Si tiene sobrepeso, perder algunos kilos -incluso unos pocos- puede reducir el riesgo de diabetes. Los expertos médicos hablan de la dieta, el ejercicio y cómo mantener la diabetes a raya.
Si tiene sobrepeso, probablemente haya pensado en perder algunos kilos. Si tiene diabetes o corre el riesgo de padecerla, debería dejar de pensar y empezar a hacerlo... ahora. ¿Por qué? Porque el exceso de peso supone un esfuerzo para su cuerpo en todo tipo de aspectos.
Si de repente cojo un montón de grava y la meto en la parte trasera de tu coche, probablemente aún puedas ir a 70 mph en la interestatal. Pero vas a hacer que el motor trabaje un poco más. Si pongo 1.000 libras en tu coche, ese efecto aumenta. Probablemente pueda poner suficiente peso para que, con el tiempo, tu coche ya no pueda funcionar como necesita, dice el doctor David Marrero, presidente de atención sanitaria y educación de la Asociación Americana de la Diabetes.
Suena duro, pero la verdad es que ese peso extra en tu maletero? Puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, cáncer y diabetes, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Tu motor ya está llorando. Deja la gravilla. Le sorprenderá saber que bajar unos pocos kilos puede suponer una gran diferencia.
Lo que sabemos en la prevención de la diabetes, y en la prediabetes, es que una cantidad muy modesta de pérdida de peso tiene esta enorme reducción del riesgo, dice Marrero. Si se pierde un 7% del peso corporal, se reduce el riesgo [de desarrollar diabetes] en un 60%. Y, de hecho, si tienes más de 65 años, es más del 70%".
Pero, ¿cómo se consigue no sólo perder peso, sino mantenerlo? Mediante una combinación de ejercicio y control de la alimentación.
El factor ejercicio
Si tiene sobrepeso y diabetes, o corre el riesgo de padecerla, tiene que hacer ejercicio. No hay forma de evitarlo.
Lo que hace el ejercicio en su cuerpo es permitirle captar la insulina de forma más eficaz, dice Marrero.
El páncreas produce insulina, una hormona que desbloquea las células para que puedan utilizar el azúcar de los alimentos que comemos como energía. Tienes lo que se llama sitios receptores, y cuanto más ejercicio haces, más activos están tus sitios receptores. Y cuanto menos ejercicio se hace, menos activos y receptivos son, dice Marrero.
Si te tomas en serio la pérdida de peso, el ejercicio debe formar parte del gran plan. Pero consulta a tu médico antes de añadirlo a tu rutina.
La importancia de la dieta
Es fácil hablar de perder peso. Pero hacerlo y mantenerlo puede ser difícil.
Esto no es algo que tenga un principio y un final, como si tuvieras una infección y tomaras un antibiótico, dice Lorena Drago, dietista y portavoz de la Asociación Americana de Educadores en Diabetes. Imagina que haces cambios todos los días durante el resto de tu vida.
Puede ser difícil hacer dieta si se tiene diabetes. Hay que inyectarse insulina y controlar el nivel de azúcar en sangre varias veces al día mientras se vigila lo que se come.
Cuando se trata de la comida, demasiada gente no tiene ni idea de lo que es bueno, lo que es malo y lo que es demasiado, dice Marrero. Cuenta la historia de una mujer en un seminario sobre diabetes que se quejaba de que sólo había desayunado café y una magdalena. Esas dos cosas sumaban 1.600 calorías. Con una simple taza de café y una magdalena, la mujer eliminó siete octavos de sus necesidades de ingesta dietética, dice.
Lo que mejor predice la pérdida de peso es el control de la ingesta. Hemos visto varios estudios que demuestran que si uno es consciente de lo que come, tiene muchas más posibilidades de regularlo de una forma que tenga sentido.
Qué comer
Tanto Drago como Marrero son partidarios de las dietas bajas en grasas. A Drago le gusta la dieta más de tipo mediterráneo que incluye grasas saludables procedentes de aceites y recorta los hidratos de carbono.
Fíjate en los hidratos de carbono. Mira el origen de los alimentos con carbohidratos en tu dieta diaria. Y luego empieza a reducir las porciones, dice. Al hacerlo, inmediatamente también se reducen las calorías".
La Asociación Americana de la Diabetes tiene algunas sugerencias para elegir los mejores alimentos, que son buenos para todos, diabéticos o no:
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Más verduras
, sobre todo las que no tienen almidón (nada de patatas, maíz o guisantes). Y cuidado con la sal.
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Alimentos integrales.
(Piensa en el pan integral) por encima de los granos y harinas refinadas. La mitad de los granos que comas deben ser integrales.
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Proteínas magras
. Pescado al menos dos veces por semana, y judías o soja en lugar de carne, cuando puedas. Cuando comas carne, hazla magra (lomo o solomillo de cerdo). Y quita la piel al pollo.
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Fruta
. Lo mejor es la fresca. Si eliges enlatada o congelada, asegúrate de que no tenga azúcar añadido.
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Grasas
. Están bien en pequeñas cantidades si comes grasas saludables, como las de los aguacates, las aceitunas, los frutos secos o las semillas. Evita los quesos y la leche entera. Nada de mantequilla normal o salsas cremosas. ¡Y deja atrás esas patatas fritas y los aperitivos grasos!
Drago dice que el control de las porciones también es importante. Por ejemplo, los aguacates son saludables, a no ser que te comas tres en una sesión.
"Pero gran parte de que una dieta funcione o no depende de la persona que intenta perder peso, dice Drago. Mi opinión personal al respecto -y creo que está corroborada por mucha experiencia clínica práctica- es que la mejor dieta es la que se puede seguir.
El primer paso
Los CDC estiman que 21 millones de personas en Estados Unidos tienen diabetes. Más de 8 millones no lo saben. Y lo que es más alarmante: Se calcula que el 37% de los estadounidenses de 20 años o más tienen prediabetes.
Alrededor del 90% de las personas con diabetes de tipo 2, el tipo más común, tienen sobrepeso u obesidad, según un informe de Harvard Health. Es el factor de riesgo número 1 de la diabetes.
Para reducir el riesgo, cambie su dieta, pierda peso y únase a un grupo que le ayude a encontrar un plan y cumplirlo.
Es una lucha. No es fácil. Las respuestas no son simplistas. Las respuestas no son simplemente dejar de comer y moverse todo el día, dice Drago. La información y la educación deben compartirse de forma que se adapten al estilo de vida de cada persona. Y eso es lo que intento hacer.
Perder peso puede ser difícil. Pero no debería ser intimidante, dice Marrero.
A la gente se le ha dicho que tiene que perder cantidades extraordinarias de peso para tener un impacto, dice Marrero. Pero no es cierto. Si tienes prediabetes, tu riesgo de desarrollar una diabetes completa disminuye entre un 11% y un 12% por cada kilo que pierdas.
Eso debería ser razón suficiente para empezar a sacar esa grava de su maletero.
