¿Cómo afectan las patatas al azúcar en sangre? Descubra más sobre el índice glucémico y esta verdura rellena de almidón.
Las patatas representan el 30% de las verduras que come un adulto estadounidense de media al año. Su piel las hace ricas en fibra, son bajas en calorías y tienen nutrientes importantes como la vitamina C, el potasio y la vitamina B6. Además, están repletas de almidón, que es un hidrato de carbono.
Pero aunque la patata se considera un carbohidrato complejo y saludable, el cuerpo digiere estos carbohidratos más rápidamente que otros tipos de carbohidratos complejos. Estos carbohidratos descompuestos inundan tu sangre de azúcar. Esto hace que tu nivel de azúcar en sangre se dispare rápidamente.
Índice glucémico
Para entender cómo actúa en tu cuerpo un alimento rico en carbohidratos complejos como una patata, necesitas conocer su índice glucémico (IG).
El índice glucémico es una escala que clasifica los carbohidratos de 0 a 100. Cuanto más alto sea el número de un alimento, más rápido aumentará su nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG bajo liberan el azúcar lentamente en el cuerpo, dándole más tiempo para almacenarlo o utilizarlo. El cuerpo digiere más rápidamente los alimentos con un IG alto que los bajos.
-
Los alimentos con alto IG tienen una calificación de 70 a 100.
-
Los alimentos de IG medio tienen una calificación de 55-69.
-
Los alimentos con IG bajo son de 55 o menos.
Las patatas entran en la categoría de IG alto. Una taza de ellas puede afectar a tu nivel de azúcar en sangre del mismo modo que lo haría una lata de refresco. Un estudio descubrió que las mujeres que comían una gran cantidad de patatas aumentaban su riesgo de diabetes. Sustituirlas por cereales integrales reduce el riesgo. En resumen: Si amontona esta verdura en su plato, significa una mayor probabilidad de que cree problemas de azúcar en la sangre.
El índice glucémico de las patatas cambia en función de su preparación. Algunos ejemplos son:
-
Patata al horno: 111
-
Patata hervida: 82
-
Puré de patatas instantáneo: 87
-
Patatas fritas 73
Todas estas valoraciones están en la categoría alta o por encima de ella.
Carga glucémica
Otra medida importante de cómo esta verdura puede disparar su azúcar en la sangre es la carga glucémica (CG). Mientras que el índice glucémico te indica la rapidez con la que subirá tu azúcar en sangre con ciertos alimentos, la carga glucémica te ayuda a saber hasta dónde llegará.
Para obtener esta cifra, se multiplica el índice glucémico por los gramos de carbohidratos del alimento y se divide por 100. Puede clasificar la carga glucémica de los alimentos en la siguiente escala:
-
Alta es de 20 en adelante.
-
Medio es de 11 a 19 años.
-
Bajo es de 10 y menos.
Las patatas Russet al horno tienen una CG de la friolera de 33. Una patata blanca hervida tiene una CG de 25. Ambas tienen una CG más alta que una ración de gominolas o un donut.
Intercambios sencillos de patatas
Una dieta rica en patatas puede dificultar mucho el control del azúcar en sangre. No es necesario que las evites por completo, pero debes mantener las porciones muy pequeñas cuando las comas. Mientras tanto, puedes:
-
Probar con batatas o boniatos en lugar de una patata normal. Un boniato al horno sigue estando en el extremo alto del rango medio del índice glucémico, así que no lo apiles en tu plato. Pero un boniato ocasional puede satisfacer su antojo de patatas con un índice de 64 en lugar de 111.
-
Las judías pueden añadir almidón a tu plato como las patatas, pero con mucha más fibra y proteínas.
-
Los cereales integrales como la quinoa o el arroz integral pueden darte un impulso de carbohidratos sin el gran pico de azúcar en sangre.
-
La coliflor cocida al vapor y hecha puré es un sustituto del puré de patatas con menos carbohidratos.
La variedad de patata que comas también puede afectar a la rapidez con la que su azúcar pasa a la sangre. Algunas, como la variedad Carisma, tienen un IG tan bajo como 53. En general, las patatas cerosas, como las alevines o las rojas, tienen un IG más bajo. Los tipos con almidón, como la Russet y la Idaho, se encuentran en el extremo superior de la escala.
