Cuando las largas noches traen consigo una cara larga, esto puede significar un trastorno afectivo estacional (TAE). He aquí algunos consejos para ayudar a combatir la depresión invernal.
Alimentos que combaten la depresión invernal
Cuando las largas noches traen consigo una cara larga, esto puede significar un trastorno afectivo estacional (TAE). Aquí tienes algunos consejos para combatir la tristeza invernal.
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La melancolía invernal no sólo puede hacer que te sientas deprimido, sino que también puede hacer que busques dulces. No caigas en este círculo vicioso.
El trastorno afectivo estacional, o TAE, es una forma de depresión que afecta a 25 millones de estadounidenses, en su mayoría mujeres. Se ha investigado mucho sobre este misterioso trastorno.
Simplificando un poco, la falta de luz en invierno puede provocar una disminución de los niveles de serotonina, la sustancia química que mejora el estado de ánimo y regula el hambre y la sensación de bienestar.
La producción de serotonina aumenta con la luz, lo que significa que esa penumbra gris que se cuela por la ventana no está poniendo en marcha la producción de sustancias químicas para sentirse bien.
Algunos síntomas son la depresión, las siestas maratonianas, la baja autoestima, la obsesión por las cosas pequeñas, la irritabilidad, la timidez y los ataques de pánico. Las personas con trastorno afectivo estacional también pueden dormir mal (aunque durante muchas horas), en parte porque no tienen suficiente serotonina para convertirla en la sustancia del sueño, la melatonina.
Los síntomas pueden ir de leves a graves, y las personas suelen recuperarse completamente hacia abril o mayo, una vez que los días son más largos.
El tratamiento incluye terapia de luz y/o medicamentos. Sin embargo, hay cosas que puede hacer usted mismo que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
3 Formas de impulsar su serotonina
Julia Ross, MA, es directora de la Clínica de Sistemas de Recuperación en San Francisco y autora de The Mood Cure y The Diet Cure. Ella le dice al doctor que hay tres maneras de poner en marcha su serotonina:
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Sométase a una luz interior brillante. Esta es la piedra de toque del tratamiento del trastorno afectivo estacional. Existen muchas luces de alto precio. Ross dice que una bombilla de 300 vatios a un metro de distancia durante 20 minutos tres veces al día puede ayudar, aunque el impulso de serotonina puede ser temporal.
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Hacer ejercicio. Esto es muy difícil de hacer cuando se está atrapado en el ciclo del trastorno afectivo estacional. Pero si puedes forzarte a empezar, 15 o 20 minutos de baile al ritmo de la radio o una caminata rápida pueden reducir las ganas de comer dulces y mejorar el estado de ánimo.
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Come con prudencia. Esto significa, apartar las sobras del pastel y comer carbohidratos sensatos para estimular la serotonina. Los dulces y los carbohidratos simples, como el arroz blanco y el pan blanco, elevan rápidamente el azúcar en sangre, te inundan de insulina y luego te dejan caer en un agujero. Comer sabiamente también significa vigilar la cafeína, que suprime la serotonina. "Si tienes que beber café, resérvalo para después de la comida", dice Ross.
Más consejos nutricionales para subir el ánimo en invierno
Ross también recomienda un suplemento nutricional llamado 5HTP (5-hidroxitriptófano), que eleva los niveles de serotonina. Esto no es para todo el mundo - lea la etiqueta cuidadosamente. Por ejemplo, las personas con problemas de corazón no deben tomarlo. Recuerde también que los suplementos como éste no están tan regulados por el gobierno y pueden contener sustancias cuestionables. Ross dice que el 5HTP sólo debe tomarse durante un periodo corto, para aumentar los niveles de serotonina, que luego se mantendrán elevados. "No hay que tomarlo para siempre", dice.
Las proteínas, dice, deben consumirse tres veces al día. Otra buena regla es comer cuatro tazas de verduras de colores vivos al día. "Esto es suficiente para llenar un (perdón por la expresión) recipiente de helado de un cuarto de galón". Las verduras son carbohidratos, pero del tipo que se introducen en tu sistema lentamente.
Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica sénior del Centro Médico de la Universidad de Nueva York, dice al médico que es mejor sustituir las galletas y el helado de chocolate por fruta. En general, los carbohidratos buenos de las verduras, la fruta y las legumbres ayudan a los niveles de energía.
"Si lo que te preocupa es el aumento de peso en los meses de invierno", dice Heller, "deberías conseguir un plan de alimentación saludable de un dietista registrado".
El tiempo también lo es todo
Está de moda instar a la gente a comer media docena de comidas pequeñas al día, pero esto es una preferencia individual, dice Heller.
"Si almuerzas a la una y sabes que no vas a cenar hasta las ocho, puede que necesites un tentempié. Si almuerzas comida basura, a las cuatro estarás buscando chocolate".
Insta a la gente a que intente eliminar todos los alimentos blancos y con almidón durante dos semanas: pan, arroz, patatas. "Te sorprenderá lo bien que te sientes", dice. "Pero hay que seguir con ello para ver la diferencia".
Incluso como nutricionista, admite haber experimentado lo contrario. "Iba a visitar a mi madre y compré una magdalena para ella y otra para mí", dice. "Después de comerla, me sentí como si me hubieran drogado".
Esa es otra de las cosas del trastorno afectivo estacional: los bajones son menores. Si ya tienes problemas de serotonina, lo que comas tendrá un mayor impacto que en verano.
Alimentos que debes tener a mano
Si sufres un trastorno afectivo estacional, puede que estés demasiado rodado para correr a la tienda. Esto puede funcionar para usted si mantiene productos básicos bastante saludables en la despensa. Algunas sugerencias:
Palomitas de maíz Avena (original, no de postre) Frutos secos Claras de huevo para tortillas Mantequilla de cacahuete Verduras prelavadas Fruta Galletas y pan de grano entero Pavo de charcutería Requesón
Olvídate de la luz de las velas. En invierno, la cena requiere 300 vatios, ¡mantén la sombra!
