El médico explica cómo una dieta y un plan de alimentación saludables para la diabetes de tipo 2 pueden marcar la diferencia para una persona que lucha por mantener el azúcar en sangre bajo control.
Carbohidratos
Los carbohidratos te dan combustible. Afectan al nivel de azúcar en sangre más rápidamente que las grasas o las proteínas. Los obtendrás principalmente de:
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Fruta
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Leche y yogur
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Pan, cereales, arroz y pasta
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Verduras con almidón como las patatas, el maíz y las judías
Algunos carbohidratos son simples, como el azúcar. Otros carbohidratos son complejos, como los que se encuentran en las judías, los frutos secos, las verduras y los cereales integrales.
Los carbohidratos complejos son mejores para ti porque tu cuerpo tarda más en digerirlos. Te aportan energía constante y fibra.
Es posible que hayas oído hablar del recuento de carbohidratos. Eso significa que llevas la cuenta de los carbohidratos (azúcar y almidón) que comes cada día. Contar los gramos de hidratos de carbono y repartirlos uniformemente entre las comidas te ayudará a controlar el azúcar en sangre.
Hable con su médico, con un dietista titulado o con un educador en diabetes sobre cómo llevar la cuenta de la cantidad de carbohidratos que come. Es posible que le recomienden utilizar el índice glucémico. Este índice clasifica la forma en que los distintos alimentos aumentan el nivel de azúcar en sangre. Cuanto más alto sea el índice, más aumentarán sus niveles.
Si comes más carbohidratos de los que tu suministro de insulina puede manejar, tu nivel de azúcar en sangre sube. Si come muy pocos, su nivel de azúcar en sangre puede bajar demasiado. Puedes controlar estos cambios sabiendo cómo contar los carbohidratos.
Una ración de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos.
Un dietista titulado puede ayudarle a elaborar un plan de recuento de carbohidratos que se ajuste a sus necesidades específicas. Para los adultos, un plan típico incluye de dos a cuatro raciones de carbohidratos en cada comida, y una o dos como tentempié.
Puede coger casi cualquier producto alimenticio de la estantería, leer la etiqueta y utilizar la información sobre los gramos de carbohidratos para adaptar el alimento a su plan de comidas para la diabetes tipo 2.
Cualquiera puede utilizar el recuento de carbohidratos. Es más útil para las personas que se inyectan más de una dosis diaria de insulina, que utilizan una bomba de insulina o que desean más flexibilidad y variedad en sus elecciones de alimentos.
Fibra
La fibra se obtiene de los alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, judías y legumbres. Ayuda a la digestión y al control del azúcar en sangre. Te sientes más lleno, por lo que comes menos, lo que es una ventaja si necesitas perder peso.
Las personas que siguen dietas ricas en fibra tienden a ser menos propensas a padecer hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
La mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra. Así que concéntrese en estos alimentos:
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Frutas y verduras frescas
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Judías y guisantes secos cocidos
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Panes, cereales y galletas integrales
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Arroz integral
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Alimentos con salvado
Lo mejor es obtener la fibra de los alimentos. Pero si no puedes obtener suficiente, tomar suplementos de fibra puede ayudar. Algunos ejemplos son el psilio, la metilcelulosa, la dextrina de trigo y el policarbofilo de calcio. Si tomas un suplemento de fibra, aumenta la cantidad que tomas lentamente. Esto puede ayudar a evitar los gases y los calambres. También es importante que beba suficiente líquido cuando aumente su consumo de fibra.
Grasa
La diabetes aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Así que querrá limitar las grasas poco saludables, como las grasas saturadas y las grasas trans.
Las principales fuentes de grasas saturadas son el queso, la carne de vacuno, la leche y los productos de panadería.
Evite las grasas trans, que son malas para el corazón. Comprueba en la lista de ingredientes si hay aceites "parcialmente hidrogenados". Además, sepa que si un producto dice "0 gramos de grasas trans", en realidad puede tener hasta medio gramo de grasas trans por porción.
Para una dieta saludable:
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Elige cortes de carne magros.
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No frías los alimentos. En su lugar, puedes hornear, asar, asar a la parrilla o hervir.
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Elija alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Inclúyalos en su recuento diario de carbohidratos.
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Utilice spray vegetal para cocinar o margarina para reducir el colesterol que tenga estanoles o esteroles.
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Elige aceites vegetales líquidos en lugar de grasa animal.
Un dietista titulado puede darte más información sobre cómo preparar y elegir las grasas adecuadas para ti.
Sal
La diabetes aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial. Un exceso de sal puede aumentar ese riesgo. Su médico o dietista puede pedirle que limite o evite:
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La sal y la sal sazonada (o los condimentos de sal)
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Mezclas de patatas, arroz y pasta en caja
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Carnes enlatadas
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Sopas y verduras enlatadas con sal
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Alimentos curados o procesados
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Ketchup, mostaza, aderezos para ensaladas, otros productos para untar y salsas enlatadas
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Sopas, salsas y salsas envasadas
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Alimentos en escabeche
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Carnes procesadas: carne de almuerzo, salchichas, tocino y jamón
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Aceitunas
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Aperitivos salados
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Glutamato monosódico (GMS)
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Salsas de soja y de carne
Consejos para cocinar con poca sal
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Utiliza ingredientes frescos y alimentos sin sal añadida.
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En el caso de las recetas favoritas, es posible que tenga que utilizar otros ingredientes y suprimir o utilizar menos sal.
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Prueba el zumo de naranja o de piña como base para los adobos de carne.
