Depresión en vacaciones: Cómo afrontarla

Los psicólogos explican cómo evitar la depresión vacacional, además de consejos para crear unas vacaciones que se ajusten a su personalidad.

Nos encantan las vacaciones, esas grandes escapadas de la monotonía y las molestias. Pero si usted está deprimido, las vacaciones anuales pueden parecer un obstáculo más, especialmente con el aumento de los precios de la gasolina y una economía inestable. La depresión vacacional es un hecho para muchas personas.

Uno se siente culpable de gastar el dinero, y esforzarse por planificar el viaje se convierte en una carga. Cada neumático pinchado, cada vuelo retrasado y cada rabieta (de niños o de adultos) es sencillamente agotador. Cuando las vacaciones terminan, se produce el deprimente retorno al estrés de la vida cotidiana.

Vacaciones y depresión: Lo que muestran las investigaciones

Y sin embargo, los datos son claros, estás afectando a la salud física y mental si no te tomas las vacaciones", dice John de Graaf, director ejecutivo de Take Back Your Time, una organización que está trabajando con el Capitolio para conseguir que se garanticen tres semanas de vacaciones para todos los estadounidenses que trabajan.

Aquí está la investigación sobre las vacaciones, la depresión y las enfermedades del corazón:

• Un estudio de 2005 de la Clínica Marshfield de Wisconsin descubrió que las mujeres que no se toman vacaciones con regularidad tenían entre dos y tres veces más probabilidades de estar deprimidas en comparación con las que se toman vacaciones con regularidad.

• Otro estudio hizo un seguimiento de 12.338 hombres durante nueve años, y descubrió que los hombres que no tomaban vacaciones anuales tenían un 32% más de riesgo de muerte por ataque al corazón y un 21% más de riesgo de muerte por todas las causas.

• Un estudio analizó las encuestas completadas por las mujeres inscritas en el Estudio del Corazón de Framingham, que duró 20 años. Los investigadores descubrieron un riesgo ocho veces mayor de ataque cardíaco y muerte entre las mujeres que rara vez tomaban vacaciones (cada seis años o menos), en comparación con las que tomaban al menos unas vacaciones cada dos a cinco años.

"Las vacaciones no son algo trivial", dice el doctor Frank Farley, destacado psicólogo clínico, profesor de la Universidad de Temple en Filadelfia y ex presidente de la Asociación Americana de Psicología. "En esta América adicta al trabajo, tenemos que tratarlas como algo precioso... mantener vivos los buenos sentimientos y los momentos de relax".

Para ayudar a conseguirlo, el doctor habló con varios psicólogos que ofrecen su opinión sobre la depresión vacacional, por qué las vacaciones ayudan a nuestra salud mental, además de consejos para crear un descanso rejuvenecedor que se adapte a tu personalidad. También encontrarás consejos para contrarrestar la depresión postvacacional cuando se acaba la diversión.

Por qué las vacaciones ayudan a la depresión

Estas son las buenas noticias: Las vacaciones nos dan la oportunidad de recargar las pilas: cambiar el ritmo, alterar el paisaje y mejorar nuestra actitud.

"También es un momento muy importante para estrechar lazos con quienes son importantes en tu vida: tu pareja, tus hijos, tus amigos, tus padres", dice la doctora Nadine Kaslow, psicóloga clínica y profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory de Atlanta.

"Las relaciones son probablemente lo más importante que hace que la gente siga adelante, la razón de vivir para la mayoría de las personas", dice Kaslow al doctor. "Nos nutren y las nutrimos divirtiéndonos juntos. A menudo, en nuestra vida laboral normal no tenemos tiempo para dedicarnos a eso".

Las vacaciones también nos ofrecen una sensación de control sobre nuestras vidas, explica el doctor Howard Tinsley, profesor emérito de psicología de la Universidad del Sur de Illinois que ahora vive cerca de Seattle. Lleva estudiando los beneficios del ocio desde los años 70.

"Es un elemento crítico necesario para la felicidad, esta sensación de control, esta libertad de elección", dice Tinsley. "A menudo no tenemos mucho de eso en nuestra vida cotidiana". Por supuesto, tomamos decisiones: por ejemplo, contratar entradas para una sinfonía durante todo el año. Pero después de un tiempo, esa sensación de control se convierte en obligación, en un sentimiento de "supongo que será mejor que vayamos, ya que tenemos las entradas".

Las vacaciones nos ayudan a recuperar esa sensación de espontaneidad y autoexpresión. "Nos permiten controlar las cosas que son intrínsecamente agradables, cosas que son simplemente placenteras en el momento en que las hacemos", explica.

Cuando estamos de vacaciones, se produce un aumento de dos neurotransmisores cerebrales -la dopamina y la serotonina- que intervienen en el estado de ánimo y la depresión, afirma el doctor Baird Brightman, psicólogo y consultor organizativo de Massachusetts.

Las personas deprimidas tienen niveles bajos de estos neurotransmisores, y el entorno laboral puede empeorar esta situación, explica Brightman al doctor. "Lo llamamos tensión laboral: mucha carga de trabajo y poco control. Algunas investigaciones interesantes muestran que los animales más bajos en la jerarquía de poder tienen niveles más bajos de estos neurotransmisores."

Por eso la depresión se alivia cuando tenemos una sensación de control, dice Brightman. "Cuando te vas de vacaciones, llevas la voz cantante, así que los niveles de neurotransmisores aumentan. Además, realizas actividades placenteras, lo que también los aumentará."

Cómo sacudirse la depresión de las vacaciones

Pero a veces es un hecho de la depresión vacacional: la energía simplemente no está ahí para hacerlo todo.

