Estar deprimido puede hacerte sentir indefenso. No es así. Además de la terapia y, a veces, la medicación, hay muchas cosas que puedes hacer por tu cuenta para combatirla. Cambiar tu comportamiento, tu actividad física, tu estilo de vida e incluso tu forma de pensar, son todos tratamientos naturales contra la depresión.
Estos consejos pueden ayudarte a sentirte mejor - empezando ahora mismo.
1.
Hazte con una rutina.
Si estás deprimido, necesitas una rutina, dice el doctor Ian Cook. Es psiquiatra y director del Programa de Investigación y Clínica de la Depresión en la UCLA.
La depresión puede eliminar la estructura de tu vida. Un día se funde con el siguiente. Establecer un horario diario suave puede ayudarte a recuperar el rumbo.
2. Establezca objetivos. Cuando estás deprimido, puedes sentir que no puedes lograr nada. Eso hace que te sientas peor contigo mismo. Para hacer frente a esta situación, fíjate metas diarias.
"Empieza con algo muy pequeño", dice Cook. "Haz que tu objetivo sea algo que puedas lograr, como lavar los platos cada dos días".
A medida que empieces a sentirte mejor, puedes añadir objetivos diarios más desafiantes.
3. Haz ejercicio. Aumenta temporalmente las sustancias químicas que te hacen sentir bien, llamadas endorfinas. También puede tener beneficios a largo plazo para las personas con depresión. El ejercicio regular parece animar al cerebro a reconectarse de forma positiva, dice Cook.
¿Cuánto ejercicio se necesita? No es necesario correr maratones para obtener beneficios. Sólo caminar un par de veces a la semana puede ayudar.
4. Coma sano. No hay una dieta mágica que arregle la depresión. Sin embargo, es una buena idea vigilar lo que comes. Si la depresión tiende a hacerle comer en exceso, controlar su alimentación le ayudará a sentirse mejor.
Aunque nada es definitivo, Cook dice que hay pruebas de que los alimentos con ácidos grasos omega-3 (como el salmón y el atún) y el ácido fólico (como las espinacas y el aguacate) podrían ayudar a aliviar la depresión.
5. Duerme lo suficiente. La depresión puede hacer que sea difícil dormir lo suficiente, y dormir poco puede empeorar la depresión.
¿Qué puede hacer? Empieza por hacer algunos cambios en tu estilo de vida. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Intenta no hacer la siesta. Saca todas las distracciones de tu habitación: nada de ordenador ni televisión. Con el tiempo, puede que descubra que su sueño mejora.
6.
Asume responsabilidades.
Cuando estás deprimido, es posible que quieras retirarte de la vida y abandonar tus responsabilidades en casa y en el trabajo. No lo hagas. Mantenerse involucrado y tener responsabilidades diarias puede ayudarle a mantener un estilo de vida que puede ayudar a contrarrestar la depresión. Te dan un sentimiento de logro y te mantienen conectado a la tierra.
Si no estás preparado para estudiar o trabajar a tiempo completo, no pasa nada. Piensa en trabajar a tiempo parcial. Si te parece demasiado, considera la posibilidad de hacer un trabajo voluntario.
7. Desafíe los pensamientos negativos. En su lucha contra la depresión, gran parte del trabajo es mental: cambiar su forma de pensar. Cuando estás deprimido, sacas las peores conclusiones posibles.
La próxima vez que te sientas mal contigo mismo, utiliza la lógica como tratamiento natural de la depresión. Puede que sientas que no le gustas a nadie, pero ¿hay pruebas reales de ello? Puede que te sientas como la persona más inútil del planeta, pero ¿es eso realmente probable? Se necesita práctica, pero con el tiempo puedes vencer esos pensamientos negativos antes de que se salgan de control.
8. Consulta a tu médico antes de usar suplementos. "Hay pruebas prometedoras de ciertos suplementos para la depresión", dice Cook. Entre ellos están el aceite de pescado, el ácido fólico y el SAM. Pero hay que investigar más antes de estar seguros. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si ya está tomando medicamentos.
9. Haz algo nuevo. Cuando se está deprimido, se está en la rutina. Anímese a hacer algo diferente. Vaya a un museo. Coge un libro usado y léelo en un banco del parque. Haz de voluntario en un comedor social. Toma un curso de idiomas.
"Cuando nos desafiamos a hacer algo diferente, se producen cambios químicos en el cerebro", dice Cook. "Probar algo nuevo altera los niveles de [la sustancia química cerebral] dopamina, que se asocia con el placer, el disfrute y el aprendizaje".
10.
Intenta divertirte.
Si estás deprimido, dedica tiempo a las cosas que te gustan. Y si ya nada te parece divertido? "Eso es sólo un síntoma de la depresión", dice Cook. De todos modos, tienes que seguir intentándolo.
Aunque suene extraño, tienes que esforzarte por divertirte. Planifica cosas que antes disfrutabas, aunque te parezcan una tarea. Sigue yendo al cine. Sigue saliendo a cenar con tus amigos.
11. Evite el alcohol y otras drogas. El abuso de sustancias es común en las personas que tienen depresión. Es más probable que recurra al alcohol, la marihuana u otras drogas para lidiar con los síntomas de su depresión. No está claro si el consumo de alcohol y drogas provoca la depresión. Pero el consumo de drogas a largo plazo podría cambiar el funcionamiento de tu cerebro y empeorar o provocar problemas de salud mental.
Cuando uno está deprimido, puede perder la habilidad para disfrutar de la vida, dice Cook. Tienes que volver a aprender a hacerlo. Con el tiempo, las cosas divertidas volverán a serlo.
