El índice glucémico es una forma de distinguir los carbohidratos de acción lenta (buenos) de los más rápidos (malos).
El índice glucémico le permite distinguir los "carbohidratos buenos" de acción lenta de los "carbohidratos malos" de acción rápida. Puede utilizarlo para afinar su recuento de carbohidratos y ayudar a mantener su nivel de azúcar en sangre más estable.
Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un número. Te da una idea de la rapidez con la que tu cuerpo convierte los carbohidratos de un alimento en glucosa. Dos alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono pueden tener números de índice glucémico diferentes.
Cuanto menor sea el número, menor será el impacto del alimento en su nivel de azúcar en sangre.
-
55 o menos = Bajo (bueno)
-
56- 69 = Medio
-
70 o más = Alto (malo)
Busca el índice glucémico en las etiquetas de los alimentos envasados. También puedes encontrar listas de índices glucémicos de alimentos comunes en Internet. La Universidad Estatal de Oregón tiene una con más de 100. O pregunta a tu dietista o asesor nutricional.
Los alimentos que se acercan a cómo se encuentran en la naturaleza tienden a tener un índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y procesados.
El índice glucémico puede cambiar
Ese número es un punto de partida sobre el papel. Podría ser diferente en su plato, dependiendo de varias cosas.
Preparación.
La grasa, la fibra y el ácido (como el zumo de limón o el vinagre) reducen el índice glucémico. Cuanto más tiempo cocine los almidones como la pasta, más alto será su índice glucémico.
Maduración.
El índice glucémico de frutas como el plátano sube a medida que madura.
Otros alimentos consumidos al mismo tiempo.
Reduzca el índice glucémico global de una comida combinando un alimento de alto índice glucémico con otros que lo tengan más bajo.
Su edad, su grado de actividad y la rapidez con la que digiere los alimentos también afectan a la forma en que su cuerpo reacciona a los carbohidratos. Si tienes una complicación de la diabetes llamada gastroparesia, que retrasa el vaciado del estómago, tu cuerpo absorberá los alimentos mucho más lentamente.
El panorama general: La carga glucémica y una buena dieta
El índice glucémico no debe ser lo único que tengas en cuenta a la hora de elegir qué comer. El hecho de que un alimento tenga un índice glucémico bajo no significa que sea supersaludable, o que debas comer mucho de él. Las calorías, las vitaminas y los minerales siguen siendo importantes.
Por ejemplo, las patatas fritas tienen un índice glucémico más bajo que los copos de avena y más o menos el mismo que los guisantes verdes. Pero la avena y los guisantes verdes tienen más nutrientes.
El tamaño de las porciones también es importante. Cuanta más cantidad de cualquier tipo de carbohidratos comas, más afectarán a tu nivel de azúcar en sangre. Eso es lo que indica la carga glucémica. Es un número que puede ver junto con el índice glucémico en las listas. Piensa en él como el índice glucémico para una cantidad específica de ese alimento.
La carga glucémica le ayuda a tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos al mismo tiempo. Menos de 10 es bajo; más de 20 es alto.
Para una dieta con una carga glucémica más baja, coma:
-
Más cereales integrales, frutos secos, legumbres, frutas, verduras sin almidón y otros alimentos con un índice glucémico bajo
-
Menos alimentos con un índice glucémico alto, como las patatas, el arroz blanco y el pan blanco
-
Menos alimentos azucarados, como caramelos, galletas, pasteles y bebidas dulces
Puedes seguir comiendo alimentos con un índice glucémico alto. Sólo tienes que disfrutarlos en porciones más pequeñas, y compensarlos con alimentos nutritivos de bajo índice glucémico cuando lo hagas.
