Los expertos dan consejos sobre las medidas que se pueden tomar para aliviar la depresión.
La recuperación de la depresión puede ser un proceso largo. Existe una variedad de tratamientos para la depresión, pero pueden tardar en surtir efecto. Pueden pasar semanas, si no meses, entre el momento en que se acude a un médico por la depresión y el momento en que el estado de ánimo empieza a mejorar.
Aunque se puede observar cierta mejoría después de empezar a tomar antidepresivos, éstos pueden tardar al menos tres semanas en empezar a surtir efecto sobre el estado de ánimo. Además, es posible que el primer medicamento o la primera combinación de medicamentos que pruebes no te funcione; en ese caso tendrás que volver a empezar.
Mientras tanto, hay cosas que puede hacer, así como cosas que puede evitar, para ayudarse a sí mismo a sentirse mejor, o al menos evitar hundirse más en la depresión.
Eres un poco responsable -pero no del todo- de tu estado de ánimo, dice el psicólogo James Aikens, PhD, profesor asistente de medicina familiar y psiquiatría en la Universidad de Michigan.
"No eres responsable de estar deprimido. Tu responsabilidad es hacer algunos esfuerzos razonables para sentirte mejor", dice al médico.
Pasos de bebé
Cuando uno está profundamente deprimido, puede no tener ganas de hacer casi nada ni de estar con nadie. Pero en lugar de esconderse y no hacer nada, lo mejor es ser activo, aunque no quiera.
Pregúntate, dice Aikens, "no qué me apetece hacer, sino cuánto soy capaz de hacer". Pero no te extralimites, porque si no puedes acabar sintiéndote peor si no logras lo que te propones. "Apunta al 80% o 90% de ese objetivo", dice Aikens.
"La tendencia a asumir objetivos demasiado ambiciosos de inmediato es, en realidad, bastante común en las personas que están deprimidas", dice el doctor Dan Bilsker, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia Británica, en Canadá. Bilsker es coautor de una guía de autocuidado para personas con depresión que está disponible en línea de forma gratuita en la Unidad de Evaluación de la Salud Mental y Consulta Comunitaria de la universidad.
No dé por sentado que podrá salir de la depresión y dar un giro a su vida inmediatamente. "Empieza con unos objetivos muy pequeños, detallados y específicos", dice Bilsker al médico.
Divida las tareas en otras más pequeñas que pueda realizar más fácilmente. Por ejemplo, quizá lleves un tiempo sin recoger el correo y sabes que hay una pila esperándote. Un día, puedes ponerte como objetivo simplemente recoger el correo, y nada más. Al día siguiente, puede que lo clasifique: Separar facturas, cartas, correo basura, etc. Al día siguiente, puedes tirar el correo basura a la papelera de reciclaje y abrir las facturas, pero no pagarlas. Al día siguiente, paga una factura. Al día siguiente, pague dos más, y así sucesivamente.
"Así que no sólo sepáralo, sino distribúyelo", dice Aikens.
Reactiva las relaciones y los intereses
Si te has retirado del ámbito social, debes dar pequeños pasos para volver a él. No esperes aparecer en una fiesta y dominar la sala, pero intenta salir y ver a algunas personas. Queda con alguien brevemente para tomar un café, o tal vez pase a ver a un amigo para devolverle algo que le ha prestado.
Puede ser útil hablar de tus problemas con alguien cercano. "Recomiendo el contacto diario, al menos por teléfono, con un confidente", dice Aikens. Esta persona no debe actuar como un terapeuta. Sólo debe escuchar. No debe ser alguien que pueda hacer que te sientas peor irritándose contigo o dándote duros consejos.
Un grupo de apoyo también puede ayudar. Unirse a uno, dice Lea Ann Browning, portavoz de la Asociación Nacional de Salud Mental, con sede en Alexandria, Virginia, no tiene por qué ser un compromiso a largo plazo. "Mucha gente puede beneficiarse de un grupo de apoyo durante seis u ocho semanas", dice la doctora.
Piense también en las cosas que solía disfrutar o que le satisfacen, pero que ya no hace. Empezando con pequeños pasos, empieza a retomarlas.
