¿Afecta tu dieta a tu piel? Conozca la relación entre la piel y la nutrición.
Siempre que la dermatóloga Ellen Marmur come chocolate, le salen brotes dos días después. Aunque admite que no existe una ciencia sólida que explique el motivo, le consuela saber que no está sola. Más de un tercio de las personas con acné ven una conexión entre lo que comen y sus manchas.
Es cierto que no tenemos estudios que demuestren una y otra vez que ciertos alimentos causan o previenen el acné, dice Marmur, autora de Simple Skin Beauty. Pero si se hiciera una encuesta a un grupo de dermatólogos, muchos diríamos que sí, que la dieta tiene un efecto, dice.
La conexión entre la dieta y la piel
En pocas palabras, el acné es un trastorno de la renovación de las células de la piel, llamado queratinización. La renovación inadecuada de la piel da lugar a células retenidas, que bloquean las glándulas sebáceas y los poros y atrapan las proteínas y el sebo (el aceite natural de tu piel) bajo la piel. Esas proteínas y aceites se convierten en alimento para el P. acnes, la bacteria que causa el acné.
Marmur, que también es profesor de dermatología en el Hospital Monte Sinaí, explica que hay cientos de pasos en el ciclo de renovación de la piel, de los cuales los alimentos que se ingieren son componentes. El cuerpo, incluida la piel, está en constante construcción. Y utiliza las vitaminas y nutrientes de los alimentos para reparar y reconstruir, dice.
Sin embargo, Marmur advierte que no hay que sobrestimar la relación entre la piel y la nutrición.
La alimentación sólo representa un 25% del problema del acné, afirma. En el otro 75% influyen las hormonas, el estrés, los niveles de sueño y el lugar donde se vive. Un buen cuidado de la piel también influye. Por lo tanto, no hay ningún superalimento para prevenir el acné, afirma.
En general, promover una piel sana con la dieta consiste en adoptar buenos hábitos nutricionales.
"Todos comemos las mismas comidas básicas de cinco a diez, dice Marmur. Por lo tanto, si se hacen entre cinco y diez comidas que proporcionen una dieta equilibrada, se contribuirá en gran medida a prevenir los problemas de la piel, afirma. Para la piel propensa al acné, recomienda comer alimentos integrales (no procesados) bajos en grasa y evitar los productos lácteos y las carnes cargadas de hormonas, el chocolate, las patatas fritas y otros alimentos basura.
Alimentos que combaten el acné
Los estudios sobre la dieta y la piel no revelan nada que no sepamos ya. Las dietas ricas en frutas y verduras son buenas para nosotros, incluida la piel. Los alimentos saludables parecen reducir la inflamación y disminuir la probabilidad de que aparezcan brotes. Estos son algunos de los grandes protagonistas en lo que respecta a la salud de la piel:
La vitamina A.
La vitamina A ayuda a regular el ciclo de la piel, para que no queden atrapadas las proteínas y la grasa que causan el acné, dice Marmur. Es el principal ingrediente de Accutane, un eficaz medicamento de prescripción para el acné. Las buenas fuentes alimentarias de vitamina A son el aceite de pescado, el salmón, las zanahorias, las espinacas y el brócoli. Sin embargo, un exceso de vitamina A puede provocar efectos secundarios tóxicos. Limite su dosis diaria a 10.000 UI y no la tome nunca durante el embarazo o la lactancia.
Zinc.
Hay algunas pruebas de que las personas con acné tienen niveles más bajos de lo normal del mineral zinc. El zinc parece ayudar a prevenir el acné al crear un entorno inhóspito para el crecimiento de P. acnes. También ayuda a calmar la piel irritada por los brotes. El zinc se encuentra en el pavo, las almendras, las nueces de Brasil y el germen de trigo.
Vitaminas E y C.
Los antioxidantes vitamina E y vitamina C tienen un efecto calmante en la piel. Y se cree que actúan de forma sinérgica, dice Marmur. Las fuentes de vitamina C son las naranjas, los limones, los pomelos, la papaya y los tomates. La vitamina E se puede obtener de los boniatos, las nueces, el aceite de oliva, las semillas de girasol, los aguacates, el brócoli y las verduras de hoja verde.
