Para una persona con diabetes, hacer ejercicios con bandas de resistencia ofrece grandes beneficios para la salud. El médico explica cómo puede incluir los ejercicios con bandas de resistencia en su rutina habitual.
Pero si lo tuyo no es hacer pesas, puedes hacer un buen entrenamiento con bandas de resistencia, sin necesidad de objetos pesados ni de ser miembro de un gimnasio.
Qué son las bandas de resistencia?
Las bandas están hechas de goma y son como bandas elásticas muy gruesas y fuertes. Se consigue un entrenamiento al estirarlas. Algunas vienen con asas. Otras, te las enrollas en las manos. Las hay de diferentes fuerzas y tamaños. Cuanto más difíciles de estirar sean, más duro será el entrenamiento.
Puedes utilizar las bandas de resistencia de diferentes maneras para trabajar diferentes músculos del cuerpo. Son mejores que otras opciones de entrenamiento de fuerza en varios aspectos:
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Son baratos. Los precios de un juego comienzan en torno a los 10 dólares. Eso es más barato que un juego de pesas o una membresía de gimnasio.
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Puedes utilizarlas en cualquier lugar
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A diferencia de las pesas, las bandas de resistencia son ligeras y fáciles de llevar. Mételas en tu equipaje o en el maletero de tu coche. Utilízalas mientras ves la televisión o en las pausas para el café en el trabajo.
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Son adaptables. Puedes trabajar todo tu cuerpo con un juego de bandas de resistencia. Y a medida que te haces más fuerte, puedes duplicar con dos bandas para un entrenamiento más duro.
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Su rutina semanal
La Asociación Americana de Diabetes recomienda el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Eso es junto con -no en lugar de- 150 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o andar en bicicleta, por semana. Cada tipo de ejercicio es bueno para usted de diferentes maneras.
Un buen objetivo es hacer 2 series de 15 repeticiones para cada ejercicio que hagas:
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Las repeticiones son el número de veces que haces un ejercicio específico. Por ejemplo, si haces 1 curl de bíceps, eso es 1 repetición.
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Las series son un número específico de repeticiones que haces seguidas antes de descansar o cambiar a un nuevo ejercicio. Así, una serie de curl de bíceps podría ser de 15 repeticiones.
Puede que no seas capaz de hacer eso de inmediato, pero puedes ir aumentando. Y a medida que te fortalezcas, podrías hacer aún más. También puedes conseguir bandas más fuertes, que serán más difíciles de estirar.
Ejercicios para empezar
Ya tienes tu juego de bandas de resistencia de colores, ¿y ahora qué? Es bueno elaborar un plan de entrenamiento de fuerza con tu médico o un preparador físico cualificado. Pero aquí tienes algunas sugerencias para ponerte en marcha:
Curl de bíceps (brazos superiores)
1.??? Sujeta un extremo de la banda en cada mano.
2.??? Pisa la banda con un pie.
3.??? Enrolla los brazos desde el codo lentamente, estirando la banda.
4.??? Vuelve a bajar los brazos lentamente.
Extensión de tríceps (brazos superiores)
1.??? Coloca la banda alrededor de la nuca y sujeta un extremo de la banda en cada mano.
2.??? Mantén los brazos sueltos en un ángulo de 90 grados (en forma de L).
3.??? Dobla los brazos hacia abajo lentamente desde el codo hacia las piernas, estirando la banda hasta que los brazos estén rectos.
4.??? Vuelve a subir los brazos lentamente.
Press de pecho (Pecho)
1.??? Desliza la banda alrededor de tu espalda para que pase por debajo de tus axilas.
2.??? Sujeta un extremo de la banda en cada mano.
3.??? Empuja lentamente los brazos hacia delante, paralelos al suelo, hasta que estén completamente estirados.
4.??? Lleva lentamente los brazos hacia atrás.
Deltoides posterior (parte superior de la espalda)
1.??? Sujeta un extremo de la banda en cada mano.
2.??? Pon los brazos estirados delante de ti, de forma que queden paralelos al suelo.
3.??? Estira los brazos hacia los lados, alargando la banda.
4.??? Lleva los brazos hacia atrás lentamente.
Remo sentado (parte superior de la espalda, hombros y cuello)
1.??? Siéntate en una silla fuerte sin brazos.
2.??? Sostenga un extremo de la banda en cada mano.
3.??? Pase la banda por debajo de sus pies y póngalos en el suelo.
4.??? Comienza con las manos abajo junto a las piernas.
5.??? Tira de los codos hacia atrás y hacia arriba, estirando la banda hasta que las manos estén junto a las caderas.
6.??? Vuelve lentamente las manos a la posición inicial.
Sentadilla de alta resistencia (piernas)
1.??? Sujeta un extremo de la banda en cada mano.
2.??? Pisa la banda con ambos pies.
3.??? Estira las manos hacia arriba para que estén a la altura de los hombros.
4.??? Ponte en cuclillas como si estuvieras sentado sin dejar que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies.
5.??? Vuelve a ponerte de pie.
Curl de isquiotibiales (piernas)
1.??? Ate (o conecte) su banda de resistencia en un bucle.
2.??? Entra en el bucle con ambos pies para que quede alrededor de tus tobillos.
3.??? Agárrate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
4.??? Apoya tu peso en un pie.
5.??? Levanta el otro pie, doblándolo hacia tus nalgas, sintiendo cómo se estira el elástico.
6.??? Vuelve a colocar el pie en el suelo.
7.??? Repite con la otra pierna.
Cosas para recordar
Cuando empieces a entrenar con bandas de resistencia, ten en cuenta estas cosas:
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Habla primero con tu médico, especialmente si tienes algún problema de riñón o de ojos a causa de la diabetes.
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No te esfuerces demasiado. Si algún ejercicio le duele, deténgase.
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No aguantes la respiración.
En cambio, mientras haces el ejercicio y te estiras, exhala. Mientras te relajas, inspira.
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Mantén tus movimientos lentos y uniformes. En general, procura que sean 3 segundos cuando te estires y 3 segundos cuando te relajes. No dejes que las bandas se replieguen.
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Elige el nivel adecuado de resistencia. Debe ser un poco difícil hacer el ejercicio, no superfácil ni dolorosamente difícil.
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