Si tiene diabetes, hay cosas sencillas que puede hacer para ayudar a controlarla.
Haga ejercicio
La actividad física regular le ayuda a sentirse mejor. También mejora tu sensibilidad a la insulina, lo que significa que ésta funciona mejor en tu cuerpo. Al hacerlo, tus niveles de azúcar en sangre pueden ser más estables.
El ejercicio también puede ayudar a aliviar el estrés.
Si no eres activo ahora, empieza poco a poco. Luego, aumente la cantidad de ejercicio que hace con el tiempo. Intenta hacer de 4 a 7 periodos de actividad a la semana. Intenta que cada periodo dure al menos 30 minutos. Y no hace falta ir al gimnasio para estar activo. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, o aparca en el extremo más alejado del aparcamiento. Ambas cosas añaden ejercicio a tu rutina diaria.
Ten un objetivo realista y haz un plan. ¿Qué ejercicios harás y cuándo los harás? Por ejemplo, podrías planear caminar 30 minutos la mayoría de los días en tu descanso para comer.
Cambia de actividad con la suficiente frecuencia para no aburrirte. Puedes hacer actividades aeróbicas como caminar o correr. Otra opción son los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas. Hagas lo que hagas, no olvides estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
Es importante saber que el ejercicio reduce el nivel de azúcar en sangre. Habla con tu médico para saber si necesitas ajustar tu medicación o la dosis de insulina para mantener tus niveles lo suficientemente altos.
Lleve una dieta bien equilibrada
Tener diabetes no debe impedirte disfrutar de un montón de alimentos diferentes.
Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras sin almidón como:
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Espárragos
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Brócoli
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Zanahoria
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Pepino
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Ensalada de verduras
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Calabaza
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Tomate
Además, asegúrate de conseguir algunos de estos:
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Frijoles
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Bayas
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Cítricos
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Carne magra
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Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
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Frutos secos
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Aves de corral o pescado
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Patatas dulces
También puedes obtener proteínas de cosas vegetarianas como el tofu.
Limítate a los alimentos integrales. Si comes cereales, comprueba los ingredientes y asegúrate de que el grano integral es el primero de la lista.
Algunos ejemplos de cereales integrales son:
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Arroz integral
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Bulgur (trigo partido)
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Mijo
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Palomitas de maíz
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Quinoa
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Sorgo
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Copos de avena enteros
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Trigo integral
Haz tres comidas al día y trata de espaciarlas de forma uniforme. También debes procurar tomar la misma cantidad de carbohidratos en cada comida.
En general, los alimentos menos procesados son mejores. Esto se debe a que tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que pueden tener un menor efecto sobre el azúcar en sangre. Por ejemplo, los copos de avena enteros tienen un índice glucémico más bajo que los copos de avena instantáneos.
Si tiene diabetes de tipo 2 y sigue una dieta saludable y una rutina de ejercicios, podría perder peso y mejorar su diabetes. Un estudio descubrió que la pérdida de peso a largo plazo a través de la dieta y el ejercicio podría reducir las posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular y demencia.
Reducir el estrés
Si está estresado, es posible que haga menos ejercicio, beba más y no vigile su diabetes tan de cerca.
El estrés puede elevar tu nivel de azúcar en sangre y hacerte menos sensible a la insulina. Cuando está estresado, su cuerpo adopta una respuesta de "lucha o huida". Esto significa que se asegurará de tener suficiente azúcar y grasa disponibles para obtener energía.
Los estudios realizados en personas con diabetes de tipo 1 han revelado que los niveles de azúcar en sangre aumentan en la mayoría de las personas sometidas a estrés mental y disminuyen en otras. Si tienes diabetes de tipo 2 y te sientes presionado, tu glucosa subirá.
Si hay algo que te preocupa, intenta hacer cambios que te ayuden a relajarte. Puedes hacer ejercicio, pasar tiempo con amigos, meditar o sustituir los pensamientos negativos por otros positivos. Haz lo que te funcione.
Los grupos de apoyo, el asesoramiento o la terapia también pueden ayudar.
Dejar de fumar
Deja el hábito. Te permitirá controlar mejor tus niveles de azúcar en sangre.
Si fumas, también tienes más probabilidades de tener problemas de salud graves, así como una mayor probabilidad de sufrir complicaciones derivadas de la diabetes. Estas pueden incluir:
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Enfermedades cardíacas y renales
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Flujo sanguíneo deficiente en las piernas y los pies, lo que podría provocar infecciones, úlceras y la amputación de los dedos o los pies
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Retinopatía, una enfermedad ocular que provoca ceguera
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Neuropatía periférica, daño nervioso en los brazos y las piernas que causa debilidad, entumecimiento, dolor y mala coordinación
Reducir el consumo de alcohol
Si estás tomando insulina o medicamentos orales para la diabetes, como las sulfonilureas o las meglitinidas, el consumo de alcohol puede hacer descender el nivel de azúcar en sangre hasta niveles peligrosos. Cuando se bebe, el hígado tiene que trabajar para eliminar el alcohol de la sangre en lugar de regular el azúcar en sangre.
La embriaguez y la bajada de azúcar también pueden provocar mareos, desorientación y somnolencia. Podrías confundir los síntomas de un exceso de alcohol y una bajada de azúcar. Una mujer no debe tomar más de una copa al día. Para los hombres, el límite es de dos bebidas al día. Una bebida es 12 onzas de cerveza, una copa de vino de 5 onzas o una onza y media de licor como el vodka. En el caso de las bebidas mezcladas, elija mezcladores sin calorías, como la gaseosa o el refresco dietético.
Prueba a cambiar a una cerveza ligera o a un vino espumoso. También puedes beber a sorbos más despacio o cambiar a agua u otra bebida sin calorías.
Si reduces las bebidas, puede que comas mejor. El alcohol puede reducir tu fuerza de voluntad para resistirte a comer en exceso.
Tomar notas
Llevar un registro diario detallado puede ayudarle a controlar lo que afecta a sus niveles de glucosa. Ese registro puede incluir:
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La insulina y otros medicamentos
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Alimentos, especialmente los carbohidratos
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La actividad física
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Estrés
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Enfermedades
Después de una semana más o menos, vea si nota algún patrón.
Si estás intentando perder peso, anota todo lo que comes o bebes durante una o dos semanas, incluyendo el tamaño de las porciones. Eso te dará una idea clara de tu situación y de los cambios que puedes hacer.
Si bebes alcohol, comprueba tu nivel de azúcar en sangre antes de beber, mientras bebes, antes de acostarte y al día siguiente. El alcohol reduce el nivel de azúcar en sangre hasta 24 horas después de haber terminado la última copa.