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Comprueba el sodio en las etiquetas de los alimentos.
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Elija platos principales congelados que tengan 600 miligramos o menos de sodio. Limítese a uno de estos platos principales congelados al día.
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Utilice verduras frescas, congeladas o enlatadas sin sal añadida. Aclárelas primero.
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Si compras sopa enlatada, busca las bajas en sodio.
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Evite los condimentos mixtos y las mezclas de especias que incluyan sal, como la sal de ajo.
Qué condimentos pueden sustituir a la sal?
Las hierbas y las especias mejoran los sabores naturales de los alimentos sin necesidad de usar sal. Haga estas mezclas para usarlas en carnes, aves, pescados, verduras, sopas y ensaladas.
Mezcla picante
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2 cucharadas de ajedrea seca desmenuzada
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Media cucharadita de pimienta blanca recién molida
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1 cucharada de mostaza seca
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1/2 cucharadita de comino molido
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2 cucharaditas y media de cebolla en polvo
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1/2 cucharadita de ajo en polvo
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1/2 cucharadita de curry en polvo
Sorpresa sin sal
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2 cucharaditas de ajo en polvo
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1 cucharadita de albahaca
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1 cucharadita de orégano
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1 cucharadita de cáscara de limón en polvo o de zumo de limón deshidratado
Condimento de hierbas
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2 cucharadas de hojas secas de eneldo o albahaca, desmenuzadas
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1 cucharadita de semillas de apio
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2 cucharadas de cebolla en polvo
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1/2 cucharadita de hojas de orégano secas, desmenuzadas
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Una pizca de pimienta recién molida
Condimento picante
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1 cucharadita de clavo de olor
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1 cucharadita de pimienta
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2 cucharaditas de pimentón
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1 cucharadita de semillas de cilantro (machacadas)
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1 cucharada de romero
Cuánto se puede comer?
Comprueba el tamaño de las raciones en las etiquetas nutricionales. Las porciones pueden ser más pequeñas de lo que crees. Coma sólo la cantidad de alimentos de su plan de alimentación para la diabetes. Las calorías de más producen grasa y kilos de más.
Sin embargo, no se salte las comidas. Cómaselas, así como los tentempiés, a las horas habituales de cada día.
Qué es la dieta TLC para la diabetes?
Si además tienes el colesterol alto, es probable que tu médico te recomiende algo llamado plan TLC (therapeutic lifestyle changes).
El objetivo es reducir el nivel de colesterol, bajar de peso y ser más activo. Esto ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, que son más frecuentes cuando se tiene diabetes.
Con la dieta TLC, usted:
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Limitar la grasa a un 25%-35% del total de calorías diarias.
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No obtenga más del 7% de sus calorías diarias de grasas saturadas, el 10% o menos de grasas poliinsaturadas y hasta el 20% de grasas monoinsaturadas (como los aceites vegetales o los frutos secos).
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Mantén los carbohidratos en un 50%-60% de tus calorías diarias.
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Procure consumir entre 20 y 30 gramos de fibra al día.
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Destine entre el 15% y el 20% de sus calorías diarias a las proteínas.
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Limite el colesterol a 200 miligramos por día.
También tendrá que hacer más ejercicio y mantener su tratamiento médico.
Se puede tomar azúcar?
Es posible que hayas oído que las personas con diabetes no deben tomar azúcar de mesa. Aunque algunos médicos lo dicen, otros tienen una opinión más indulgente.
La mayoría dice que no hay problema en consumir pequeñas cantidades de azúcar, siempre que formen parte de un plan de alimentación saludable. El azúcar de mesa no eleva el azúcar en sangre más que los almidones.
Sin embargo, recuerda que el azúcar es un carbohidrato. Así que cuando comas alimentos dulces como galletas, pasteles o caramelos, no comas otro carbohidrato o almidón (por ejemplo, patatas) que hubieras comido ese día.
En otras palabras, sustituya, no añada. En última instancia, los gramos totales importan más que la fuente del azúcar.
Tenga en cuenta las sustituciones de alimentos en su presupuesto de carbohidratos del día. Ajuste su medicación si añade azúcares a sus comidas. Si te inyectas insulina, ajusta tu dosis para tener en cuenta los carbohidratos añadidos, de modo que puedas mantener tu nivel de azúcar en sangre lo más controlado posible. Comprueba tu glucosa después de comer alimentos azucarados.
Lee las etiquetas de los alimentos para saber cuánta azúcar o carbohidratos contienen las cosas que comes y bebes. Además, comprueba cuántas calorías y cuánta grasa hay en cada ración.
Otros edulcorantes
Puedes añadir los artificiales a tus alimentos y bebidas. Sin embargo, muchos tienen carbohidratos, así que revisa bien la etiqueta. Si es necesario, ajusta los otros alimentos de tu comida o tu medicación para mantener el azúcar en sangre bajo control.
Algunos edulcorantes llamados alcoholes de azúcar tienen algunas calorías y pueden elevar ligeramente sus niveles de glucosa. Si los consume en exceso, puede tener gases y diarrea. Algunos ejemplos son:
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Xilitol
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Manitol
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Sorbitol
También puedes utilizar la stevia para endulzar las cosas. Es un producto natural sin calorías.
Qué pasa con el alcohol?
Pregunta a tu médico si te parece bien beber alcohol. Si te dicen que sí, hazlo sólo ocasionalmente, cuando tu nivel de azúcar en sangre esté bien controlado. La mayoría de los vinos y bebidas mezcladas tienen azúcar, y el alcohol también tiene muchas calorías.
