El médico ofrece consejos de expertos sobre cómo viajar a pesar de la depresión navideña. Encuentre consejos para mantener a raya la depresión vacacional.
¿Viaja para las vacaciones? ¿Preparado para las reuniones familiares, los viejos amigos, la tarta de mamá, la nieve blanca y a la deriva? Puede depender de lo que le ocurra a su estado de ánimo cuando se acercan las vacaciones. De hecho, si te deprimes durante las fiestas, viajar puede parecer más una pesadilla que unas vacaciones. Esto es lo que dicen los expertos sobre viajar con depresión navideña.
Viajar con depresión: Qué esperar
Los viajes, según el doctor Philip Muskin, pueden afectar a las personas de diferentes maneras. Muskin es profesor de psiquiatría clínica y jefe de psiquiatría de consulta y enlace en el Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York. Dice al médico: "Por un lado, estar en un entorno nuevo puede ser muy beneficioso. Estás en un lugar nuevo, de vacaciones, y no tienes que levantarte a las 6 de la mañana para el viaje diario. En este entorno fresco, los factores de estrés se reducen, y te sientes mucho mejor sin las presiones que la tristeza de las vacaciones ha ido magnificando".
Por otro lado, dice Muskin, viajar es mucho más estresante que antes. "Nos gusta pensar que se trata de cruzar el río y atravesar el bosque", dice. "Pero no lo es. Se parece más a ocho horas de tráfico en la autopista de Jersey o a largas y aparentemente interminables colas en el aeropuerto". Señala que ahora hay menos vuelos, más llenos, y mucha más congestión en los aeropuertos que en el pasado.
"Viajar puede ser muy estresante", dice, "y si estás deprimido, tu tolerancia a la frustración no tiene esa capacidad de recuperación". Como resultado, cuando ocurre algo como que tu vuelo se retrase, es menos probable que te digas a ti mismo: "No es para tanto".
"Viajar es un proceso", dice Muskin, "y puede tener un gran impacto negativo, incluso en personas que no están deprimidas".
Depresión en vacaciones: Empodérate
"La preparación es esencial cada vez que se viaja", dice la doctora Helen Grusd, psicóloga clínica en Beverly Hills, California, y ex presidenta de la Asociación Psicológica del Condado de Los Ángeles. "La preparación es su mejor vacuna contra el estrés".
La preparación de la que habla Grusd no consiste en decidir qué ropa vas a llevar. "Tienes que prepararte emocionalmente. ¿Cómo vas a empoderarte?".
El primer paso, dice Grusd a la doctora, es determinar cuál es el propósito de tu viaje. "¿Vas a establecer contactos con los miembros de tu familia? ¿O el propósito es simplemente ir a relajarse y disfrutar?". A continuación, el siguiente paso es decirse a sí mismo "una y otra vez, 'voy a hacer que esto funcione'".
Grusd insta a los pacientes con depresión navideña a hacer de esa frase un mantra. "Habrá circunstancias fuera de tu control", dice. "Pero te preparas para decir: 'Lo que pueda controlar, lo voy a controlar'". Si estás deprimido o tienes depresión, dice Grusd, tiendes a sentir que no tienes poder sobre las cosas cuando te frustras. Sin embargo, dice que puedes elegir evaluar la situación como un reto. Entonces puedes permitirte disfrutar del reto en lugar de sentirte como una víctima.
¿Cómo funciona eso cuando se viaja? "En una larga cola en el aeropuerto", dice Grusd, "puedes hablar con la persona que está detrás o delante de ti y conocer a alguien. Puedes decirte a ti mismo que no necesitas tener prisa. El objetivo de las vacaciones es ir más despacio y disfrutar. Si hay un retraso en el aeropuerto, puedes verlo como tiempo para leer un libro. Así mantienes el control en lugar de sentir que las vacaciones te controlan a ti".
Viajar con depresión: Establecer objetivos
Muskin recomienda establecer objetivos para las vacaciones. "Empiece por pensar en los placeres que va a tener en el viaje. Y después, establece objetivos para ti y para tu familia. Pregúntate a ti mismo y a tu pareja", dice, "qué es lo que quieres llevarte de este viaje".
Asegúrese de que los objetivos que se fijen sean alcanzables. Por ejemplo, dice Muskin, si vas a pescar, ¿tu objetivo es capturar el mayor marlín azul del Golfo, o es sentarte, relajarte y disfrutar de la excursión con tu pareja o tus hijos? "Si tienes algo que quieres traer de vuelta de las vacaciones", dice, "especialmente si eso es compartido por otros miembros de tu familia, puedes mantenerte centrado en eso y no quedarte atrapado en otras cosas que realmente no importan".
Las personas con depresión navideña pueden calmar la agitación interior y la ansiedad pensando en el futuro y planificando, dice la doctora Elaine Rodino, psicóloga en State College, Pennsylvania, y miembro de la Asociación Americana de Psicología. Si va a viajar, dice, planifique hacerlo con la mayor facilidad posible. Elija días de viaje en los que haya menos gente viajando. Elija los horarios de los vuelos para estar en el aeropuerto cuando haya menos gente. Compruebe las alertas meteorológicas con antelación y consulte con las aerolíneas para saber cuáles son sus políticas de reembolso en caso de alertas de viaje. "Así evitarás quedarte atrapado en el aeropuerto durante 18 horas, lo que puede hacer que alguien que ya está deprimido se sienta como si estuviera al límite", dice Rodino.
Rodino también dice que es importante dormir más y alimentarse bien antes del viaje y planear llevar comida.
