Controlar la diabetes con ejercicio: 6 consejos para el dolor de nervios

Si tienes dolor de nervios por la diabetes, los ejercicios pueden ayudarte. Estos son los ejercicios que pueden ayudar a frenar la neuropatía periférica diabética.

¿Qué tipo de ejercicio es seguro -y divertido- si tiene daños en los nervios a causa de la diabetes, llamados neuropatía diabética? ¿Y cómo se puede mantener la motivación después de que desaparezca el primer arrebato de inspiración?

"Depende del punto de partida", dice el doctor Dace L. Trence, endocrinólogo y director del Centro de Atención a la Diabetes del Centro Médico de la Universidad de Washington en Seattle. "Para la persona que no ha estado haciendo nada, sin duda querrá empezar a hacer algo que sea cómodo y agradable y que se pueda mantener".

Si tiene dolor nervioso diabético en los pies, las piernas, los brazos o las manos, considere esto: una investigación δ en The Journal of Diabetes Complications en 2006 mostró beneficios significativos del ejercicio para controlar la neuropatía periférica. El estudio demostró que, en el caso de las personas que daban un paseo enérgico de una hora en una cinta de correr cuatro veces a la semana, el ejercicio ralentizaba la rapidez con la que empeoraba el daño nervioso. Sin embargo, no se trata de una solución rápida; el estudio duró cuatro años.

Seamos realistas: cuando se trata de controlar una enfermedad de por vida como la diabetes, tiene sentido pensar a largo plazo. Se trata de cambiar el estilo de vida para protegerse de los daños nerviosos causados por la diabetes. Ser más activo puede ayudarle a controlar los niveles de azúcar en sangre, a sentirse bien y a aligerar la carga de los pies y las piernas doloridas, especialmente si tiene sobrepeso. Estos consejos pueden ayudarle a empezar y a seguir un plan de ejercicios durante más de los primeros días.

Antes de empezar: La seguridad es lo primero

• Si tienes dolor de nervios, pide a tu médico que te dé el visto bueno para empezar cualquier nueva forma de ejercicio. No querrás empeorar la neuropatía diabética; además, la mayoría de los diabéticos tienen un mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos y circulatorios, por lo que tu médico querrá revisarte el corazón, los ojos y los pies.

• Ten cuidado con el ejercicio si tu nivel de azúcar en sangre es superior a 250, dice Trence. "Para algunas personas puede ser un poco más alto o más bajo", dice, "pero es un número aproximado por encima del cual, claramente, queremos que la gente vigile y vea lo que sucede. Que vean lo que hace su propio cuerpo".

• Mide tu glucosa en sangre antes y después del ejercicio para saber cómo responde tu cuerpo y la medicación a los distintos tipos de actividad, aconseja la Asociación Americana de la Diabetes (ADA).

Consejo 1. Apueste por un ejercicio de bajo impacto Saber que está haciendo algo seguro -especialmente si tiene una neuropatía dolorosa o pérdida de sensibilidad- elimina una barrera para el ejercicio: el miedo. Cambia a algo que sea de bajo impacto o incluso que no soporte peso, dice Trence, como las clases de aeróbic en las que estás sentado en una silla o usando una pelota de ejercicios. Otras opciones:

• Nadar. El agua sirve de apoyo a tus músculos, huesos y articulaciones mientras nadas, lo que resulta especialmente útil si tienes sobrepeso o dolor nervioso por diabetes en los pies. La natación, una de las actividades favoritas de los expertos en ejercicio durante años, evita los golpes en los pies, las rodillas y las caderas de un deporte de alto impacto como el footing.

• Yoga. "Creo que el yoga está infrautilizado en personas con diabetes", dice Trence. "Es un ejercicio maravilloso, sobre todo para las personas que necesitan controlar más sus movimientos y no estar machacando el pavimento".

• Ciclismo. El ciclismo es de bajo impacto de forma segura -siempre que te mantengas a bordo de forma segura- y puedes salir al exterior para cambiar de aires, o montar con un amigo en las bicicletas estáticas de un gimnasio.

Consejo 2. Intenta hacer 30 minutos, 5 días a la semana. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) aconseja ser activo durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. ¿La buena noticia? Los trabajos vigorosos en el jardín, como rastrillar las hojas, y las tareas domésticas, como pasar la aspiradora, cuentan como "actividad".

• Comienza con un breve período de calentamiento para ayudar a preparar los músculos, el corazón y los pulmones. Los estiramientos suaves durante cinco a 20 minutos ayudan a reducir las lesiones.

