El médico identifica 6 comportamientos que pueden empeorar la depresión. Obtenga consejos para evitar estas trampas.
"Cuanto más sola estoy, más profunda es la depresión", cuenta a la doctora Lyonesse, artista y escritora de Lake Stevens (Washington), en un correo electrónico. "¡No quiero ni abrazar a mis gatos!".
Evitar el contacto social es un patrón común que se puede notar al caer en la depresión. Algunas personas se saltan actividades que normalmente disfrutan y se aíslan del mundo. Otras recurren al alcohol o a la comida basura para enmascarar su dolor e infelicidad.
Las trampas de la depresión varían de una persona a otra, pero lo que tienen en común es que pueden servir para empeorar su estado de ánimo, perpetuando un círculo vicioso. Aquí hay seis trampas de comportamiento que a menudo acompañan a la depresión - y cómo puede mantenerse alejado de ellos mientras usted y su médico y terapeuta trabajan para volver a la pista.
El retraimiento social es el signo revelador más común de la depresión.
"Cuando estamos clínicamente deprimidos, hay un impulso muy fuerte de alejarse de los demás y de cerrarse", dice el doctor Stephen Ilardi, autor de libros como La cura de la depresión y profesor asociado de psicología en la Universidad de Kansas. "Resulta ser exactamente lo contrario de lo que necesitamos".
"En la depresión, el aislamiento social suele servir para empeorar la enfermedad y cómo nos sentimos", dice Ilardi. "El retraimiento social amplifica la respuesta de estrés del cerebro. El contacto social ayuda a frenarla".
El remedio:
Contrarresta gradualmente el retraimiento social acercándote a tus amigos y familiares. Haz una lista de las personas de tu vida con las que quieres volver a conectar y empieza por programar una actividad.
Trampa nº 2: Rumiación
Uno de los principales componentes de la depresión es la rumiación, que consiste en darle vueltas y vueltas a temas como la pérdida y el fracaso que hacen que te sientas peor contigo mismo.
La rumiación es un proceso tóxico que conduce a una autoconversación negativa como: "Es mi culpa. ¿Quién me querría como amigo?".
"Hay un dicho que dice: 'Cuando estás en tu propia mente, estás en territorio enemigo'", dice el doctor Mark Goulston, psiquiatra y autor de Get Out of Your Own Way. "Te dejas abierto a esos pensamientos y el peligro es creértelos".
La rumiación también puede hacer que interpretes los acontecimientos neutros de forma negativa. Por ejemplo, cuando estás comprando alimentos, puedes notar que el cajero le sonríe a la persona que está frente a ti pero no te sonríe a ti, por lo que lo percibes como un desprecio.
"Cuando las personas están clínicamente deprimidas, suelen dedicar mucho tiempo y energía a ensayar pensamientos negativos, a menudo durante largos períodos de tiempo", dice Ilardi.
El remedio:
Redirige tu atención a una actividad más absorbente, como un compromiso social o la lectura de un libro.
Trampa nº 3: automedicarse con alcohol
Recurrir al alcohol o a las drogas para escapar de tus males es un patrón que puede acompañar a la depresión, y normalmente hace que tu depresión empeore.
El alcohol a veces puede aliviar un poco la ansiedad, sobre todo la social, pero tiene un efecto depresivo sobre el sistema nervioso central, dice Goulston. Además, puede estropear el sueño.
"Es como muchas cosas que hacemos para sobrellevar el hecho de sentirnos mal", dice. "A menudo nos hacen sentir mejor momentáneamente, pero a la larga nos perjudican".
El arreglo:
Habla con tu médico o terapeuta si notas que tus hábitos de consumo de alcohol te hacen sentir peor. El alcohol puede interferir con los antidepresivos y los medicamentos para la ansiedad.
Trampa nº 4: Saltarse el ejercicio
Si eres el tipo de persona a la que le gusta ir al gimnasio con regularidad, abandonar una serie de entrenamientos podría ser una señal de que algo anda mal en tu vida. Lo mismo ocurre con el abandono de actividades -como la natación, el yoga o los bailes de salón- que antes disfrutabas.
Cuando estás deprimido, es poco probable que sigas un programa de ejercicio regular, aunque sea justo lo que te ha recetado el médico.
El ejercicio puede ser enormemente terapéutico y beneficioso, dice Ilardi. El ejercicio tiene un potente efecto antidepresivo porque aumenta los niveles de serotonina y dopamina, dos sustancias químicas del cerebro que suelen disminuir cuando se está deprimido.
"Es una situación paradójica", dice Ilardi. "Tu cuerpo es capaz de realizar actividad física. El problema es que tu cerebro no es capaz de iniciar y conseguir que lo hagas".
El arreglo:
Ilardi recomienda encontrar a alguien de confianza que te ayude a iniciar el ejercicio: un entrenador personal, un coach o incluso un ser querido. "Tiene que ser alguien que lo entienda, que no te vaya a regañar, sino que realmente te dé ese impulso y ánimo y responsabilidad", dice Ilardi.
Trampa nº 5: Buscar subidas de azúcar
Cuando te sientas deprimido, es posible que se te antoje comer dulces o comida basura con alto contenido en carbohidratos y azúcar.
El azúcar tiene leves propiedades para elevar el estado de ánimo, dice Ilardi, pero es sólo temporal. Al cabo de dos horas, los niveles de glucosa en sangre se desploman, lo que tiene un efecto depresivo sobre el estado de ánimo.
El remedio:
Evita los subidones de azúcar y el inevitable bajón posterior. Siempre es prudente comer de forma saludable, pero ahora más que nunca, tu estado de ánimo no puede permitirse el lujo de recibir el golpe.
Trampa nº 6: Pensamiento negativo
Cuando estás deprimido, eres propenso a pensar de forma negativa y a convencerte de que no quieres probar cosas nuevas.
Es posible que te digas a ti mismo: "Bueno, aunque hiciera A, B y C, probablemente no me haría sentir mejor y sería una verdadera molestia, así que ¿para qué molestarse en intentarlo?".
"Esa es una gran trampa", dice Goulston. "Si te precipitas y anticipas un resultado negativo, lo que hace que dejes de intentarlo en absoluto, eso es algo que acelerará rápidamente tu depresión y la profundizará".
El remedio:
No te apegues demasiado a las expectativas sombrías. "Tienes más control sobre el hacer y el no hacer, que sobre cuál será el resultado de las acciones", dice Goulston. "Pero hay muchas más posibilidades de que, si lo haces, esos resultados sean positivos".
