Los expertos en nutrición afirman que los alimentos que comes pueden ayudarte a sentirte mejor C o a sentirte peor.
¿Se siente deprimido? ¿Está irritado por la frecuencia con la que está irritable?
Tal vez haya llegado el momento de analizar los alimentos y bebidas que consume para ver si están destrozando su estado de ánimo. Los expertos en nutrición afirman que los alimentos que consumes pueden ayudarte a sentirte mejor -o peor- a corto y largo plazo.
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Comida a comida y día a día, mantener los niveles de azúcar en sangre estables y el tracto gastrointestinal (GI) funcionando sin problemas te ayudará a sentirte bien y con energía. Si sus niveles de azúcar en sangre son una montaña rusa, con subidas y bajadas por el exceso de azúcar y harina refinada, es más probable que se sienta mal. Esto también es cierto si su sistema gastrointestinal está angustiado debido al hambre intensa de una dieta de moda o al estreñimiento porque no está recibiendo suficiente fibra y agua.
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Semana a semana y mes a mes, mantener tu cuerpo sano y libre de enfermedades hace más probable el buen humor. Por ejemplo, los nutrientes clave que obtienes en ciertos alimentos pueden influir en los niveles de las hormonas del bienestar, como la serotonina. Otros nutrientes pueden ayudar a prevenir la inflamación para que la sangre circule bien a todos tus órganos.
Llevar una dieta saludable para el corazón, rica en fibra y baja en grasas saturadas, es un buen punto de partida para mejorar el estado de ánimo. No hay duda de ello, dice Diane M. Becker MPH, ScD, directora del Centro de Promoción de la Salud de la Escuela de Medicina Johns Hopkins.
Por el contrario, una comida con alto contenido en grasas y alta carga glucémica puede hacer que se sienta físicamente una disfunción en el cuerpo. Las personas que consumen este tipo de comidas tienden a sentirse mal y con sueño después, dice.
6 Consejos sobre alimentos y bebidas que te ayudan a sentirte bien
1. Busca alimentos ricos en vitamina B12 y ácido fólico (folato).
Qué tiene de especial el chile hecho con alubias rojas y carne magra? O una ensalada César de pollo ligera hecha con pechuga de pollo sin piel y lechuga romana? O el salmón a la parrilla con una guarnición de brócoli?
Todos estos platos llevan un alimento rico en ácido fólico (folato) y otro rico en vitamina B12. Estas dos vitaminas parecen ayudar a prevenir los trastornos del sistema nervioso central, los trastornos del estado de ánimo y las demencias, afirma el doctor Edward Reynolds, del Instituto de Epileptología del Kings College de Londres.
La relación entre una mayor ingesta de folato en los alimentos y una menor prevalencia de los síntomas depresivos también atraviesa las culturas. Un estudio reciente confirmó esta asociación en hombres japoneses.
El ácido fólico suele encontrarse en las judías y las verduras. La vitamina B12 se encuentra en las carnes, el pescado, las aves y los lácteos.
Otros platos que presentan alimentos ricos en B-12 y ácido fólico son:
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Un burrito o una enchilada hecha con frijoles negros más carne de res, pollo o cerdo
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Una ensalada de espinacas coronada con cangrejo o salmón
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Una tortilla de clara de huevo o sustituto del huevo rellena de espinacas salteadas y queso reducido en grasas
2. Disfruta de las frutas y verduras a lo grande.
Las frutas y verduras están repletas de nutrientes clave y fitoquímicos antioxidantes, que contribuyen directamente a su salud y a su calidad de vida relacionada con la salud.
En un estudio, comer dos porciones más de frutas y verduras al día se asoció con un 11% más de probabilidades de tener una buena salud funcional. Las personas que comían la mayor cantidad de frutas y verduras se sentían mejor con respecto a su salud.
3. Coma alimentos ricos en selenio todos los días.
El selenio es un mineral que actúa como un antioxidante en el organismo. Qué tienen que ver los antioxidantes con sentirse mejor y minimizar el mal humor? Las investigaciones sugieren que la presencia de estrés oxidativo en el cerebro está asociada a algunos casos de depresión leve o moderada en la población de edad avanzada.
Un estudio evaluó las puntuaciones de depresión de personas mayores cuya dieta diaria se complementó con 200 microgramos de selenio al día o con un placebo. Aunque se necesita más investigación para confirmar los resultados, el grupo que tomó selenio tenía mayores cantidades de selenio circulando en su sangre y disminuciones significativas en sus síntomas de depresión.
Intente obtener al menos la cantidad diaria recomendada de selenio: 55 microgramos al día para hombres y mujeres.
