Hasta el 3% de los estadounidenses pueden sufrir depresión en invierno. Algunos padecen el trastorno afectivo estacional, o TAE, que sólo se produce en invierno. Otros pueden sentirse deprimidos durante todo el año, pero peor en invierno.
Mientras que algunas personas esperan con ilusión los días frescos del otoño y el invierno, anticipando las cenas familiares y las noches acogedoras junto al fuego, otras temen las temperaturas más frías y los días más cortos.
Si la historia se repite, saben que la estación invernal traerá, como un reloj, el empeoramiento de los síntomas de la depresión.
-
Hasta el 3% de la población de Estados Unidos puede sufrir depresión invernal, que los expertos denominan trastorno afectivo estacional o TAE.
-
Algunos del 6,7% de estadounidenses que sufren depresión durante todo el año descubren que sus síntomas empeoran en invierno.
-
Y otros innumerables tienen una forma menos grave, apodada "tristeza invernal".
A medida que los días se acortan, las personas suelen encontrar que su estado de ánimo se oscurece. Otros síntomas de la depresión pueden ser:
-
Fatiga extrema
-
Dormir demasiado
-
Dificultad para concentrarse
-
Aumento de peso
Tomar medidas a tiempo puede ayudarte a alejar estos síntomas de depresión invernal. Los expertos creen que el TAE tiene su origen en un reloj corporal desincronizado y está asociado a la falta de luz solar natural.
He aquí un plan de juego invernal para mantener a raya la depresión, o disminuir su efecto, esta temporada.
Si sufres depresión invernal, consulta a tu médico
Inicie su "plan de juego" tan pronto como note los primeros síntomas de empeoramiento de la depresión, sugiere el doctor Norman Rosenthal, líder del equipo de investigación que identificó por primera vez el TAE en 1984 y autor de Winter Blues.
Un buen primer paso es consultar al médico, dice. De este modo, usted y su médico pueden modificar su tratamiento si ya está siendo tratado, o adaptar un nuevo plan de tratamiento basado en sus necesidades.
Conozca sus opciones de tratamiento para la depresión en invierno
Se ha demostrado que varios tratamientos mejoran la depresión estacional de invierno. Entre ellos: la terapia de luz, la medicación antidepresiva, la terapia de conversación y la hormona melatonina.
"La gente tiene que mezclar y combinar y averiguar lo que les funciona", dice Rosenthal, profesor clínico de psiquiatría en la Universidad de Georgetown, Washington, D.C. y psiquiatra en la práctica privada.
Ver la luz para aliviar los síntomas de la depresión invernal
La terapia de luz podría ser tan simple como levantarse temprano y caminar al aire libre en una brillante mañana de invierno, dice Rosenthal al médico. "También puedes aumentar la luz en tu casa", dice "Haz de una habitación un cuarto de sol".
Una técnica llamada "simulación del amanecer", en la que se programa una luz para que se encienda a primera hora de la mañana en su dormitorio, también puede ayudar, dice Rosenthal.
Las cajas de luz se venden mucho por Internet y la exposición a ellas puede ayudar. A la hora de comprar una, pida consejo a su médico y elija las más grandes, de al menos 30 cm por 30 cm, dice Rosenthal. Estas cajas más grandes tienen más investigación de apoyo, dice.
Los pacientes se sientan frente a las cajas de luz diariamente durante un tiempo determinado. "Utilizar la luz por la mañana durante media hora o una hora es muy eficaz", afirma el doctor Stephen Josephson, psicólogo de Nueva York y profesor asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cornell y del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, en Nueva York.
Lo mejor es recibir luz brillante por la mañana, dice el doctor Al Lewy, profesor de psiquiatría de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón (Portland) y veterano investigador en este campo.
¿La mejor hora y cantidad? "Nada más despertarse, durante al menos media hora", dice Lewy. Sin embargo, hay un subgrupo de pacientes a los que les va mejor la luz brillante por la noche. Se trata de ensayo y error, dice.
La terapia de luz y la simulación del amanecer juntas producen resultados iguales a los que dan los antidepresivos, según un equipo de investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, que revisó los resultados de 13 δ estudios y comunicó las conclusiones en el American Journal of Psychiatry.
Considere la melatonina para ayudar a su reloj corporal
En su investigación, Lewy también ha encontrado que la mayoría de las personas con depresión estacional de invierno responden mejor no sólo a la exposición a la luz brillante por la mañana, sino también a una dosis baja de la hormona melatonina por la tarde para restablecer sus relojes corporales a la normalidad.
