No todos los carbohidratos son iguales. Las verduras con muchos nutrientes y fibra son una buena forma de equilibrar una cantidad elevada de carbohidratos. Conozca las opciones con la ayuda de la presentación del doctor..
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Porción: 1 taza picada, cruda o cocida
Carbohidratos: 6 gramos
No tienes que hervirlo hasta convertirlo en un desastre. Pruebe a asarlo con un poco de aceite de oliva y una pizca de queso parmesano. Volverás a comer esta delicia con sabor a nuez.
Zanahorias
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Porción: 1 taza, cruda
Carbohidratos: 12 gramos
Si las zanahorias cocidas empapadas no te inspiran, cómelas crudas. Deja las pequeñas enteras. Corta las más grandes en ángulo para que cada rodaja sea más grande. Utiliza cualquiera de ellas, o las dos, para servir una salsa saludable y rica en proteínas hecha con yogur bajo en grasa, zumo de limón y eneldo fresco.
Maíz
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Porción: 1 taza picada, o 1 mazorca grande
Carbohidratos: 30 gramos
Son muchos carbohidratos, pero también hay unos 4 gramos de fibra, que ayudan a que el cuerpo los absorba más lentamente. Es difícil superar el maíz fresco asado a la parrilla en verano. Prueba a meter en el microondas las mazorcas enteras con cáscara durante unos minutos antes de asarlas. Reducirá el tiempo de cocción y evitará que se sequen.
Batata
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Porción: 1 taza, picada o en puré, cruda o cocida
Carbohidratos: 27 gramos
Al igual que las zanahorias, esta verdura con almidón es rica en fibra. También está cargada de otros nutrientes como el potasio, el calcio y la vitamina C. Córtela en rodajas finas y hornéela bajo la parrilla con una ligera pincelada de aceite de oliva para obtener una guarnición o un tentempié que combine la masticación, el crujido y un delicioso sabor. Pruébalo como sustituto saludable de las patatas fritas.
Remolacha
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Porción: 1 taza, picada o en rodajas
Carbohidratos: 13 gramos
Si quiere reducir el tiempo de cocción, no cocine las remolachas enteras como sugieren muchas recetas. Pélelas y córtelas en ocho trozos. Colócalas en una bandeja para galletas y hornéalas a 425 grados durante unos 20 minutos. Una vez que estén hechas, puedes ponerlas en una ensalada con un poco de rúcula, nueces y queso feta bajo en grasa.
Chirivías
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1 ración: 1 taza
Carbohidratos: 23 gramos
Aunque el conteo de carbohidratos es alto, estos favoritos del otoño también tienen 6,5 gramos de fibra por porción. Asarlas a 350 grados durante una hora. Mézclelos con otras hortalizas de raíz como patatas, colinabos, nabos y remolachas para obtener un plato de acompañamiento colorido que sea una fiesta para sus ojos y su estómago.
Coles de Bruselas
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Porción: 1 taza, cruda o cocida
Carbohidratos: 12 gramos
La friolera de 8 gramos de fibra ayuda a equilibrar esos carbohidratos. Si tienes malos recuerdos de brotes insípidos y demasiado cocidos, no temas. Mézclalos en un bol con aceite de oliva, sal y pimienta. Asa a 500 durante 20 minutos y luego rocía con vinagre balsámico.
Calabacín
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Porción: 1 taza, en rodajas
Carbohidratos: 3,5 gramos
Los sureños esperan todo el año esta delicada calabaza de verano. Puedes utilizar las rodajas crudas, junto con el apio y los pepinos, en lugar de las patatas fritas para servir los dips. O, si quieres algo diferente, consigue una cortadora en espiral (puedes pedirla por Internet o comprarla en una tienda de descuento) y utiliza fideos de calabacín en lugar de pasta en todos tus platos favoritos.
Calabaza Butternut
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Porción: 1 taza, cocida
Carbohidratos: 21 gramos
Junto con la vitamina C, su alto contenido en fibra con 6,6 gramos. Puedes pelarlo, cortarlo en cubos y asarlo a 400 grados durante unos 30 minutos. Es una buena guarnición o un sabroso relleno para tacos. Córtalo por la mitad y hornéalo entero a 350 grados durante una hora y 20 minutos, o hasta que esté tierno como un tenedor.
Calabaza de bellota
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Porción: 1 taza, cocida
Carbohidratos: 30 gramos
Ese es un recuento alto de carbohidratos, pero tienen 9 gramos de fibra para equilibrarlo. Un minuto en el microondas a potencia alta hará que cada calabaza sea más fácil de cortar por la mitad. Poner un par de cucharadas de zumo de naranja en cada mitad, y hornearlas con el lado cortado hacia arriba durante 30-45 minutos. Un poco de canela y nuez moscada las completará. O úsalas como tazas de entrada, y rellénalas con cosas ricas como pollo, champiñones y col rizada.
Calabaza
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Porción: 1 taza, cortada en cubos
Carbohidratos: 8 gramos
Si quieres un dulce de calabaza que no sea un café con leche o una porción de pastel, prueba un batido de calabaza. Pon en la batidora hielo, un plátano, una taza de yogur desnatado, media taza de puré de calabaza y una pizca de canela y otra de jengibre. Puedes diluirlo con leche baja en grasa si es necesario.
Espinacas
12/15
Porción: 2 tazas, crudas
Carbohidratos: 2 gramos
Casi no tiene carbohidratos y tiene muchos nutrientes. Saltéalo, fresco o congelado, en ajo y aceite de oliva, para obtener una guarnición sencilla que funciona con casi todo. También puedes usarla en ensaladas o incluirla en tortillas y guisos para que toda la familia reciba sus verduras.
Garbanzos
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Porción: 1 taza, cocida
Carbohidratos: 45 gramos
También llamados garbanzos, están llenos de proteínas y fibra. Utilízalos en ensaladas, sopas y currys indios picantes. O añade un poco de aceituna, zumo de limón, ajo y tahini (hecho con semillas de sésamo) y ponlo todo en un procesador de alimentos. La pasta espesa resultante, conocida como hummus, es perfecta para mojar pan de pita, patatas fritas o incluso verduras crudas.
Pimiento rojo
14/15
Porción: 1 taza, cruda o cocida
Carbohidratos: 9 gramos
Córtelas a lo largo para obtener un delicioso y sencillo tentempié crudo, solas o con un aderezo. Añádelas a casi todos los salteados para darles color y sabor. También se pueden hacer a la parrilla o en el horno. Para una guarnición o un plato principal que se mantiene solo, rellénelo con frijoles, arroz, carne o lo que le parezca. Hornea a 400 grados durante 35 minutos.
Alubias marineras
15/15
Porción: 1 taza, cocida
Carbohidratos: 47 gramos
Añádelas a una sencilla ensalada de pollo cocido, pepino, cebolla, aceite y zumo de limón para un almuerzo de verano refrescante y ligero. Deja las alubias secas en remojo toda la noche para que sean más fáciles de digerir (es decir, menos gaseosas). Si tienes prisa, utiliza 10 tazas de agua por cada kilo de alubias y hiérvelas durante 3 minutos. A continuación, déjelas reposar durante una hora o más antes de empezar a cocinarlas.
