Ni el estrés ni el aumento de peso en las fiestas tienen por qué arruinar sus vacaciones este año. A continuación le ofrecemos consejos sobre los hábitos alimenticios y los alimentos que pueden mejorar su estado de ánimo cuando se produce una situación estresante. Te sentirás más tranquilo C y estarás más delgado - durante las fiestas.
Este año, ni el estrés ni el aumento de peso por las fiestas tienen por qué arruinar sus vacaciones. Estos son los consejos sobre los hábitos alimenticios y los alimentos que pueden mejorar su estado de ánimo cuando se produce una situación estresante. Te sentirás más tranquilo C y estarás más delgado - durante las fiestas.
Cómo el azúcar en sangre altera tu estado de ánimo
La mejor manera de afrontar el estrés y las obligaciones navideñas es mantener el estado de ánimo y la energía estables. No sólo te sentirás mejor, sino que será mucho menos probable que comas en exceso.
"Elegir alimentos que el cuerpo absorbe lentamente mantiene el azúcar en la sangre estable, lo que mantiene tus sentimientos en un nivel parejo", dice Elizabeth Somer, RD, autora de Food & Mood. Entre los alimentos de digestión lenta están los cereales integrales con leche, el arroz integral con salmón o pechuga de pollo, un sándwich de mantequilla de cacahuete en pan integral o una ensalada de espinacas y medio sándwich de pavo con leche. Lo mejor es comer hidratos de carbono de calidad o mezclados con proteínas, dice.
Los alimentos que se absorben rápidamente, como el azúcar, el pan blanco o cualquier cosa refinada, elevan el nivel de azúcar en la sangre y luego provocan una caída repentina. Después de una caída, te sentirás malhumorado y hambriento, y acabarás tomando chocolatinas o caramelos, preparándote para otra caída del azúcar en sangre, dice Somer.
Aumenta tu estado de ánimo con la serotonina que te hace sentir bien
Las dietas ricas en proteínas pueden ayudarte a bajar de peso, pero no hacen mucho por levantar el ánimo. Esto se debe a que tu cuerpo necesita serotonina, la sustancia química que te hace sentir bien y que se encuentra en los alimentos que aumentan tu estado de ánimo.
"Los hidratos de carbono son esenciales para transportar el triptófano (el aminoácido que compone la serotonina) a través del cerebro", dice Susan M. Kleiner, doctora en nutrición y coautora de La dieta del buen humor. Cuando el nivel de azúcar en sangre desciende, hay menos hidratos de carbono disponibles en el torrente sanguíneo; menos triptófano pasa al cerebro y el estado de ánimo puede caer en picado.
De hecho, investigadores de la Universidad Estatal de Arizona descubrieron que, tras sólo dos semanas, una dieta muy baja en carbohidratos aumentaba la fatiga y reducía el deseo de hacer ejercicio de los adultos con sobrepeso.
La serotonina también combate el aumento de peso en las fiestas. "Te avisa cuando has tenido suficiente al provocar saciedad (sensación de plenitud) y reducir el apetito", dice la doctora Judith J. Wurtman, coautora de La dieta del poder de la serotonina.
Evita los cambios de humor inducidos por el estrés
Aunque los expertos suelen aconsejar evitar los carbohidratos simples, los cambios de humor vespertinos piden soluciones rápidas.
"Si te sientes malhumorado por la tarde, come sólo carbohidratos", dice Somer. Comer proteínas con carbohidratos bloquea la producción de serotonina, mientras que los alimentos ricos en grasa mantienen la digestión lenta. Wurtman está de acuerdo. "Cuando estés estresado, busca carbohidratos, azúcares simples que se digieren rápidamente", dice. "Darse un atracón de carbohidratos simples es la forma natural que tiene el cuerpo de lidiar con el estrés, pero no puedes incluir proteínas o grasas".
"Aborta un atracón de estrés vespertino con un gel energético llamado Gu", dice Wurtman. "Está hecho de azúcar puro (glucosa), contiene 100 calorías y cero grasas, y se digiere rápidamente; permitiendo que la serotonina te haga sentir mejor rápidamente". Una investigación realizada en el centro de adelgazamiento de Wurtman demostró que las mujeres que consumían un paquete de Gu lo encontraban tan dulce y saciante que no tenían ganas de más.
Ten en cuenta que la Gu tarda en hacer efecto, dice la doctora. La glucosa puede ser una solución rápida, pero no es instantánea. Dígase a sí mismo: "Sé que esto va a funcionar". Coma su tentempié y luego distráigase con algo que le guste. En 20 minutos, la comida que has consumido abortará los atracones de alimentos con alto contenido en azúcar y grasa, como las golosinas navideñas que sabotean la pérdida de peso.