La dosis de melatonina y el horario deben ser calculados por un médico familiarizado con la investigación. Lewy ha comprobado que alrededor del 29% de los pacientes obtienen mejores resultados tomando la melatonina por la mañana en lugar de por la tarde.
Considere la posibilidad de una puesta a punto del tratamiento
Si tienes un historial de Trastorno Afectivo Estacional (TAE) diagnosticado, reevalúa tu tratamiento para la depresión este año. "Pregunta a tu médico si necesitas más medicación o más terapia de conversación", dice Rosenthal.
A veces, aumentar la dosis de antidepresivos a principios de octubre, hasta marzo más o menos, ayuda, dice el doctor Alan Gelenberg, profesor emérito de psiquiatría en la Universidad de Arizona, Tucson, y profesor clínico de psiquiatría en la Universidad de Wisconsin Madison.
Para algunas personas con depresión invernal, recibir más terapia durante los meses más fríos también puede ayudar, dice Gelenberg. "Si les va mejor viniendo una o dos veces a la semana, bien", dice. Pero "para mucha gente ese no es el caso".
En su lugar, a veces se centra durante la terapia en proporcionar al paciente un conjunto de herramientas para utilizar cuando el estado de ánimo decae. El objetivo: ayudar a las personas con depresión a reconocer cuándo su estado de ánimo está bajando y a tomar medidas acudiendo a sus amigos.
Otra estrategia útil contra la depresión: hacer más "deberes" entre las sesiones formales de terapia, sugiere Josephson. Aconseja a los pacientes que lleven un registro de su estado de ánimo. Los diarios o registros ayudan a las personas a identificar sus estados de ánimo y sus reacciones a las situaciones. Esta comprensión, a su vez, ayuda a las personas con depresión a evaluar y sustituir los pensamientos negativos.
También aconseja a los pacientes que dejen de "rumiar", es decir, de darle vueltas a un defecto percibido en su mente. Les advierte que sustituyan los pensamientos negativos, como "La fiesta será mala" o "La gente piensa mal de mí", por otros más positivos.
Cuidado si tienes antojo de dulces y carbohidratos
Los antojos de carbohidratos -especialmente de dulces- son un síntoma común del TAE, dice Rosenthal.
Pero el impulso de energía que se obtiene de estos carbohidratos simples es temporal, y los dulces adicionales pueden significar que se gane peso. "Recomiendo una dieta baja en carbohidratos simples y alta en carbohidratos complejos [como alimentos integrales y verduras con almidón como las patatas] y proteínas", dice.
Minimice la exposición a las noticias deprimentes
Escuchar las noticias las 24 horas del día puede deprimir aún más su estado de ánimo, dice Gelenberg. Es estresante, y minimizar el estrés puede mejorar su estado de ánimo, dice.
Racionalice su visión de las noticias potencialmente malas. Él mismo lo hizo, dice Gelenberg, después de los ataques terroristas del 11 de septiembre. "Una de las cosas que hice fue no ver ni escuchar las noticias después de la cena", dice. "Escuchaba las noticias antes de la cena, me mantenía en el flujo de información, pero necesitaba unas horas por la noche para ver programas divertidos".
Lee biografías de personas famosas e inspiradoras, sugiere el doctor Alexander Obolsky, psiquiatra de Chicago y profesor adjunto de psiquiatría clínica y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
O ir a ver películas sobre personas que superan la adversidad, sugiere. Pondrá la vida en perspectiva.
Extiende la mano y sigue moviéndote
Es más fácil decirlo que hacerlo, reconoce Josephson. Pero anima a sus pacientes con depresión invernal a intentar ambas cosas. "Acércate a los demás todo lo que puedas", dice. "Hazlo independientemente de cómo te sientas. Como dice el anuncio de zapatillas: 'Simplemente hazlo'".
"El estado de ánimo está muy correlacionado con el nivel de actividad", dice Josephson. "Cuando la gente se deprime, tiende a retraerse y hacer menos". Anima a quienes padecen TAE a retomar su nivel anterior de actividad física. Cuando lo hacen, el estado de ánimo mejora.
Cualquier impulso en la actividad ayudará, dice, incluso caminar alrededor de la cuadra o salir a un juego de pelota.
