3 sencillos entrenamientos al aire libre que te ayudarán a divertirte mientras te pones en forma.
Cuando te pones en movimiento, tu cuerpo puede utilizar mejor la insulina. Este otoño, sal a la calle con un entrenamiento divertido y flexible como caminar, nadar o montar en bicicleta.
Jacqueline Shahar, fisióloga del ejercicio en el Centro de Diabetes Joslin de Boston, sugiere que hable con su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Y comprueba siempre tu nivel de azúcar en sangre antes y después del ejercicio. Es posible que tengas que ajustar tu insulina o tus medicamentos orales.
Caminar.
Es fácil, puedes hacerlo casi en cualquier sitio y es muy fácil empezar. Compra un par de zapatos cómodos para hacer ejercicio con suelas gruesas y flexibles. Usa ropa de tejidos sintéticos para mantenerte seco y cómodo.
Tu objetivo es 30 minutos al día durante... al menos 5 días a la semana. Si un paseo largo te parece demasiado, divídelo en trozos pequeños. Si es la primera vez que haces ejercicio, empieza con 10 minutos, dice Shahar.
Andar en bicicleta.
Esta es una gran opción si tienes neuropatía en los pies. "El ciclismo proporciona niveles más bajos de presión en los pies y ayuda a aumentar el flujo sanguíneo en las piernas", dice.
Todo lo que necesitas es una bicicleta (cualquier tipo sirve), ropa cómoda y un buen par de zapatos cerrados. Un casco también es una buena idea.
Súbete a la bicicleta y pedalea de 10 a 20 minutos a un ritmo bajo o moderado. Una superficie plana es lo mejor si estás empezando. A medida que te sientas más cómodo y te sientas más fuerte, añade gradualmente más tiempo, aumenta el ritmo y prueba algunas cuestas.
Natación
. Es un ejercicio cardiovascular ideal que no presiona las articulaciones. Usa calzado de piscina para evitar resbalar o rasparte los pies.
Intenta nadar vueltas durante 10 minutos. Haz descansos entre vueltas si los necesitas. También puedes probar una clase de aeróbic acuático.
A medida que te fortalezcas, añade más vueltas. Intenta hacer pequeños aumentos del 10% al 15% cada semana o dos, dice Shahar. Así, si empiezas con 10 minutos, sube a 11 minutos al cabo de una semana.
Esto, no aquello
Si tienes un problema ocular avanzado relacionado con la diabetes llamado retinopatía proliferativa, evita las actividades en las que se soporta peso, como caminar. En su lugar, intente montar en bicicleta o nadar.
Si tiene una enfermedad renal (nefropatía), lo mejor es hacer un ejercicio ligero o moderado. Caminar, montar en bicicleta y nadar están bien, pero hágalo en sesiones cortas de 5 a 10 minutos.
Si padece una neuropatía autonómica, que puede provocar mareos y afectar a su ritmo cardíaco y a la capacidad de su cuerpo para detectar un nivel bajo de azúcar en sangre, hable con su médico sobre la posibilidad de hacer ejercicio a un nivel seguro.
Si tiene una úlcera o deformidad en el pie, elija un ejercicio que no soporte peso, como la bicicleta. Evite nadar o caminar. Mantenga los pies limpios y secos.
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