Si quiere reducir las probabilidades de padecer diabetes, o controlar su enfermedad, puede probar una dieta de resistencia a la insulina. Aprenda qué debe comer y cómo puede ayudarle.
La combinación adecuada de alimentos mantiene la insulina y el azúcar en sangre bajo control. Cuando se tiene resistencia a la insulina, ese equilibrio se altera. A su cuerpo le resulta más difícil quemar los alimentos para obtener energía. Y cuando se acumula demasiado azúcar en el torrente sanguíneo, se puede estar en el camino de la prediabetes o la diabetes de tipo 2. Y eso puede llevarle a una terapia de insulina.
Y eso puede llevarte a una dieta de resistencia a la insulina.
Objetivos a gran escala
No necesitas alimentos especiales para la dieta de resistencia a la insulina. En pocas palabras, comerá menos grasas no saludables, azúcar, carnes y almidones procesados, y más verduras, frutas, cereales integrales, pescado y aves magras. Pero puede ser difícil cambiar de hábitos. Así que ten en cuenta algunos consejos sencillos antes de empezar.
Adopta hábitos saludables. Una dieta de choque no te ayudará. Se trata de cambiar tu enfoque de la comida. Ve poco a poco y crea nuevos hábitos que puedan ser permanentes. Quizás puedas beber menos refrescos azucarados. O dejar de hacerlo.
Haz que funcione para ti. Puede que te gusten alimentos diferentes a los que les gustan a otros. Una dieta tiene que adaptarse a tus gustos y a tu estilo de vida para que la sigas. La mayoría de las personas necesitan apoyo en el camino, por lo que un buen dietista puede ser un gran aliado.
No te saltes las comidas. Puede que pienses que saltarse una comida significa menos calorías y más pérdida de peso. Pero eso sólo hace que los niveles de insulina y azúcar en sangre suban y bajen. Y eso puede provocar más grasa en el vientre, lo que hace que tu cuerpo sea más propenso a resistirse a la insulina.
Concéntrese en las calorías y la calidad. El debate sobre la mejor combinación de carbohidratos, proteínas y grasas no tiene una respuesta clara. Lo mejor es vigilar las calorías totales y hacer que cuenten. Por eso, evita el arroz blanco y opta por el integral.
Mezcla. No hay ningún alimento mágico que lo solucione todo, así que varía lo que comes. Cuando tengas que elegir, escoge los alimentos con más vitaminas, minerales y fibra.
Qué comer
Cuando prepares las comidas y los tentempiés, esto es lo que debes procurar.
Toneladas de verduras. Es difícil equivocarse aquí. Por ejemplo, las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas. Son bajas en carbohidratos y calorías, y están repletas de nutrientes, por lo que puedes comer todas las que quieras.
Las verduras frescas son las mejores. Si las compras congeladas o enlatadas, asegúrate de que no tengan grasa, sal o azúcar añadidos.
Ten cuidado con las verduras con almidón, como las patatas, los guisantes y el maíz. Tienen más carbohidratos, así que trátalas como si fueran cereales, y no te excedas.
Mucha fruta. Repletas de vitaminas, minerales y fibra, son otra gran opción. Cambia los dulces por una fruta para calmar tus antojos. Añade bayas al yogur natural sin grasa para convertirlo en un postre.
De nuevo, lo mejor es que sean frescas. Asegúrate de evitar las frutas enlatadas con jarabe añadido. Y recuerda que las frutas cuentan como carbohidratos.
Alto contenido en fibra. Comer más de 50 gramos de fibra al día ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre. Las almendras, los frijoles negros, el brócoli, las lentejas y la avena son ricos en fibra.
Limita los carbohidratos. Puedes comer carbohidratos, pero redúcelos y elige bien. Elige los carbohidratos de las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres y los lácteos bajos en grasa en lugar de los alimentos procesados como el pan blanco y la pasta.
Los cereales integrales que no se han convertido en harina son aún mejores. Así que para desayunar, elige la avena en lugar de las tostadas.
Proteínas magras. Debes asegurarte de consumir suficientes proteínas, pero no si están cargadas de grasa. Limita la carne de vacuno, cordero y cerdo, y quédate con:
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Pollo o pavo sin piel
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Pescado, como el atún blanco, las sardinas y el salmón
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Queso y claras de huevo bajos en grasa
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Proteínas de origen vegetal, como las alubias, las lentejas y las mantequillas de frutos secos
Grasas saludables. Cambiar las grasas saturadas y trans por las saludables puede reducir la resistencia a la insulina. Eso significa menos carne, lácteos enteros y mantequilla, y más aceites de oliva, girasol y sésamo.
Lácteos bajos en grasa. Con la leche baja en grasa y el yogur natural descremado, obtienes calcio, proteínas y menos calorías. Además, varios estudios demuestran que los lácteos bajos en grasa reducen la resistencia a la insulina.
Si estás acostumbrado a la leche entera, puedes reducirla poco a poco. Así que prueba con leche al 1% o al 2% durante un tiempo antes de pasar a la desnatada.
Qué limitar o evitar
Haz lo posible por mantenerte alejado de:
Los alimentos procesados, que suelen tener azúcar, grasa y sal añadidos. Si viene en latas, cajas, envoltorios y otros envases, probablemente sea procesado.
Las grasas saturadas y trans, que pueden aumentar la resistencia a la insulina. Provienen principalmente de fuentes animales, como las carnes y el queso, así como de alimentos fritos en aceites parcialmente hidrogenados.
Bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas de frutas, los tés helados y el agua vitaminada, que pueden hacerte ganar peso.
