El ejercicio regular es una excelente manera de mejorar el estado de ánimo y ponerse en forma. Obtenga más información del médico sobre los beneficios del ejercicio diario en la depresión y cómo empezar.
Cuáles son los beneficios psicológicos del ejercicio con la depresión?
La mejora de la autoestima es un beneficio psicológico clave de la actividad física regular. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas. Estas endorfinas interactúan con los receptores del cerebro y reducen la percepción del dolor.
Las endorfinas también provocan una sensación positiva en el cuerpo, similar a la de la morfina. Por ejemplo, la sensación que sigue a una carrera o entrenamiento se describe a menudo como "eufórica". Esa sensación, conocida como "subidón del corredor", puede ir acompañada de una visión positiva y energizante de la vida.
Las endorfinas actúan como analgésicos, lo que significa que disminuyen la percepción del dolor. También actúan como sedantes. Se fabrican en el cerebro, la médula espinal y muchas otras partes del cuerpo y se liberan en respuesta a unas sustancias químicas del cerebro llamadas neurotransmisores. Los receptores neuronales a los que se unen las endorfinas son los mismos que se unen a algunos medicamentos para el dolor. Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con la morfina, la activación de estos receptores por parte de las endorfinas del cuerpo no provoca adicción ni dependencia.
Se ha demostrado que el ejercicio regular:
-
Reducir el estrés
-
Alejar la ansiedad y los sentimientos de depresión
-
Aumentar la autoestima
-
Mejorar el sueño
El ejercicio también tiene estos beneficios añadidos para la salud:
-
Fortalece tu corazón.
-
Aumenta los niveles de energía.
-
Reduce la presión arterial.
-
Mejora el tono y la fuerza muscular.
-
Fortalece y construye los huesos.
-
Ayuda a reducir la grasa corporal.
-
Hace que te veas en forma y saludable.
Es el ejercicio un tratamiento para la depresión clínica?
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio es un tratamiento eficaz, pero a menudo infrautilizado, para la depresión leve o moderada... Además, el ejercicio al aire libre (con la protección solar adecuada) puede ayudar a aumentar los niveles de vitamina D y el estado de ánimo.
Hay tipos de ejercicios que son mejores para la depresión?
Parece que cualquier forma de ejercicio puede ayudar a la depresión. Algunos ejemplos de ejercicio moderado son:
-
Andar en bicicleta
-
Bailar
-
Jardinería
-
Golf (caminando en lugar de usar el carrito)
-
Tareas domésticas, especialmente barrer, fregar o aspirar
-
Hacer footing a un ritmo moderado
-
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
-
Jugar al tenis
-
Nadar
-
Caminar
-
Trabajos de jardinería, especialmente cortar el césped o rastrillar
-
Yoga
Dado que un fuerte apoyo social es importante para quienes padecen depresión, unirse a una clase de ejercicio en grupo puede ser beneficioso. O puede hacer ejercicio con un amigo cercano o con su pareja. Al hacerlo, se beneficiará de la actividad física y del consuelo emocional, sabiendo que los demás le apoyan.
Debo hablar con mi médico antes de hacer ejercicio?
Para la mayoría de las personas, no hay problema en comenzar un programa de ejercicios sin consultar con un médico. Sin embargo, si no ha hecho ejercicio en un tiempo, tiene más de 50 años o tiene una condición médica como diabetes o enfermedad cardíaca, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
Cómo puedo decidir qué tipos de ejercicio hacer?
Antes de comenzar un programa de ejercicios para la depresión, aquí hay algunas preguntas que debe considerar:
-
Qué actividades físicas me gustan?
-
Prefiero las actividades en grupo o individuales?
-
Qué programas se adaptan mejor a mi horario?
-
Tengo condiciones físicas que limitan mi elección de ejercicio?
-
Qué objetivos tengo en mente? (Por ejemplo: perder peso, fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad o mejorar el estado de ánimo)
Con qué frecuencia debo hacer ejercicio para aliviar la depresión?
Intente hacer ejercicio al menos de 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. Los estudios indican que hacer ejercicio cuatro o cinco veces a la semana es aún mejor. Tómatelo con calma si estás empezando. Empiece a hacer ejercicio durante 20 minutos. Luego puede aumentar hasta 30 minutos.
Cuáles son algunos consejos para empezar a hacer ejercicio?
Cuando comience su programa de ejercicios, debe planificar una rutina que sea fácil de seguir y mantener. Cuando empieces a sentirte cómodo con tu rutina, entonces puedes empezar a variar tus tiempos y actividades de ejercicio.
Estos son algunos consejos que le ayudarán a empezar:
-
Elija una actividad que le guste. Hacer ejercicio debe ser divertido.
-
Pon tu rutina de ejercicios en tu agenda. Si necesitas recordarlo, ponlo en tu calendario.
-
La variedad es la sal de la vida. Asegúrate de variar tus ejercicios para no aburrirte. Consulta en tu gimnasio o centro comunitario local un surtido de programas de ejercicios.
-
No deje que los programas de ejercicio rompan el banco. A menos que vaya a utilizarlos con regularidad, evite comprar membresías de clubes de salud o equipos costosos.
-
Sigue con ello. Si haces ejercicio con regularidad, pronto se convertirá en parte de tu estilo de vida y te ayudará a reducir la depresión.
Qué debo hacer si el ejercicio es doloroso?
Nunca ignore el dolor. Puedes causar estrés y daño a tus articulaciones y músculos si continúas haciendo ejercicio a pesar del dolor.
Si sigue sintiendo dolor un par de horas después de hacer ejercicio, probablemente se ha esforzado demasiado y debe disminuir su nivel de actividad. Si el dolor persiste o es intenso, o si sospecha que se ha lesionado, póngase en contacto con su médico.
Si no puede participar regularmente en el ejercicio o el atletismo, también puede probar otras herramientas que le ayuden a mejorar su estado de ánimo. Los estudios sobre la meditación y la terapia de masaje han demostrado que estas técnicas pueden estimular la secreción de endorfinas, aumentar la relajación y ayudar a mejorar el estado de ánimo.
