La doctora habla de las trampas alimentarias más comunes que acompañan a la depresión, como comer demasiado, comer muy poco y hacer elecciones alimentarias poco saludables.
Cuando se lucha contra la depresión, los hábitos alimentarios suelen verse afectados. Algunas personas comen en exceso y aumentan de peso, recurriendo a la comida para levantar su estado de ánimo. Otras se dan cuenta de que están demasiado agotadas para preparar comidas equilibradas o que han perdido el apetito.
"Tanto si come en exceso como si no come lo suficiente, es posible que utilice la comida para sentirse mejor o para hacer frente a los sentimientos difíciles", dice Susan Albers, PsyD, psicóloga clínica de la Clínica Cleveland en Wooster, Ohio, y autora de 50 Ways to Soothe Yourself Without Food (50 maneras de calmarse sin comida).
Albers dice a la doctora que la gente suele quedar atrapada en un ciclo de sentirse atrapada y desesperada por la vida y por sus malos hábitos alimenticios, lo que les hace deprimirse aún más. Es importante conectar con otras personas para no aislarse demasiado. Hablar con los amigos y con un terapeuta puede servir de apoyo para salir de ese ciclo, dice.
A continuación, tres formas comunes en las que la depresión clínica puede afectar a tus patrones de alimentación y consejos sobre cómo empezar a tomar decisiones más saludables con la ayuda de tu médico o terapeuta:
1. El uso de la comida como consuelo.
Las personas con depresión suelen utilizar la comida para automedicarse, dice Jean Fain, LICSW, MSW, psicoterapeuta licenciada en Concord, Massachusetts, y autora de La dieta de la autocompasión: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness. Pueden comer para mejorar o evitar sentimientos negativos o incómodos, como la tristeza, la vergüenza y el autodesprecio.
Cuando están deprimidos, a muchas personas se les antojan los carbohidratos o los alimentos reconfortantes, como los helados y los pasteles. Una de las razones es que los alimentos ricos en carbohidratos y azúcar aumentan los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que eleva el estado de ánimo.
A corto plazo, comer alimentos ricos en azúcar y grasa puede hacer que te sientas más tranquilo y atendido, dice Fain. Pero a largo plazo, una dieta constante de alimentos reconfortantes puede conducir a un aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y otros problemas de salud graves.
2. Comer demasiado poco
Muchas personas descubren que su apetito disminuye cuando se sienten bajas. En algunos casos, acaban perdiendo peso involuntariamente. Tienen menos ganas de comer y empiezan a saltarse comidas C menudo, están durmiendo durante las comidas, dice Marjorie Nolan, MS, RD, un dietista registrado en Nueva York y un portavoz nacional de la Asociación Dietética Americana.
Albers dice que usted puede sentir que no tiene la motivación o la energía para comer cuando está deprimido. Además, el estrés puede influir en la reducción del apetito. La comida no es tan atractiva cuando uno está ansioso, preocupado o se siente desesperado, dice.
Pero no comer lo suficiente puede hacerte más irritable y sensible, lo que puede empeorar tu depresión.
3. Comer cualquier cosa que esté fácilmente disponible
La compra y la preparación de comidas saludables pueden parecer desalentadoras cuando se está deprimido y falto de energía. Como resultado, es posible que opte por alimentos que son convenientes pero que no son particularmente nutritivos y que no obtenga suficiente variedad en su dieta.
Las personas deprimidas a menudo acaban comiendo comida rápida o cualquier cosa que tengan a mano en su cocina, como la última caja de galletas, dice la doctora Sudeepta Varma, psiquiatra con práctica privada en la ciudad de Nueva York y profesora adjunta de psiquiatría en el Centro Médico Langone de la NYU.
También es fácil para las personas con depresión caer en la rutina de comer siempre los mismos alimentos. Les resulta tan difícil funcionar que buscan la rutina y la estructura. Es posible que se detengan y compren un panecillo con queso crema todas las mañanas y nunca prueben nada diferente, dice Nolan.
Otro factor, según Varma, es que las personas deprimidas suelen tener dificultades de concentración, memoria y toma de decisiones. Esto puede hacer que las tareas simples parezcan abrumadoras, por lo que podrían comer un tazón del mismo tipo de cereal durante tres comidas al día, dice.
Cómo obtener ayuda
Los expertos dicen que debes buscar tratamiento para tu depresión antes de intentar cambiar tus hábitos alimenticios. Intentar ponerse a dieta, por ejemplo, puede ser frustrante y contraproducente si no se ha tratado primero la depresión, dice Albers.
Si tiene síntomas depresivos desde hace más de dos semanas y éstos interfieren en su funcionamiento normal, acuda a su médico de cabecera o a un profesional de la salud mental. Durante la cita, dígale a su médico si ha habido cambios en su peso o en su apetito. El plan de tratamiento más eficaz para la depresión suele incluir terapia, medicamentos antidepresivos o una combinación de ambos.
Una vez que empieces a sentirte mejor y el tratamiento surta efecto, puedes trabajar en las elecciones de alimentos que haces y empezar a cambiar tu dieta bajo la dirección de tu médico, dice Varma.
Evitar las trampas alimentarias
A medida que tu depresión empieza a mejorar, las siguientes estrategias pueden ayudarte a comer más sano y a evitar las trampas alimentarias:
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Calma tus sentidos:
Busca otras formas de reconfortar tu cuerpo además de la comida, como tomar un baño caliente, envolverte en una manta suave o tomar un té caliente, sugiere Albers.
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Sintoniza con tu hambre:
Cuando creas que tienes hambre, Fain recomienda hacer una pausa y preguntarte: ¿tengo realmente hambre o siento otra cosa? Puede que descubras que lo que realmente te apetece no es una galleta o una bolsa de patatas fritas, sino una charla sincera con un amigo o un ser querido, dice.
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Lleva una dieta variada:
Las deficiencias nutricionales pueden empeorar la depresión. Así que concéntrese en comer una variedad de alimentos, incluyendo granos enteros, verduras, frutas, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Considere la posibilidad de reunirse con un nutricionista que pueda crear planes de alimentación sencillos y equilibrados para usted.
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Aumenta tu energía:
Busca actividades que te den energía, como salir a pasear, jugar con tu perro o escuchar música. Cuando hagas algo que te alegre la vista y mejore tu estado de ánimo, serás menos propenso a comer en exceso y a tomar malas decisiones alimentarias, dice Fain.