"No esperes disfrutar de ello al principio", dice Bilsker. Al igual que tomar la medicina, hazlo porque es bueno para ti.
Si, por ejemplo, un pintor no ha trabajado en un cuadro en mucho tiempo, podría empezar por sacar sus materiales y prepararlos. Luego podría comprometerse a hacer un boceto, y así sucesivamente.
"Se puede pensar en ello como un 'aflojamiento' de la depresión", dice Aikens. "Estás manteniendo y ampliando tu rango de movimiento psicológico".
Aléjate de la depresión
La motivación para hacer ejercicio puede ser escasa cuando te sientes bien, y mucho menos cuando estás deprimido, pero intenta hacerlo de todos modos.
"Las cosas típicas que todos sabemos que son importantes para cuidarnos a nosotros mismos se vuelven mucho más importantes cuando estás lidiando con la depresión", dice Browning.
El ejercicio es un tónico probado para la depresión. Hace décadas que los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo de las personas deprimidas.
Los investigadores han descubierto recientemente que la cantidad de ejercicio aeróbico recomendada por los CDC para gozar de buena salud en general -equivalente a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana- puede producir grandes mejoras en la depresión.
En el estudio, que aparece en el número de enero de 2005 de la revista American Journal of Preventive Medicine, participaron personas con depresión de leve a moderada que hicieron diversas cantidades de ejercicio durante 12 semanas. Todos los grupos del estudio, incluidos los del grupo de control, que sólo hacían estiramientos, experimentaron alguna mejora, pero los que hicieron tanto ejercicio como recomiendan los CDC fueron los que mejor se comportaron. En ese grupo, el 46% de las personas redujo sus síntomas a la mitad, según una escala de gravedad de la depresión, y el 42% ya no se calificaba como deprimido cuando terminó el estudio.
Es importante empezar poco a poco con el ejercicio. Decida lo que puede hacer y, como sugiere Aikens, haga un poco menos que eso. Si crees que puedes hacer una caminata rápida de 20 minutos, prueba primero con 15 minutos, y no te desanimes si no te sientes mejor después.
"Una persona no debería tener grandes expectativas", dice Aikens. "No deben esperar sentirse necesariamente alegres o completamente sin depresión después de salir a caminar".
Busca la claridad
Cuando estás deprimido, es probable que tengas todo tipo de pensamientos negativos sobre ti mismo y tu vida: que eres un estúpido fracasado más allá de toda esperanza, por ejemplo.
¿Debería transformar su visión del mundo y su imagen de sí mismo mediante el "pensamiento positivo"? Tacha eso, dicen Aikens y Bilsker. Lo que necesitas cuando estás deprimido es volver a tener un pensamiento claro.
"Nuestro objetivo no es darte otro tipo de distorsión", dice Bilsker. "Sólo queremos que pienses en ti mismo de una manera justa y realista".
Por supuesto, no eres estúpido ni un fracasado, y aún hay esperanza para ti. ¿Verdad?
"Puedes fomentar el regreso del pensamiento preciso haciéndote preguntas", dice Aikens, como:
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Cómo puedo comprobar si esta idea es válida o no?
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Ha sido esto siempre cierto?
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Hay alguna excepción?
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Cuál es la parte que falta en el cuadro?
Acciones a evitar
La depresión a veces lleva a la gente a beber, y a veces el abuso del alcohol lleva a la depresión. En cualquier caso, ahogar tus penas ahora no te ayudará a sentirte mejor después. Lo mismo ocurre con otros tipos de abuso de sustancias.
Tampoco te precipites a hacer cambios importantes en tu vida mientras te sientas deprimido, como dejar tu trabajo o a tu pareja, a menos que la situación sea realmente peligrosa. Es muy posible que un mal trabajo o una mala relación te hagan estar deprimido, sin embargo, podrías estar adoptando una visión sombría.
"Cuando estás profundamente deprimido, no estás en condiciones de hacer este juicio. Necesitas que tus síntomas desaparezcan para poder ver estas situaciones con más claridad", dice Aikens.
Eso no quiere decir que la depresión te incapacite para tomar decisiones por ti mismo.
"Eres igual de inteligente cuando tienes depresión", dice Browning. "Pero asegúrate de que no estás reaccionando a los síntomas".