Los cereales integrales son una excelente fuente de selenio. Comiendo varias raciones al día de cereales integrales, como la avena, el pan integral y el arroz integral, puede obtener fácilmente 70 microgramos de selenio. Otros alimentos ricos en selenio son:
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Frijoles y legumbres
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Carne magra (carne magra de cerdo o ternera, pollo o pavo sin piel)
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Alimentos lácteos bajos en grasa
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Frutos secos y semillas (especialmente las nueces de Brasil)
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Marisco (ostras, almejas, cangrejo, sardinas y pescado)
4. Come pescado varias veces a la semana.
Varios estudios recientes han sugerido que los hombres y las mujeres tienen un menor riesgo de tener síntomas de depresión si comen mucho pescado, en particular pescado graso como el salmón, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 del pescado parecen tener efectos positivos en los cambios de humor definidos clínicamente, como la depresión posparto, dice el doctor Jay Whelan, jefe del departamento de nutrición de la Universidad de Tennessee.
Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:
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Arenque
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Trucha arco iris
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Salmón
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Sardinas
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Atún
5. Toma una dosis diaria de vitamina D.
Parece que un rato al sol te hace sentir mejor? Los rayos solares permiten a nuestro cuerpo sintetizar y regular la vitamina D.
Cuatro estudios recientes mostraron una asociación entre los niveles séricos bajos de vitamina D y una mayor incidencia de cuatro trastornos del estado de ánimo: El síndrome premenstrual, el trastorno afectivo estacional, el trastorno del estado de ánimo no especificado y el trastorno depresivo mayor.
La investigadora Pamela K. Murphy, PhD, de la Universidad Médica de Carolina del Sur, afirma que las personas pueden ayudar a controlar su estado de ánimo tomando al menos entre 1.000 y 2.000 UI de vitamina D al día.
Eso es mucho más que la cantidad dietética recomendada por el Instituto de Medicamentos para la vitamina D, que es de 600 UI diarias para las edades de 1 a 70 años, y 800 UI para las personas mayores de 70 años.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, por lo que la doctora recomienda obtenerla de diversas fuentes: breves periodos de exposición al sol, suplementos de vitamina D y alimentos.
La vitamina D puede encontrarse en:
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Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa
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Hígado de ternera
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Queso
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Yemas de huevo
Pero nuestra principal fuente de vitamina D en la dieta son los alimentos fortificados, como los cereales del desayuno, los panes, los zumos y la leche.
6. Date un capricho con una onza de chocolate
Pequeñas cantidades de chocolate negro pueden ser una parte superior física, dice Becker en Johns Hopkins. El chocolate negro tiene un efecto sobre los niveles de endorfinas cerebrales, esas sustancias químicas para sentirse bien que produce nuestro cuerpo. No sólo eso, sino que el chocolate negro también parece tener un efecto antiobstructivo para el corazón en nuestros vasos sanguíneos.
En un estudio realizado en los Países Bajos, los hombres holandeses que comían 1/3 de una tableta de chocolate al día presentaban niveles más bajos de presión arterial y menores índices de enfermedades cardíacas. El chocolate también aumentó su sensación de bienestar general.
Cómo los alimentos y las bebidas pueden hacer que te sientas mal
Así como algunos alimentos pueden ayudarte a sentirte mejor, otros pueden hacerte sentir mal. Aquí tienes formas de reducir los efectos nocivos de tres alimentos que pueden hundirte.
1. Reduce los alimentos ricos en grasas saturadas.
La grasa saturada es bien conocida por su papel en la promoción de las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Ahora los investigadores sospechan que las grasas saturadas también desempeñan un papel en la depresión.
La relación se encontró en un estudio llamado Proyecto de Mejora de la Salud Coronaria, que siguió a 348 personas de entre 24 y 81 años. Una disminución de las grasas saturadas durante un periodo de seis semanas se asoció a una disminución de la depresión.
2. Limite el alcohol con cuidado.
Esa bebida que te hace sentir bien, el alcohol, es en realidad un depresor. En pequeñas dosis, el alcohol puede producir una sensación temporal de euforia. Pero la verdad es que el alcohol es un depresor químico del cerebro humano y afecta a todas las células nerviosas.
Dependiendo de la cantidad de alcohol que se consuma, las personas pueden pasar rápidamente de sentirse relajadas a experimentar emociones exageradas y problemas de coordinación.
No es una coincidencia que los trastornos depresivos a menudo coincidan con el abuso de sustancias, y una de las principales formas de abuso de sustancias en este país es el alcohol.
3. No te vuelvas loco con la cafeína.
La cafeína puede aumentar la irritabilidad de un par de maneras.
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Si la cafeína que consumes más tarde en el día interrumpe tu sueño nocturno, es probable que estés de mal humor y agotado hasta que descanses bien por la noche.
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La cafeína también puede provocar uno o dos estallidos de energía, que a menudo terminan con una espiral de fatiga.
Algunas personas son más sensibles que otras a los molestos efectos de la cafeína. Si eres sensible a la cafeína, disminuye la cantidad de café, té y refrescos que bebes para ver si esto te ayuda a elevar tu estado de ánimo y tu nivel de energía, sobre todo en la última parte del día.
