Descubra cómo comer bien, hacer ejercicio y otras estrategias de estilo de vida pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo.
Consejos de estilo de vida para ayudar a mejorar su trastorno depresivo mayor
Medically Reviewed by Neha Pathak, MD on December 16, 2021 1 / 10
Tome medidas por su cuenta
Es normal sentirse deprimido de vez en cuando. Pero la depresión mayor es diferente, tanto en su momento -tristeza casi diaria que se mantiene durante 2 semanas o más- como en su intensidad. Los antidepresivos y la terapia conversacional son los dos pilares del tratamiento de la depresión. Pero mientras exploras tus opciones con un profesional de la salud mental, puedes tomar medidas por tu cuenta para darle a tu estado de ánimo, y al resto de tu persona, un impulso saludable.
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Ponte las zapatillas de deporte
Puede que el ejercicio no sea lo más importante cuando estás deprimido, pero podría hacerte sentir mejor. Las endorfinas que libera una caminata rápida o un paseo en bicicleta desencadenan una sensación de euforia. Algunas personas lo llaman el "subidón del corredor". Cuando se trata de tratar la depresión, el ejercicio podría funcionar tan bien como los antidepresivos sin los efectos secundarios. Dos veces a la semana es suficiente para provocar un cambio de humor. Camina junto a un amigo para mantenerte motivado.
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Sé positivo con la comida
Una hamburguesa, unas patatas fritas y un batido pueden calmar tu tristeza temporalmente, pero estos supuestos alimentos reconfortantes no hacen honor a ese apodo. La carne, los fritos y los dulces pueden empeorar la depresión. Los alimentos saludables estimulan las emociones positivas. La fruta, la verdura, el pescado y los cereales integrales contienen toneladas de antioxidantes y otros nutrientes que aumentan los niveles de serotonina, dopamina y otras sustancias químicas beneficiosas para el organismo.
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Deja de fumar y de beber
El alcohol aumenta los niveles de serotonina y dopamina a corto plazo, lo que explica esa sensación de vértigo que tienes cuando estás borracho. Pero los buenos momentos no duran. Por la mañana, esos niveles químicos caen, junto con tu estado de ánimo. Un descanso de la bebida podría hacerte sentir más animado. En cuanto a los cigarrillos, no sólo empeoran los síntomas de la depresión, sino que también pueden impedir que los medicamentos funcionen. Deje de fumar y se sentirá mejor mental y físicamente.
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Dormir mejor
El sueño y la depresión tienen una relación similar a la del huevo y la gallina. Las personas que no pueden dormir tienen más probabilidades de estar deprimidas, y a las que están deprimidas les cuesta dormir. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a deshacer los pensamientos negativos que llevan a dormir mal y a la depresión. La versión utilizada para promover el sueño se llama TCC-I. (Otras técnicas de estilo de vida, como la meditación y el ejercicio, también ayudan a conciliar el sueño.
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Medita hasta conseguir la calma
La meditación es justo lo que necesita para calmar una mente acelerada, aliviar el estrés y ayudarle a dormir más profundamente. La meditación de atención plena es sencilla de realizar. Siéntese en silencio y concéntrese en la sensación de la respiración que entra y sale. Dirige suavemente tus pensamientos hacia la respiración cada vez que se desvíen. Intenta meditar de 5 a 10 minutos varias veces al día. Si necesitas ayuda, prueba una aplicación de meditación que te guíe.
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Llamar a un amigo
Cuando estés deprimido, una forma de liberar esas emociones negativas es hablar de tus sentimientos con un buen amigo, tu pareja o un familiar. Una fuerte red de apoyo social amortigua el estrés y la depresión. Si no tienes a nadie con quien hablar, únete a un grupo de apoyo a la depresión en persona o en línea. Escuchar a personas que han pasado por las mismas experiencias te ayudará a sentirte menos solo.
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Lleva a Fido al parque
Los perros se han ganado con creces el título de mejor amigo. Son como antidepresivos peludos. El mero hecho de lanzarle una pelota a tu perro libera un torrente de hormonas que mejoran el estado de ánimo, como la oxitocina y la dopamina. El ejercicio que haces al pasear a tu perro aumenta aún más el efecto antidepresivo. Si vives solo, una mascota -ya sea un perro, un gato, un pájaro u otra criatura- te ofrece compañía y aleja la soledad.
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Devuélvele el favor
El voluntariado te ofrece tanto a ti como a las personas a las que ayudas. Los estudios demuestran que poner tu tiempo a trabajar por una buena causa alivia la depresión y la ansiedad, en parte porque te hace sentir conectado a una causa más grande que tú mismo. Los adultos mayores, en particular, se sienten más motivados y satisfechos con sus vidas cuando hacen voluntariado.
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Enciende la música
Cuando escuchas tus canciones favoritas, tu cerebro empieza a bombear más norepinefrina y otras sustancias químicas que promueven el placer. La música tiene una capacidad asombrosa para mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y aliviar el estrés. Como es lógico, las personas con depresión suelen preferir las canciones tristes a las alegres. Pero eso está bien. El ritmo suave de la música más sombría puede tener un efecto calmante.
