¿Qué situaciones desencadenan sus síntomas de depresión? Aprenda a reconocer y hacer frente a los desencadenantes de la depresión.
Tienes que ver que estás a punto de caer en la madriguera y dar un paso atrás, dice la doctora Jeannie Lochhead, profesora clínica adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Riverside. La meditación, la atención plena, dormir bien, evitar el alcohol, pasar tiempo con personas que realmente se preocupan por ti... eso es lo que crea resiliencia. No es empujar, empujar, empujar. Hay que esforzarse más.
Puedes controlar tu depresión, independientemente de lo que la cause. Aquí tienes algunos de los desencadenantes más comunes y consejos de expertos sobre cómo actuar para reducir su impacto en ti.
Pérdida de empleo
Puede que tengas muchas cosas atadas a tu trabajo. Para empezar, una pérdida de empleo puede alejarte de toda una red de personas. Eso por sí solo provoca el aislamiento social, que puede causar depresión, dice Lochhead.
Consejo: Intenta controlar un poco la situación, dice el doctor Tim Pearman, profesor de ciencias sociales médicas y de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Pearman sugiere que actualices tu currículum, pero que seas flexible. Es posible que haya un montón de oportunidades de trabajo disponibles en las que ni siquiera habías pensado fuera de tu campo, dice. Tal vez sea el momento de romper el molde de cómo te identificas en términos de tu trayectoria profesional y considerar otras opciones. Ampliar la red de búsqueda de empleo puede ayudarte a sentirte más en control y menos atado por la reciente pérdida de trabajo.
Rechazo
A nadie le gusta sentirse no deseado. Pero el rechazo, ya sea de un posible empleador, de un amigo o de una pareja, puede desencadenar la depresión en algunas personas. Eso incluye a quienes padecen disforia por sensibilidad al rechazo (DSR).
Consejos: Utiliza una técnica llamada "búsqueda de ventajas". La idea es, básicamente, encontrar el lado bueno de las cosas, dice la doctora Kate Sweeny, profesora de psicología de la Universidad de California en Riverside.
Sweeny estudia las estrategias que ayudan a las personas a superar los momentos de estrés o incertidumbre. Dice que las personas tienden a sentirse menos deprimidas cuando piensan en las cosas positivas que podrían surgir de las malas noticias, como la pérdida de un trabajo o de una relación.
Problemas matrimoniales o de divorcio
El final de una relación es duro, tanto si vives con depresión como si no. Eso es cierto tanto si eres tú quien decide dejarlo como si no. Va a ser un viaje lleno de baches, dice Lochhead. La gente tiene que esperar eso. Incluso si son ellos los que deciden divorciarse.
Consejo: Es importante planificar el futuro y tener esperanza en él. Para ello, Lochhead sugiere que busques las cosas de tu vida que más te llenan. Y no te alejes de tus seres queridos. Evitar el aislamiento social es muy importante después del divorcio, dice.
Un consejero matrimonial y familiar puede ser de gran ayuda. Pearman dice que un terapeuta de parejas puede ayudarte a decidir si seguir juntos o hacer que el proceso de separación sea lo menos traumático posible.
Problemas familiares
Todas las familias tienen sus altibajos. Pero no tienes que presionarte y arreglar tus problemas tú solo.
Consejos: Como padre, tienes muchas salidas. Pearman dice que hay que acudir a un consejero familiar, a un grupo de amigos o a la familia. Lo mismo ocurre con los niños y los adolescentes. Los niños que obtienen los mejores resultados, en términos de salud emocional, son los que tienen una red social realmente fuerte.
Pearman sugiere que evite los problemas familiares de antemano. Compruebe con sus hijos todas las semanas. Pregúnteles sobre la escuela, los amigos y sus gustos. Puede ser en el contexto de algo divertido, como salir a tomar un helado o dar un paseo, dice. Pero si tu hijo sabe que vas a pasar ese rato, puede abrir la puerta a que sea un poco más comunicativo.
Pérdida de un ser querido
Es normal sentirse triste después de perder a alguien cercano. Pero depresión y duelo no son lo mismo. El duelo activo tiende a ser un poco más dramático. Se trata de episodios de llanto y de no ser capaz de concentrarse en nada porque estás destrozado, dice Pearman. En el caso de la depresión, la gente experimenta en gran medida una sensación de insensibilidad.
Consejo: Presta atención a tus síntomas. Si no puedes concentrarte en tu trabajo o salir de la cama, o has estado deprimido durante más de unos meses, en ese momento, probablemente sea el momento de buscar ayuda profesional, dice Pearman.
Puede buscar asesoramiento sobre el duelo antes o después de la pérdida. Un consejero puede ayudarle a superar las emociones fuertes. Además, date un respiro si crees que no estás haciendo bien el duelo. No se castigue por estar demasiado tiempo de duelo o por sentirse demasiado triste o no lo suficientemente triste. No es un proceso lineal, dice.
El aniversario de una pérdida también puede ser duro. Puede ser útil planear algo para ese día. Puede ser algo tan sencillo como tener un momento para reflexionar sobre lo que esa persona significó en tu vida, dice Pearman. O puede ser algo tan grande como reunir a la familia o a los amigos para hablar de esa persona.
Nido vacío
Es normal sentirse inseguro y solo cuando los hijos se van de casa. Es un cambio importante.
Consejos: Lochhead sugiere casi siempre la meditación de atención plena para los futuros nidos vacíos. No pasa nada si te sientes mal durante un tiempo. Pero, según ella, hay que centrarse más en aceptar el cambio que está a punto de producirse y dejar que los pensamientos desaparezcan.