• Construye lentamente con el tiempo, para que sigas sintiéndote exitoso y te diviertas.

• No te preocupes si, algunos días, no puedes hacer 30 minutos completos de golpe. Puedes cumplir tu objetivo diario de 30 minutos con 10 minutos de trabajo en el jardín por la mañana, 10 minutos de aspirado después del almuerzo y una caminata rápida de 10 minutos después de la cena.

• Empieza con cosas sencillas, dice Trence, como aparcar más lejos de la puerta o usar las escaleras cuando puedas.

Consejo 3. No tienes que sudar. No todo el ejercicio es igual. El ejercicio aeróbico eleva tu ritmo cardíaco, te ayuda a perder peso y sí te hace sudar. Pero todo el ejercicio no tiene que ser tan duro como para tener que sudar para obtener los beneficios. Prueba a hacer ejercicios de fuerza, como levantar pesas, y a trabajar la flexibilidad haciendo estiramientos o asistiendo a clases de yoga.

• Combínalo. Prueba una combinación de actividades que aumenten tu capacidad aeróbica, tu fuerza y tu flexibilidad. Obtendrás más beneficios - y serás menos propenso a las lesiones y al aburrimiento.

• La modificación es la clave. Si no puedes hacer una flexión normal, por ejemplo, puedes hacer unas cuantas flexiones contra una pared, de modo que suponga mucho menos trabajo para tus brazos y hombros. Busca una sensación de éxito: si te sientes exitoso, es más probable que sigas con ello.

• No tienes que gastar dinero en cuotas de clubes. Con tantos vídeos y DVD de ejercicios que hay ahora, dice Trence, la gente puede hacer ejercicio en casa y probar cosas nuevas.

Consejo 4. Hazlo divertido. Elige actividades que te gusten, o al menos que te gusten algunos aspectos. De lo contrario, es fácil que te eches atrás cuando tu compromiso flaquee. Así que no te apuntes al entrenamiento de baile en el gimnasio sólo porque a tu mujer le guste, aunque si eres un amante de la música, una clase de baile podría ser justo tu estilo. Los bolos pueden ser lo mejor para ti. Pero si nunca has tenido coordinación mano-ojo o "sentido de la pelota", puede que el tenis o el voleibol no sean lo tuyo.

• Piensa en el instituto o en la universidad: ¿qué te gustaba hacer entonces? Eras un gran jugador de softball, golfista - o te encantaba tirar a canasta? Busca un club, un gimnasio o un centro comunitario en el que puedas apuntarte a una liga de iniciación.

• Busca gente de tu nivel de forma física, para no sentirte excesivamente frustrado.

• La diversión es única para cada persona. Para ti, algo puede ser divertido porque es nuevo. Para otros, el placer es algo familiar y cómodo. Conócete a ti mismo y confía en ti.

Consejo 5. Hazlo social. Todos los expertos en medicina del comportamiento están de acuerdo: el apoyo social ayuda a seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles. Y ¿qué es más duro que intentar hacer cambios en el estilo de vida?

• Queda con un amigo, un vecino o un familiar para que camine o haga ejercicio contigo. Es más probable que mantenga su compromiso ya que no querrá defraudar a la otra persona.

• Considera la posibilidad de unirte a un club local de senderismo o excursionismo, para salir al aire libre, tomar aire fresco y conocer gente nueva. Puede que te resulte más fácil hacer ejercicio cuando dejas que otros hagan la planificación.

• Busca grupos como un equipo de softball, de voleibol o un club de ciclismo. Su Y local podría tener un equipo de natación para adultos. O una escuela local puede necesitar un entrenador voluntario.

Consejo 6. Prueba algo nuevo A raíz del boom del fitness, tienes más opciones que nunca de nuevas formas de ejercicio. Evita el aburrimiento o la sensación de que el ejercicio es una tarea probando algo nuevo.

• Prueba una clase de aeróbic acuático u otra clase de natación en tu piscina local.

• Toma una clase de un nuevo deporte o actividad, como el golf, el bádminton, el kayak o los bailes de salón.

• Prueba el yoga, el tai chi y otros ejercicios que mejoran la conexión entre la mente y el cuerpo, fomentan la relajación y aportan una sensación de bienestar.

¿La conclusión? Cuanto más te diviertas con ello, más probable será que crees un estilo de vida saludable y activo que te vigorice y te ayude a controlar la diabetes para toda la vida.