Selenio
. El mineral selenio tiene propiedades antioxidantes que ayudan a proteger la piel del daño de los radicales libres. Y un estudio demostró que, junto con la vitamina E, puede mejorar también el acné. Un pequeño estudio sueco realizado en 42 hombres y 47 mujeres descubrió que los que consumieron selenio junto con vitamina E durante 12 semanas observaron mejoras en su acné, afirma la dermatóloga neoyorquina Francesca Fusco, MD. Las fuentes alimentarias de selenio son el germen de trigo, el atún, el salmón, el ajo, las nueces de Brasil, los huevos y el arroz integral.
Ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 inhiben ciertas moléculas que provocan la inflamación y los consiguientes problemas de la piel, afirma Fusco. También contribuyen a la renovación normal de las células de la piel que ayuda a mantener el acné a raya. Puedes obtener los ácidos grasos omega-3 del pescado de agua fría, como el salmón y las sardinas; del aceite de linaza; de las nueces; de las semillas de girasol; y de las almendras.
Agua.
Es un buen mantra para que la gente se acuerde de beber agua, dice Marmur. Muchos de nosotros tomamos el café de la mañana y luego sólo bebemos una bebida durante el día y otra por la noche. El agua ayuda a hidratar el cuerpo y a conseguir una piel sana y tersa. Una hidratación adecuada ayuda a eliminar las toxinas que pueden causar problemas en la piel. También es esencial para el metabolismo y la regeneración de la piel.
Dicho esto, Marmur advierte que no hay que apegarse al refrigerador de agua. Si bebes litros de agua, no limpiarás tu piel; sólo diluirás tu sangre y te pondrás en riesgo de sufrir ataques. Marmur sugiere beber de cinco a ocho vasos de agua al día. Sin embargo, los deportistas deberían beber más.
Alimentos que debes evitar cuando tienes acné
La evidencia anecdótica muestra que ciertos tipos de alimentos aumentan la probabilidad de un brote de acné. Entre estos alimentos están el chocolate y la comida basura a los que se refiere Marmur.
También hay algunos estudios que apoyan científicamente el papel de dos grupos de alimentos en el fomento del acné: los productos lácteos y los hidratos de carbono simples.
Lácteos
. Según una revisión realizada en el Centro Médico de la Universidad George Washington, la leche de vaca puede desencadenar o empeorar los brotes en algunas personas. El culpable son las hormonas utilizadas para fomentar el crecimiento de las vacas.
Se trata de una situación compleja. En pocas palabras, a través de una serie de interacciones, las hormonas de los productos lácteos aumentan los niveles de las hormonas masculinas llamadas andrógenos. Los andrógenos aumentan la producción de sebo, lo que conduce al acné, dice Fusco.
Azúcares simples.
Los alimentos con un alto índice glucémico parecen causar brotes de acné en algunas personas. Los alimentos de alto índice glucémico se descomponen rápidamente durante la digestión. Entre ellos se encuentran el pan blanco, las patatas y las bebidas y aperitivos azucarados.
Los investigadores de la Universidad Estatal de Colorado compararon la piel de las personas que seguían una dieta occidental de alto índice glucémico con la de dos grupos que comían alimentos con un índice glucémico tradicionalmente bajo. En concreto, observaron a los isleños de Kitivan, que llevan una dieta rica en fruta y pescado, y a los cazadores-recolectores de Aches, en Paraguay, que comen muchos cacahuetes y caza silvestre. Ambos grupos tenían una piel sana y no presentaban casos de acné. En comparación, los que seguían una dieta occidental rica en cereales refinados, refrescos azucarados y productos de panadería procesados tenían altos índices de acné. En concreto, el estudio descubrió que entre el 79% y el 95% de los adolescentes y entre el 40% y el 54% de los adultos mayores de 25 años tenían acné.
¿Qué tienen los azúcares simples que provocan brotes? Provocan niveles elevados de insulina. La insulina elevada provoca una serie de reacciones que aumentan los niveles de andrógenos; el aumento de andrógenos estimula la producción de sebo y obstruye los poros, dice Fusco.
Dejando a un lado las investigaciones, tú eres el único que conoce la verdadera relación entre tu dieta y los problemas de la piel. Para saber qué alimentos hacen que tu piel se ponga nerviosa, Marmur sugiere llevar un diario de comidas durante un mes. A continuación, léelo y destaca tus peores brotes. Mira 72 horas antes de lo que comes y observa si surge un patrón, dice.