Y piensa con antelación, dice Rodino, en el lugar al que vas y en lo que va a pasar cuando llegues allí. "¿Vas a ver a tu familia y a otras personas con las que no te sientes cómodo? Piensa con antelación y planea pasar más tiempo con personas con las que sí te sientas cómodo."
Cuando se trata de algo más que la tristeza de las vacaciones
Una parte importante de establecer objetivos y hacer planes, subraya Muskin, es anticipar la diversión del viaje. "Pero a veces la gente está tan hundida que no puede imaginar ninguna diversión. Cuando eso ocurre, merece la pena hablarlo con la pareja", dice. "O hablar con un amigo cercano o con un consejero pastoral, o quizá incluso acudir a un profesional de la salud mental".
No ser capaz de imaginarse disfrutando de nada es una señal de que tu depresión puede ser más seria que la tristeza de las fiestas. Busca ayuda y tratamiento. "La depresión clínica es una enfermedad, y es tratable", dice Muskin. "Pero, por alguna razón, la gente no quiere admitir que necesita ayuda. Eso es peligroso". Para evitar la idea de que pedir ayuda es un signo de debilidad o causa vergüenza, Muskin dice que hay que pensar en que incluso los mejores atletas necesitan entrenadores. "Tiger Woods tiene un entrenador", dice. "Los más grandes no se avergüenzan de decir que necesitan ayuda. Es la gente normal la que no pide ayuda. Y eso es todo lo que es un consejero pastoral o un profesional de la salud mental. Alguien que ayuda".
Estar clínicamente deprimido no significa que no puedas hacer tu viaje. Pero es importante que sigas haciendo lo que te ayuda a sentirte mejor. Grusd sugiere llevar una pequeña tarjeta en la que hayas anotado tus puntos fuertes y cuáles son tus técnicas de afrontamiento, ya sea dar un paseo, escuchar música, beber un vaso de agua o llamar a un amigo. A continuación, mira la tarjeta a menudo para recordarte que puedes hacer frente a tu depresión. Mantener la misma rutina que sigues en casa, incluyendo la toma de los medicamentos que normalmente tomas.
Viajar con depresión: Después de llegar
Muchas cosas pueden hacer que un estado de ánimo azul empeore una vez que llegas a tu destino. Aquí hay algunos consejos para ayudar a mantener la melancolía a raya:
Date permiso para decir que no.
Grusd está de acuerdo y dice: "El problema es que accedemos a todo, porque queremos agradar. Pero eso puede significar un desastre". Recomienda autocontrolar regularmente el estado de ánimo utilizando la palabra HALT: Hungry, Angry, Lonely, Tired. "Muchos de nosotros no nos damos cuenta de que estamos demasiado cansados o hambrientos y por eso accedemos a todo", dice Grusd. "Una vez que eres consciente, puedes decir: 'Ahora mismo estoy un poco cansado' o 'Estoy agotado. Voy a acostarme'. O, 'Voy a saltarme esta actividad'". De este modo, puedes elegir las cosas que quieres hacer y pasar de las que no.
Practica la activación conductual.
Levantarse y salir a caminar es una forma de activarse. También lo es escuchar música o mirar fotos de cosas que vas a ver y hacer. Compartir chistes de un libro que hayas traído para que todos se rían puede levantar el ánimo.
Céntrate en el ahora.
Los días festivos son tradicionalmente momentos en los que las familias se reúnen, y cuando esto ocurre, pueden surgir viejas rivalidades y heridas. Puede que tu madre haya sido una madre horrible, pero ahora no es el momento de decírselo. "Puedes decirte a ti mismo: 'La madre que tuve hace 40 años no es la misma mujer que está aquí hoy'", dice Muskin. "Así que céntrate en la mujer que está aquí. O tal vez tu hermano es más rico que Dios y no le importa hacérselo saber a todo el mundo. Pero el hecho de que lo sea no te quita nada. Es una oportunidad para vivir el aquí y el ahora".
Practica la autocontención.
Durante las fiestas, estás rodeado de comida, y no de cualquier comida, dice Muskin. "Y es una comida estupenda. Es el pastel de mamá", dice. "Una forma de afrontarlo es decirte a ti mismo que vas a comer un poco de la tarta de mamá. Pero luego decirte a ti mismo que no lo vas a tomar en todas las comidas". Si normalmente no comes postre en la comida, no te permitas comerlo en la comida mientras estás fuera. De esta forma, dice, podrás disfrutar del pastel de mamá, pero también te sentirás bien con tu sensación de control.
El alcohol es otro problema durante las vacaciones, especialmente cuando hay muchas fiestas. El alcohol no sólo interfiere en el sueño, sino que puede causar estragos en el estado de ánimo. Es importante controlar la cantidad que se bebe, dice Grusd, y no beber en exceso. Las fiestas también son un momento especialmente malo para las personas que se están recuperando de una adicción al alcohol.
"Le digo a cualquiera que esté recién sobrio", dice Rodino, "que se salte las fiestas".
Trátese bien... haga ejercicio.
"Las vacaciones son un momento para ser amable con uno mismo", dice Muskin, "una oportunidad para cuidarse un poco mejor". Para algunos, eso significa que van a comer un filete o tomarse una cerveza más. Eso está bien, y deberían hacerlo. Pero cuidarse un poco mejor también significa levantarse por la mañana y salir a correr".
Cuando uno se trata bien físicamente, señala Rodino, también está atendiendo algunas necesidades emocionales importantes. "Algunas personas realmente necesitan su paseo diario", dice. "Es literalmente un antidepresivo".
