Todos tenemos pensamientos negativos. Todos pensamos de forma poco saludable. Aprender a reconocerlo y a encontrar formas diferentes y más útiles de pensar es fundamental para nuestro bienestar,
Ya sea por el trabajo, la vida social, la familia o algo completamente diferente, a veces la negatividad puede ser demasiado.
"Todos la tenemos. Todos la tenemos", dice Mark Reinecke, profesor emérito de psicología y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
La doctora Natalie Dattilo, psicóloga clínica del Brigham and Women's Hospital de Boston, está de acuerdo.
"Los pensamientos que tenemos y que clasificaríamos como negativos o poco útiles son bastante normales. Todos tenemos pensamientos que alguien podría decir: 'Oh, eso es algo negativo'".
A veces lo es, y a veces es simplemente una descripción precisa de una mala situación".
Pero, ¿qué puedes hacer con esos pensamientos negativos?
Cuando los pensamientos negativos se convierten en un problema
Puede que sean comunes, pero los pensamientos negativos no son inofensivos ni deben tomarse a la ligera. Las investigaciones demuestran que tenerlos una y otra vez, mientras se tiene depresión y ansiedad, puede conducir a graves problemas emocionales y físicos.
Un ataque de pensamientos negativos de vez en cuando o un pensamiento negativo al azar aquí o allá puede no significar mucho. Pero tenerlos una y otra vez durante un período de tiempo puede abrumar rápidamente a una persona. El uso de palabras como "nunca" o "siempre" - "Siempre va a ser así" o "Nunca voy a ser bueno"- son una señal de alarma.
Rumiar, es decir, insistir en los pensamientos negativos, puede ser peligroso.
"La gente suele hablar de los bucles de pensamiento y las espirales de pensamiento, esta especie de encadenamiento de cosas malas", dice Dattilo. "Tiende a convertirse en una bola de nieve. Y esa es la parte en la que puede resultar problemática".
"No se trata tanto del contenido del pensamiento, sino del proceso, y de la incapacidad de dejarlo pasar, de tenerlo en la mente una y otra vez", dice. La gente no suele rumiar otras cosas".
¿Cómo puedes saber que la forma en que estás pensando está haciendo más daño que bien?
"¿Está afectando a tus relaciones? ¿Está afectando a tu trabajo? ¿Te lleva a hacer cosas realmente perjudiciales, como el consumo de alcohol y drogas? ¿Las formas de afrontarlo te están metiendo en problemas? Si es así, probablemente necesites hablar con alguien", dice Reinecke.
"Si es persistente, si dura más de dos semanas, si no puedes salir de este ciclo, probablemente necesites hablar con alguien.
"Si tienes pensamientos suicidas, y sobre todo si realizas alguna conducta -escribes una nota de suicidio o coges ese bote de pastillas en el botiquín-, necesitas hablar con alguien", dice.
Cómo aliviar los pensamientos negativos
Reinecke sugiere varias maneras de ayudar a romper las garras del pensamiento negativo. Muchos de los métodos que sugiere caen bajo el paraguas de la terapia cognitivo-conductual (TCC), un tratamiento que se centra en las formas de cambiar las formas poco saludables de pensar y comportarse.
Esencialmente, se trata de reflexionar sobre la forma en que pensamos. Un psicólogo o psiquiatra puede ayudarte con ello.
Mientras tanto, algunas ideas:
Reconoce las emociones. ¿Te sientes triste por la muerte de un ser querido? ¿Te han despedido? Cualquiera estaría triste. Son cosas serias. Tienes que darte cuenta de que es natural tener pensamientos negativos.
Identifica y aclara el pensamiento. Destaca el pensamiento más angustioso. ¿Por qué es malo sentirse así? Comprende las implicaciones de la forma en que estás pensando. Trate el pensamiento como un objeto.
Evalúa las emociones. Siéntate y reflexiona. ¿Qué pruebas hay a favor y en contra de esta forma de pensar? Al tratar de ser claro y racional, a menudo se llega a una nueva visión. Deja de lado el pensamiento, aunque sea por un momento: "Hmmm, qué interesante" o "Bueno, ahí lo tienes". Sacar las emociones de la ecuación puede ayudarte a obtener una perspectiva diferente.
Míralo desde un ángulo diferente. ¿Hay otra manera de ver esto? Por ejemplo: ¿Cómo podría beneficiarme esto? Tal vez reconozcas que la adversidad forja el carácter, que la resiliencia surge de la pérdida y que el bien puede surgir del dolor.
¿Y qué? "Y con "y qué"", dice Reinecke, "quiero decir "y qué"". La idea es que lo que sea que estés pasando, en el esquema más grande de las cosas, no es tan importante. La muerte forma parte de la vida. La gente sigue adelante, e incluso prospera, después de las relaciones rotas todo el tiempo. Mantén la perspectiva de lo que está causando tus pensamientos negativos, no seas reactivo y adopta una visión a largo plazo.
Los expertos sugieren otros métodos para hacer frente a los pensamientos negativos:
Las distracciones, como el ejercicio, la lectura, la realización de un puzzle o las reuniones con amigos -simplemente, tratar de despejar la mente de los problemas que la afectan- son sin duda una forma. Escribir las cosas, una forma de aclarar los pensamientos, es otra.
"A veces, la respuesta está ahí mismo, delante de ti", dice Dattilo.
Los amigos y los familiares pueden ayudar manteniéndose en contacto con los que se debaten con formas de pensar poco saludables, y no apartándose de ellos. Reconocer su punto de vista, tal vez ofreciendo un oído comprensivo - "Bueno, parece que tienes muchas cosas en la cabeza" o "¿Crees que te ayudaría pensar en ello así? -- puede ser útil.
Ciertamente, la ayuda profesional es siempre una opción. La clave para sofocar los pensamientos negativos y perjudiciales puede estar más en cómo pensamos, que en lo que pensamos.
"Hay mucha gente que tiende a ver el mundo [como] un vaso medio vacío, pero cree que está plenamente justificado en la forma en que lo ve", dice Dattilo. "Mi trabajo no es necesariamente discutir con ellos sobre eso, o convencerles de que vean el mundo de otra manera.
"Mi pregunta para ellos sería: '¿Cómo te hace sentir pensar así? Y si su objetivo es sentirse mejor, o tener mejores relaciones, o divertirse más, '¿te ayuda pensar así?"