Si Gu no es para ti, Wurtman recomienda probar alimentos bajos en grasa con carbohidratos como una patata al horno, galletas graham, palomitas de maíz, pretzels o cereales bajos en grasa, que también están cargados de fibra saludable.
Consejos de alimentación y dieta para mantener el estado de ánimo estable
Además de los hidratos de carbono, los estudios indican que muchos otros alimentos -junto con unos hábitos alimenticios saludables- pueden ayudar a nuestro estado de ánimo y aliviar en cierta medida la depresión.
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Ácidos grasos omega-3: Los estudios de población demuestran que las personas que comen con poca frecuencia pescado, que tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, son más propensas a sufrir depresión. Así que añade a tu dieta alimentos ricos en omega-3. Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. Otras buenas fuentes alimentarias son las semillas de lino, los frutos secos y las verduras de hoja verde oscura.
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Vitamina B-12: Los estudios también indican que las personas con dietas bajas en vitamina B-12 pueden tener un mayor riesgo de depresión. Entre las buenas fuentes alimentarias de vitamina B-12 se encuentran los productos animales magros y bajos en grasa, como el pescado y los alimentos lácteos bajos en grasa.
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Selenio: Pequeños estudios preliminares indican que el selenio puede ayudar a mejorar la depresión leve. Aunque se necesita más investigación, muchos alimentos ricos en selenio son saludables independientemente de su estado de ánimo. No está de más añadirlos a tu dieta: marisco, frutos secos, carne magra, cereales integrales, legumbres y lácteos bajos en grasa.
Comidas pequeñas y frecuentes: Comer con frecuencia pequeñas comidas de alimentos saludables ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre uniformes, evitando los cambios de humor relacionados con la dieta. Coma una pequeña comida o un tentempié cada tres o cuatro horas para darle energía sostenida y mantener el azúcar en la sangre estable.
Combatir el aumento de peso en las fiestas
Es fácil sentirse abrumado durante la temporada navideña, con las compras, las fiestas, la decoración, la repostería y el inevitable estrés de las obligaciones no deseadas. Pero una dieta saludable no sólo ayuda a mejorar tu estado de ánimo, sino que también te ayuda a combatir el aumento de peso durante las fiestas. Prueba estos consejos para pasar las fiestas de buen humor sin ganar peso:
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¡Desayuna! Si te lo saltas, lo que comas el resto del día no importará, dice Somer. Los estudios demuestran que las personas que desayunan dicen mantener un mejor estado de ánimo y más energía a lo largo del día.
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Bebe agua. "El primer síntoma de deshidratación es la fatiga", dice Somer. Si estás arrastrando los pies, no hurgues en las golosinas navideñas que has estado preparando. En lugar de eso, tómate un vaso o dos de agua y luego comprueba si sigues teniendo hambre. No beber suficiente agua es lo primero que afectará a tu estado de ánimo, dice Kleiner al médico. "Sin ella, no podrás ejercitarte a niveles máximos, y no quemarás grasa tan fácilmente.
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Bebe leche descremada. "Tiene el triptófano que necesitas para tu cerebro, además del carbohidrato natural que ayuda a su transporte", dice Kleiner. "También es una fabulosa bebida energética, y una excelente forma de rehidratarse tanto antes como después del ejercicio".
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Acude a tus fiestas habituales, pero evita el alcohol. Puede que te sientas relajado a corto plazo, pero la bebida interrumpe el sueño y aumenta la depresión y la ansiedad, lo que no es la mejor manera de mejorar tu estado de ánimo.
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Abandona los tazones de alimentos ricos en grasa, como el chocolate, y sustitúyelos por pequeñas galletas saladas bajas en grasa, palomitas de maíz, pretzels y caramelos duros.
El otoño y el invierno tienden a aumentar los antojos de carbohidratos. En lugar de tratar de ignorarlos o de recurrir al chocolate, las galletas o el helado, planifica tentempiés de carbohidratos en porciones controladas al menos una o dos veces al día, como 3/4 de taza de cereales crujientes, dice Wurtman. Ayudarán a mantener tu estado de ánimo uniforme y tu cintura pequeña.
Recoge las recompensas
"Altere sus hábitos alimenticios y notará un cambio en sólo dos semanas", dice Somer. "Tu cuerpo te recompensará con más energía, y tu mente con un estado de ánimo más tranquilo, positivo y estable".
En estas fiestas tan estresantes, ¿quién podría pedir más?
