Cuando controlas tu alimentación, controlas tu diabetes tipo 2. Siga estos consejos para comprar de forma inteligente en el supermercado.
Antes de mi diagnóstico, iba a la tienda y compraba todo lo que había en mi lista y cualquier cosa que me llamara la atención, dice Linda Leitaker, funcionaria municipal jubilada de Lake Almanor, California. Lo que creía saber sobre nutrición era lamentablemente inadecuado. Tenía que leer, investigar y repetir.
Pero si se controla la alimentación, es una forma poderosa de controlar la diabetes de tipo 2. No es necesario seguir una dieta especial. Basta con comer como se recomienda a la mayoría de la gente. Los estudios demuestran que las comidas sanas y equilibradas son una de las mejores formas de controlar el azúcar en sangre y la diabetes.
Imagina tu plato
No hay una lista mágica de alimentos que puedes y no puedes comer con diabetes. ??
En realidad puedes comer de todo, dice Shamera Robinson, MPH, dietista registrada y directora asociada de nutrición de la Asociación Americana de Diabetes. Tus alimentos favoritos pueden formar parte de un plan de alimentación individualizado. La mejor manera de comer es encontrar un equilibrio de nutrientes que le funcione.
Una forma de hacerlo es con el Método del Plato de la Diabetes. Imagine un plato de 9 pulgadas dividido en dos partes iguales. Llene un lado con verduras sin almidón como espárragos, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, verduras, calabaza o tomates.
Divida la otra mitad en cuartos horizontalmente. Rellena un cuarto con carbohidratos, como arroz integral, tortillas, judías, fruta, leche o yogur. Llena el último cuarto con proteínas, como huevos, tofu y carnes magras como el pollo y el pescado.
Los carbohidratos siempre se digieren más rápido, luego las proteínas y después las grasas. Cuando comes las tres cosas juntas, te sientes lleno y no tienes tantas ganas de comer entre horas, dice Lori Zanini, autora, nutricionista y dietista de Los Ángeles.
Haz un plan de comidas
Uno de los secretos del éxito de Leitakers es que mantiene una alimentación sencilla. Se limita a una o dos opciones para el desayuno. El almuerzo es siempre una ensalada con pollo. Para la cena, come una proteína, ensalada y verduras.
Leitaker rara vez hace postre. Cuando se da un capricho, a menudo son bayas u otras frutas de temporada.
Puedes planificar las comidas de una semana antes de ir al supermercado. Puedes hacerlo por tu cuenta o utilizar una plantilla de planificación de comidas como la del Centro de Alimentación para la Diabetes de la Asociación Americana de Diabetes.
Utiliza una lista de la compra
Una vez que sepas lo que quieres comer, haz una lista de ingredientes. Revisa tu despensa para asegurarte de que no los tienes ya.
No hay una forma correcta o incorrecta de hacer la compra. Puedes agrupar los artículos que necesitas por departamentos, como productos agrícolas, carne y alimentos congelados. O puedes escribir tu lista en el orden en que está dispuesta tu tienda favorita para evitar volver sobre tus pasos.
Es natural centrarse en el desayuno, la comida y la cena, pero no hay que olvidar los tentempiés.
Un tentempié puede ser cualquier cosa, dice Robinson. Sugiere un puñado de frutos secos tostados sin sal o semillas; hummus y verduras; bayas; zanahorias pequeñas con guacamole; y un huevo duro.
La clave para comer con diabetes es no ceder a las compras impulsivas.
Si veo algo nuevo en la tienda, suelo ir a casa e investigar primero para ver si me conviene, dice Leitaker, que redujo su A1c por debajo de 6 y perdió más de 15 kilos comiendo con cuidado y caminando...
Leitaker suele adaptar las recetas para que ella y su familia disfruten de la misma proteína, como el pescado o la ternera, pero coman diferentes guarniciones.
Compra primero en los bordes de la tienda
Los mejores lugares para invertir su tiempo y dinero en el mercado son las secciones de productos frescos y refrigerados. Compre con precaución en los pasillos centrales, donde se almacenan muchos alimentos altamente procesados y envasados.
Cargue su carro con:
Verduras. Las verduras frescas y de temporada son siempre las mejores. Las congeladas y las enlatadas son buenas opciones siempre que la verdura sea el único ingrediente. Las verduras sin almidón y de hoja verde, como las espinacas, las coles de Bruselas y el brócoli, son mejores que las verduras con almidón, como los guisantes, el maíz, las patatas y la calabaza de invierno.
Consejo profesional: Escurra y enjuague las verduras enlatadas. Esto reduce el contenido de sodio a casi la mitad.
Fruta. Busca fruta fresca, congelada o enlatada en su propio jugo. Evita las que tienen jarabe, que es azúcar. La fruta seca y el zumo 100% de fruta también son opciones. Pero vigila las porciones, ya que las frutas tienen un alto contenido en carbohidratos y son dulces por naturaleza.
Cereales integrales. Asegúrate de que el primer ingrediente sea un grano entero.
Carne, aves y pescado. Compra según el tamaño de tu ración y céntrate en carnes y cortes magros.
Bebidas. Lo mejor es el agua.
Postres. Es mejor planificar un postre que hacer una compra impulsiva en la tienda. Conozca el tamaño de sus porciones, ajústese a ellas y disfrute.
Lee todas las etiquetas
Siempre le digo a la gente que no mire la parte delantera del envase, dice Zanini. Ahí es donde se produce el marketing. Dale la vuelta y mira primero la etiqueta del alimento.
Comprueba el tamaño de la ración y luego lee el total de carbohidratos. Se trata de una cifra clave cuando se tiene diabetes, porque los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en sangre más rápidamente que las proteínas o las grasas. Un alimento sin azúcar puede tener muchos carbohidratos.
Hazlo un hábito
Leer las etiquetas y tomar decisiones saludables en el mercado se convertirá en algo natural. Sus primeros viajes a la tienda pueden ser más largos. Planifica el tiempo extra y come primero para no hacer la compra con el estómago vacío.
¿Necesita ayuda? Pida a su médico que le recomiende un nutricionista dietista titulado (RDN) con experiencia en diabetes de tipo 2. Ellos pueden guiarte sobre qué alimentos comer en función de tus gustos, presupuesto y objetivos de salud.
