Aprenda más sobre la relación entre el estrés y la depresión y lo que puede hacer para desarrollar una estrategia de afrontamiento activa.
El estrés bueno no se queda atrás. Le da un impulso a su estado de ánimo para afrontar el momento, y luego desaparece. Si estás bajo estrés durante mucho tiempo, puede llegar a ser abrumador y afectarte tanto física como emocionalmente.
Nuestra respuesta al estrés es bastante buena a corto plazo, pero no es muy buena si se activa a largo plazo, dice el doctor David Prescott, profesor asociado de Administración Sanitaria y Salud Pública en la Universidad de Husson, en Bangor, ME.
Si nos sometemos a un estrés crónico, nuestra respuesta fisiológica al estrés se ve gravada más allá de lo que está diseñada para hacer, y empieza a perjudicarnos.
Los efectos del estrés crónico, o a largo plazo, pueden ser perjudiciales por sí mismos, pero también pueden contribuir a la depresión, un trastorno del estado de ánimo que hace que nos sintamos tristes y desinteresados por las cosas que normalmente disfrutamos. La depresión puede afectar al apetito, a los hábitos de sueño y a la capacidad de concentración.
Y los efectos de la depresión pueden provocar estrés.
El impacto del estrés en la depresión, y viceversa, es uno de los problemas más importantes de nuestro tiempo, dice la doctora Carol Landau, profesora clínica de la Universidad de Brown.
La conexión entre el estrés y la depresión
Creemos que la relación causal entre el estrés y la depresión es lo que se llama bidireccional, dice Prescott. Uno puede causar el otro, y el otro puede causar el primero, y ambos pueden empeorar el uno al otro.
Las formas en que la depresión puede conducir al estrés son bastante claras.
La depresión trastorna tu vida, por lo que a menudo estás más aislado, dice Prescott. A veces reduces tu red interpersonal y dejas de hacer muchas actividades, como el trabajo o la escuela o las cosas que te gustan. Sabemos que ese tipo de aislamiento hace que el nivel de estrés percibido aumente, por lo que sabemos que la depresión puede causar estrés.
También hay pruebas de que lo contrario es cierto.
Un estrés severo, como un divorcio o un gran cambio financiero, es un factor de estrés importante, y hace que la psique se desequilibre. Si se siguen elevando los niveles de estrés, algo va a suceder, y a menudo es la depresión, dice Landau.
Pero las razones por las que el estrés contribuye a la depresión son menos obvias.
Está bastante claro que el estrés crónico aumenta el nivel de incidencia de la depresión, dice Prescott. Según el Informe de la Encuesta de Salud Mental de la Institución de Salud Mental, los niveles de depresión entre los miembros de la Generación Z aumentaron aproximadamente un 4% o un 5% entre el período anterior y posterior a la pandemia.
Creemos que el aislamiento social, la interrupción de las actividades normales y el estrés general de tener que interrumpir la universidad o el trabajo parecen aumentar los niveles de depresión. Pero yo diría que no sabemos, causalmente, cómo ocurrió exactamente.
Hacer cambios en el estilo de vida
A veces, unos pequeños cambios pueden romper el ciclo de estrés-depresión, empezando por una mentalidad más positiva.
Si estás estresado y sientes que empiezas a estar deprimido, lo más importante es conseguir una estrategia de afrontamiento un poco más activa en la forma en que vas a lidiar con tu estrés, dice Prescott. No pienses simplemente que vas a tener que aguantarte y soportarlo".
Una estrategia de afrontamiento más activa puede incluir:
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Ejercicio. Sólo 30 minutos de actividad física 5 días a la semana son suficientes para marcar la diferencia. Actividades como el yoga y el tai chi, que ralentizan el ritmo y ayudan a relajarse, son buenas para reducir el estrés.
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Evita los atracones de comida o bebida. Pueden hacerte sentir mejor temporalmente, pero no son útiles. Además de ser físicamente perjudiciales, pueden hacer que te sientas culpable y peor contigo mismo. Excederse con el alcohol puede afectar al sueño y hacer que te sientas perezoso al día siguiente.
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Limita la cafeína. Demasiada puede darte cuerda y hacer que el estrés sea aún más intenso. Intenta reducir el café, los refrescos y otras bebidas con cafeína.
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Dejar de fumar. La idea de que fumar cigarrillos puede ayudarte a manejar el estrés es un mito popular. Aunque la nicotina ayuda a relajarse de inmediato, esa sensación es efímera y puede crear más estrés a través de los antojos o la abstinencia.
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Dedica tiempo a ti mismo. Haz cosas que te gusten o que te hagan sentir bien. No te compliques y céntrate en las cosas que haces bien.
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Aléjate de los factores de estrés. Si sabes que algo o alguien te pone nervioso, haz lo posible por evitar esa situación o persona.
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Dormir bien. Asegurarse de que la mente y el cuerpo descansan lo suficiente puede contribuir en gran medida a aliviar el estrés. La Fundación Nacional del Sueño recomienda entre 7 y 9 horas para los adultos cada noche.
Si estás deprimido y tratas de minimizar el impacto del estrés en tu vida, es importante superar esa creencia de que nada de lo que haga va a importar realmente, dice Prescott. No es cierto en la mayoría de los casos. Puede que no lo cambie todo, pero es importante superar ese tipo de creencia desesperada.
Encontrar apoyo
Otra forma de aliviar los efectos del estrés y la depresión es no intentar manejarlos solo. Las relaciones fuertes y de apoyo pueden marcar una gran diferencia.
La depresión es un estado de desconexión, dice Landau. Así que una de las cosas más importantes sería encontrar una manera de conectarse. Añadir a un par de personas que conozcas del pasado y encontrar una forma de conectar es extremadamente importante.
Hablar con los amigos y la familia puede ayudarte a entender mejor la causa de tu estrés, lo que puede ser un gran paso adelante.
Si el estrés y la depresión se complementan, puede ayudar a articular y señalar los factores de estrés en la vida que causan el mayor deterioro, dice Prescott. En última instancia, todos nos sentimos estresados, en general, pero es muy útil determinar qué cosas específicas nos afectan.
Es útil que alguien te diga cosas como: "¿Cómo estás lidiando con tu estrés?" o "Cuéntame cómo está tu estado de ánimo" o "¿Cómo está tu ánimo?". Entonces, sólo hay que escuchar.
Muchas veces, lo que ayuda a la gente no es un consejo específico como "haz esto o aquello", sino simplemente la oportunidad de hablar con alguien que preste atención. Haz una pregunta abierta como esa y luego muérdete el labio inferior y escucha un rato.
Si hablar con los amigos o la familia no funciona lo suficientemente bien, puedes hablar con un profesional. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de cambiar tu perspectiva y enfoque.
La terapia cognitivo-conductual es importante porque queremos recuperar el control, dice Landau. La TCC te ayuda a centrarte en qué pequeña cosa puedes lograr hoy, cómo puedes ponerla en práctica y cómo puedes evaluarla. Así que es una gran herramienta educativa, además de terapéutica.