Pearman cree que es una buena idea ofrecerse como voluntario o hacer un curso para aprender algo nuevo. Esto puede ayudar a llenar ese nuevo tiempo y espacio con algo que te aporte alegría.
Jubilación
Tu rutina diaria cambia mucho cuando no vas a trabajar todos los días. Eso puede aumentar tu riesgo de sufrir desencadenantes de la depresión, como el aislamiento social, los malos hábitos de sueño y la falta de actividad física.
Sin un trabajo, tus días pueden parecer que pierden su estructura. Esto puede abrir tu tiempo a todo tipo de malos hábitos si eres propenso a ellos. Por ejemplo, dice Lochhead, es más probable que bebas alcohol. Si normalmente sólo bebes los fines de semana, ahora puedes beber el lunes, el martes o el miércoles.
Consejos: Intenta averiguar qué es lo que hace que la jubilación pueda desencadenar una depresión. Luego, aprende a manejar esas señales. Lochhead dice que todo es cuestión de planificación. Por ejemplo, ¿se siente deprimido sin una rutina y un calendario social completo? Si es así, crea tu propio horario y queda con tus amigos.
Al igual que con el síndrome del nido vacío, Pearman sugiere que te ofrezcas como voluntario o que tomes clases. Pero dice que también es el momento perfecto para activarse. Prueba un montón de cosas diferentes, dice. Y si un tipo de ejercicio no te convence, prueba con otro.
Enfermedad de larga duración o estrés del cuidador
La depresión puede ser a veces un síntoma de una enfermedad en curso. Es fácil sentirse abrumado mental o físicamente si se está enfermo o se cuida a un ser querido que está enfermo.
Consejos: Puede que recibas el mensaje de que tienes que ser positivo. Pero es natural sentirse mal cuando ocurren cosas malas, dice Pearman. Permítase sentirlo.
Pero lo más importante, dice, es que pidas ayuda. Sé específico. Tal vez necesites comidas un par de veces a la semana. O tal vez quieras que alguien se quede con tu ser querido mientras tú vas al gimnasio. No te preocupes por ser una carga. Los amigos y la familia suelen querer ayudar. Pearman dice que en realidad puede ser un regalo si les dices exactamente lo que necesitas.
Las vacaciones pueden ser un momento de celebración con amigos y familiares. Pero toda esa actividad puede ser difícil de manejar. Las fiestas suelen desencadenar la depresión en las personas. El estrés de las fiestas también puede provocar ansiedad. Si tienes ansiedad social, ir a una fiesta navideña puede ser increíblemente estresante, dice Lochhead.
Consejo: Es saludable limitar el tiempo que pasas con ciertas personas. Eso incluye a los miembros de la familia, los amigos o los compañeros de trabajo. Y no te sientas mal por ello. Date cuenta de tu propia necesidad de espacio y [averigua] cómo puedes conseguirlo, dice Pearman.
Pero si empiezas a notar pensamientos o comportamientos poco saludables, ahí es donde la atención plena y la meditación pueden ser muy útiles, dice Lochhead.
Las vacaciones también pueden desviarte de tu rutina saludable. Vigila tus hábitos de sueño durante las fiestas, tus patrones de alimentación, tu actividad física y tu consumo de alcohol. Todas estas cosas influyen en las recaídas de la depresión, dice.
Tristeza invernal
Muchas personas tienen una depresión nueva o peor cuando cambian las estaciones. Eso se llama trastorno afectivo estacional (TAE).
Consejos: Habla con tu médico. Puede que te sugiera la exposición a la luz, la terapia de conversación o los antidepresivos. La actividad física también puede ayudar. El ejercicio es la estrategia más importante, dice Pearman. Realmente puede cambiar las cosas.
Anota tus sentimientos a medida que se producen. Puede que veas que estás más deprimido por la mañana o a medida que avanza el día. Es muy importante fijarse en esos patrones, porque así puedes planificar cuándo necesitas hacer las cosas, dice.
Cambios hormonales
Ciertos cambios hormonales pueden afectar a tu estado de ánimo. En el caso de las mujeres, eso incluye antes del comienzo de la menstruación y durante o después del embarazo o la menopausia. Puede ser abrumador sentir que tus emociones no están bajo tu control, dice Lochhead
Consejos: Independientemente de la causa, los cambios hormonales pueden provocar síntomas graves que afectan a tu vida diaria. Lochhead sugiere que preguntes a tu médico por la medicación u otros tratamientos que puedan ayudarte a sentirte mejor.
Si padeces el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), planifica tus síntomas. Ponte una alarma 4 días antes de tu ciclo que diga: Oye, aviso, durante los próximos 4 días, vas a sentir las cosas con mucha más intensidad, dice Lochhead.
Uso de sustancias
Las personas con depresión son más propensas a consumir drogas y alcohol. Por otro lado, un trastorno por consumo de sustancias (TSA) puede empeorar su bajo estado de ánimo y otros síntomas. Esto es lo que Pearman llama una relación circular.
Consejos: Controle su consumo de sustancias. Las personas que abusan regularmente del alcohol, o que han tenido problemas de adicción en el pasado, deben asegurarse de llevar un registro de su consumo de alcohol para asegurarse de que se mantiene dentro de los límites establecidos y no aumenta con el tiempo, dice Pearman.
Busque ayuda profesional si no puede controlar su consumo de drogas o alcohol. Pearman sugiere un consejero certificado en alcoholismo y drogadicción (CADC). Te ayudarán a controlar tu depresión y tu consumo de sustancias.
