El médico explica cómo perder peso -mediante la dieta y el ejercicio- cuando se vive con diabetes.
Deberá colaborar estrechamente con su médico o educador en diabetes, porque su nivel de azúcar en sangre, su insulina y sus medicamentos necesitarán una atención especial mientras pierde peso.
No es necesario que pierdas tanto para que tu salud cambie. Un estudio reveló que las personas con diabetes de tipo 2 mejoraban el control del azúcar en sangre cuando perdían tan sólo un 2% de su peso corporal. Y las investigaciones demuestran que perder el 5% de su peso extra le hará menos propenso a padecer enfermedades cardíacas al mejorar la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol HDL (el bueno).
Así que empiece por perder ese 5% y manténgalo. Más adelante, puede aprovechar ese éxito. Muchos estudios han demostrado que los cambios en el estilo de vida, como el ejercicio y la pérdida de peso, son las formas más eficaces y seguras de controlar la diabetes de tipo 2.
Bajar incluso 5 ó 6 kilos tiene ventajas para la salud, como por ejemplo
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Disminuye el azúcar en la sangre
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Disminuir la presión arterial
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Mejores niveles de colesterol
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Menos tensión en las caderas, rodillas, tobillos y pies
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Más energía
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Estado de ánimo más brillante
Una vez que hayas perdido ese primer 5% de tu peso, sigue adelante. Para ver aún más mejoras, como un menor riesgo de enfermedades del corazón y una mejora del azúcar en la sangre a largo plazo, apunte a bajar del 10% al 15% de su peso corporal.
Perder esta cantidad de peso corporal también podría ser más notable. Es posible que pierda algunos centímetros de cintura, baje una talla de pantalón o simplemente se sienta mejor. Estos cambios pueden motivarte a seguir perdiendo kilos si lo necesitas.
Dieta: El equilibrio adecuado para la diabetes y la pérdida de peso
Mantenga un control estricto de sus niveles de azúcar en sangre mientras pierde peso. No querrá tener niveles altos o bajos mientras cambia sus hábitos alimenticios.
Generalmente es seguro para alguien con diabetes recortar 500 calorías al día. Recorte de proteínas, carbohidratos y grasas. El USDA dice que las calorías para los adultos deben provenir de:
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Del 45% al 55% de carbohidratos
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Del 25% al 35% de grasa
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Del 10% al 35% de proteínas
Los carbohidratos son los que más afectan al azúcar en sangre. Los que tienen fibra (el pan integral y las verduras, por ejemplo) son mucho mejores que comer carbohidratos azucarados o con almidón, porque es menos probable que den un pico de azúcar en la sangre y lo hagan caer rápidamente.
Objetivos de pérdida de peso S.M.A.R.T: Facilite la pérdida de peso con diabetes estableciendo objetivos S.M.A.R.T.
S.M.A.R.T. son las siglas de Specific (específico), Measurable (medible), Attainable (alcanzable), Relevant (relevante) y Time-bound (limitado). Si sus objetivos son S.M.A.R.T., le resultará más sencillo mantener el rumbo de su dieta.
Establecer objetivos S.M.A.R.T. ayuda a evitar que los grandes proyectos, como la pérdida de peso o el control de la glucemia, sean abrumadores.
Los pasos para el éxito están claramente definidos para que sepas cuándo has alcanzado el objetivo.
La mayor recompensa se obtiene al convertir los objetivos a corto plazo en hábitos saludables y duraderos.
Para ayudar a controlar su diabetes, debe repartir los carbohidratos de forma más uniforme a lo largo del día. Así, por ejemplo, un objetivo S.M.A.R.T. podría ser: Voy a tomar un desayuno que contenga 45 gramos de carbohidratos cada día durante las próximas 2 semanas.
Este es el desglose del S.M.A.R.T:
Específico: Dirigido al desayuno
Medible: 45 gramos, todos los días
Alcanzable: Los desayunos con unos 45 gramos de carbohidratos son muy factibles. Algunas opciones:
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1 taza de avena cocida (32 gramos), 1/2 plátano mediano (13 gramos), un huevo duro, café negro
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2 huevos revueltos, 1 pita integral pequeña (15 gramos), 1 naranja (18 gramos), 1 taza de leche 1% (14 gramos)
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3 panes crujientes de centeno (24 gramos), 1/2 taza de requesón sin grasa (5 gramos), 1 taza de moras (15 gramos)
Relevante: Repartir los carbohidratos es relevante porque te ayuda a frenar el hambre, para que no comas de más. Para llegar a los 45 gramos, tienes que planear comer proteínas y grasas además de carbohidratos en una comida. Una tostada con un huevo, por ejemplo, te mantendrá saciado durante más tiempo que dos tostadas con mermelada. Cuando te sientas más satisfecho, es probable que comas menos en general.
Con límite de tiempo: Este objetivo será su objetivo durante 2 semanas. Al final de ese tiempo, puedes decidir si quieres repetirlo o establecer un objetivo diferente.
Cómo ayuda el ejercicio
Uno de los muchos beneficios de hacer ejercicio es que ayuda a mantener el azúcar en la sangre en equilibrio. También es más probable que mantengas los kilos de más si eres activo.
Si no eres activo ahora, consulta primero a tu médico. Él puede informarte de si hay algún límite en lo que puedes hacer.
Intenta hacer al menos dos horas y media a la semana de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero, para mejorar tu salud. Puedes repartir el tiempo como prefieras.
Para ayudarte a perder peso, tendrás que hacer más actividad física. También deberías hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Puede utilizar máquinas de pesas en un gimnasio, pesas de mano o incluso su propio peso corporal (piense en flexiones, estocadas y sentadillas).
La actividad física quema tanto el azúcar en sangre como el almacenado en los músculos y el hígado. Si utiliza insulina u otros medicamentos para la diabetes, debe vigilar de cerca sus niveles de azúcar en sangre cuando empiece a hacer ejercicio. Con el tiempo, si hace ejercicio con regularidad y colabora con su médico, podrá reducir las dosis de medicamentos e insulina.
Cada tipo de ejercicio afecta a la glucemia de forma diferente.
El ejercicio aeróbico -corriendo o en la cinta de correr- puede reducir la glucemia de inmediato.
El levantamiento de pesas o el ejercicio intenso durante mucho tiempo pueden afectar a su nivel de azúcar en sangre muchas horas después. Esto puede ser un problema, sobre todo si vas a conducir un coche después de tu entrenamiento. Es una de las muchas razones por las que deberías comprobar tu nivel de azúcar en sangre antes de ponerte al volante. También es una buena idea llevar consigo tentempiés como fruta, galletas, zumo y refrescos.
