Los mismos alimentos ricos en nutrientes y en fibra pueden ayudarle a controlar el azúcar en sangre y a mantener su corazón sano. Estas opciones también están entre las más sabrosas.
Alimentos inteligentes para el corazón en la diabetes de tipo 2
Medically Reviewed by Neha Pathak, MD on January 11, 2022 1 / 14
Recuento de nutrientes y fibra
El mejor plan de alimentación para las personas con diabetes tiene dos objetivos: controlar el azúcar en sangre y proteger su corazón. Debe alimentarle con nutrientes clave y mucha fibra: 30-38 gramos para los hombres y 21-25 gramos para las mujeres. Construya sus comidas con alimentos integrales: verduras de todos los colores, frutas, cereales integrales, proteínas saludables y grasas insaturadas. Este enfoque también puede ayudarle a perder peso, lo que suele ser imprescindible para controlar la diabetes. Estas son las opciones más destacadas para que las comidas sean sabrosas y saludables para el corazón.
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Legumbres
La fibra reduce el nivel de azúcar en la sangre, y las legumbres son una forma estupenda de incorporarla a tu dieta. Además de las alubias negras, blancas, de riñón, blancas y otras, pruebe las lentejas y los guisantes secos partidos, que se cocinan sin remojo previo. Una taza de legumbres cocidas al día puede reducir su A1c y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo y los niveles de las grasas sanguíneas llamadas triglicéridos. También pueden reducir el riesgo de infarto.
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Avena
La fibra se presenta en dos formas: la fibra insoluble de los cereales integrales y la fibra soluble de las legumbres y la avena. La fibra soluble ayuda a reducir el azúcar en sangre y el colesterol para proteger el corazón. Cuanto menos procesada esté la avena, más nutrientes tendrá, así que elige la avena laminada o cortada con acero en lugar de la instantánea.
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Frambuesas rojas
Muchas bayas están repletas de nutrientes, pero las frambuesas son superestrellas para el control del azúcar en sangre. Tienen sólo 5 gramos de azúcar por taza y mucha fibra. Además de la fibra, son buenas para la salud del corazón porque tienen nutrientes que combaten la inflamación y el colesterol LDL (malo) alto.
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Almendras
Los frutos secos aportan proteínas, grasas saludables y carbohidratos, además de algo de fibra y nutrientes importantes. Las almendras, en particular, ayudan a estabilizar el azúcar, el colesterol y las grasas en sangre. También sacian el hambre. ¿No te gustan las almendras? Un puñado de nueces puede mejorar la resistencia a la insulina y se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
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Cereales integrales
Los carbohidratos no están fuera de la mesa cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre. Pero el tipo... que comes importa. Cuando quieras comer pan o pasta, opta por las variedades integrales. A diferencia de los refinados y procesados, los cereales integrales tienen sus capas de salvado y germen intactas, y eso ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además de su fibra, son ricos en nutrientes como las vitaminas B, el magnesio y el selenio. Los cereales integrales ralentizan la habitual subida de azúcar en sangre después de las comidas y te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo.
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Semillas de lino
Para su diminuto tamaño, las semillas de lino tienen un gran poder contra el azúcar alto en sangre y el colesterol. Ayudan a combatir la acumulación de placa en las paredes de las arterias que conduce a las enfermedades del corazón, gracias a un nutriente llamado secoisolariciresinol diglucósido (SDG). Puede reducir el colesterol total, especialmente el malo, el LDL, y aumentar el bueno, el HDL. Pruebe a procesar las semillas de lino en un molinillo de café y espolvorearlas sobre la avena y el yogur. También puede utilizarlas en lugar de algunas harinas en las recetas.
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Cebada
La cebada, una sabrosa base para sopas y guarniciones saludables, pertenece a la familia de los cereales integrales. Es rica en un tipo de fibra llamada beta-glucano que reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre para favorecer la salud del corazón y controlar la diabetes. Elija la cebada mondada, no la perlada, que pierde su condición de integral cuando se procesa.
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Pescado graso
Pescados como el salmón, el arenque, la trucha arco iris y las sardinas son ricos en grasas insaturadas llamadas ácidos grasos omega-3, buenos para la salud del corazón. Una dosis regular de estos nutrientes puede ayudar a evitar una peligrosa amenaza para la visión relacionada con la diabetes, la retinopatía diabética. Una ración de 3 onzas de pescado graso dos veces a la semana le proporciona lo que necesita.
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Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como las espinacas y la lechuga, son bajas en calorías y son más que una base de relleno para las ensaladas. Están repletas de nutrientes que favorecen la salud. Coma una o dos raciones al día para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Son ricas en vitaminas C y E, que protegen contra la inflamación, y en fibra, que ayuda a reducir el azúcar en sangre.
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Brócoli
Esta verdura está en la cima de casi todas las listas de superalimentos, y no decepciona cuando se trata de controlar mejor el azúcar en la sangre. Con cada bocado, obtienes un fitoquímico llamado sulforafano que funciona para reducir el azúcar en la sangre. Además, sólo media taza al día puede ayudar a reducir la acumulación de calcio en las arterias. Otros miembros de la familia de las verduras crucíferas pueden aportar beneficios similares. Pruebe las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor.
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Semillas de calabaza
Prescinde de los picatostes en favor de las semillas de calabaza en tu ensalada para controlar la diabetes. Ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de una comida, además su magnesio apoya la salud del corazón y los huesos. Cómpralas en forma de pepitas sin sal o tuesta las tuyas propias: no pasa nada si te comes la cáscara, que se tuesta muy bien en el horno y te aporta más fibra.
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Aceite de oliva virgen extra
Aunque las grasas no elevan los niveles de azúcar en sangre, pueden afectar a la salud cardiovascular. Las grasas saturadas de origen animal son las que más riesgo suponen para el corazón. Entre las grasas de origen vegetal, el aceite de oliva virgen extra destaca y puede incluso proteger el corazón, gracias a unos compuestos llamados polifenólicos. El aceite de oliva, que es un elemento clave de la dieta mediterránea, puede ayudar al organismo a utilizar mejor la insulina, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
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Kefir
Es una bebida fermentada, a base de leche, rica en probióticos. Un estudio descubrió que beber 2,5 tazas de kéfir todos los días durante 8 semanas redujo los resultados de la A1c en personas con diabetes. El kéfir que bebieron tenía varios tipos de bacterias: Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacteria. El kéfir también ayuda a reducir la presión arterial, otro factor de riesgo de las enfermedades cardíacas.