"La depresión es un círculo vicioso", explica Kaslow. "Te sientes mal, así que no haces cosas divertidas, lo que te hace sentir peor. Animo a los pacientes a encontrar una forma de romper el ciclo. Tienen que hacer algo que antes les parecía divertido. Puede que no sea tan divertido como antes, pero es lo que más posibilidades tiene de hacerte sentir mejor".

Para evitar la depresión vacacional también hay que tener en cuenta ¿Cuál es su "personalidad vacacional"? ¿Qué tipo de vacaciones te beneficiarían más? "Es una cuestión muy importante: adaptar las vacaciones a tu personalidad, a la de tu familia", dice Farley.

"Algunas personas son lo que yo llamo Big-T, gente de gran emoción: tienen un gran sentido de la aventura y necesitan muchas novedades, experiencias intensas", explica. "Quieren la atracción Big Scream en el parque de atracciones, o dormir bajo las estrellas en un rancho, o explorar una ciudad. Eso es realmente relajante para ellos, vigorizante, porque encaja con lo que son".

Pero si la estabilidad, la previsibilidad y la vida tranquila le resultan más atractivas, una semana en la playa o junto a la piscina le vendrá muy bien.

"Se trata de crear unas vacaciones que se ajusten a tu estilo personal, para que llegues a casa sintiéndote realmente renovado", dice. "Una semana junto a la piscina no le va a gustar a un buscador de emociones. Sólo se sentirá miserable y llegará a casa con la sensación de haber perdido el tiempo".

7 Consejos para aliviar la depresión en vacaciones

Siguiente paso: Decide qué es lo que más te estresa -problemas de dinero, la actitud de tu jefe, los itinerarios- y luego diseña tus vacaciones para eliminar esas molestias.

• Si tu empresa desaprueba las vacaciones de dos semanas, planifica minivacaciones. De hecho, muchas personas consideran que los fines de semana largos -tres o cuatro días seguidos- funcionan mejor que los grandes viajes para aliviar el estrés, dice Kaslow.

• Si el dinero es escaso, investiga las opciones de ciclismo, senderismo y acampada. "Hay todo tipo de formas de ser creativo y también de ser responsable económicamente, para no añadir más estrés", explica Kaslow. "A los niños les encantan cosas como explorar cuevas o parques de canguros".

• Negocia con los compañeros de viaje, incluidos los niños. Si prefieres un motel y una piscina en lugar de acampar, llega a un acuerdo. Haz que sean dos noches de acampada y senderismo... y luego dirígete a la civilización.

• Si la logística es un problema -elección de hoteles, planificación de un itinerario-, déjalo en manos de los profesionales. Haz un viaje en grupo. Haz un crucero. Busque ofertas de paquetes. O, simplemente, explora una gran ciudad con transporte público y barrios aptos para los peatones, como Nueva York, Chicago o San Francisco.

• Consulta los grupos de Meet-Up, ya sea en tu propia región o en un destino interesante. "Estos grupos reúnen a personas que tienen ese impulso aventurero", dice Farley.

• No programes demasiado tus vacaciones. Un pequeño respiro -con unos días para relajarse- ayuda a mantener el estrés en niveles bajos.

• Deja atrás tus problemas, aconseja Kaslow. "No hables de problemas escolares, ni de dificultades matrimoniales. Van a surgir cosas, y tendrás que lidiar con ellas... pero no las lleves contigo. Hazle saber a tus hijos que están fuera de juego en las vacaciones -- no se hablará de las notas [o lo que sea]."

Cómo prevenir la depresión después de las vacaciones

Si lo haces bien, tú también puedes alejar la depresión postvacacional.

Toma nota mentalmente de los "momentos destacados" que ocurren en las vacaciones, aconseja Farley. "Son los momentos fugaces de verdadera alegría".

Tal vez los niños hicieron una locura, algo divertido. O te encontraste totalmente inmerso: en un pequeño restaurante de carretera o en un museo de clavos oxidados. Esos recuerdos son "cosas preciosas, como el oro en una bóveda familiar", dice Farley al doctor. "Puedes reírte una y otra vez, revivir esos grandes momentos. No dejes que la puerta se cierre a esos recuerdos. Manténgalos vivos".

Otros consejos para prevenir la depresión después de las vacaciones:

• Llega a casa temprano el día antes de que empiece el trabajo. Ocúpate de las facturas y la colada. Duerme bien por la noche.

• Acostúmbrate a la vieja rutina. No planifiques grandes reuniones para el primer día de vuelta. (Es de esperar que hayas creado mensajes de vacaciones para el buzón de voz y el correo electrónico, así no habrá incendios que apagar).

• Empieza a planear tu próxima salida. Reflexiona: ¿Qué te gustó realmente en tus vacaciones? Qué fue lo que realmente funcionó? Qué hizo que todos estuvieran contentos y felices? Aprovecha los buenos recuerdos.

• Mantén una visión positiva de tus vacaciones, aconseja Farley. "No te centres en las cosas que salieron mal. No se permite el 'debería, podría, habría'".

• Busca lo positivo en tu día a día. "Cada día, piensa en las cosas que hiciste bien, que disfrutaste ese día", dice.

• Si la ansiedad aparece, trata de entender cuál es la raíz. Intenta formar un plan para deshacerte de ella. La meditación puede ayudar, y debería ser tu primera opción antes que la medicación. "Respira profundamente desde muy abajo", aconseja Farley. "Luego trae a la mente esos maravillosos momentos de tus vacaciones".

Si tienes un subidón vacacional, compártelo, dice. "Somos animales sociales. Uno de los mayores factores de predicción del divorcio es la falta de comunicación, el no compartir. Si lo tienes en marcha durante las vacaciones, mantenlo después".