Comer sano durante la COVID-19: Su despensa está abastecida pero cocinar una comida no es tan sencillo. Aquí hay 4 consejos para controlar su inventario y comer sano durante una pandemia.
Cocina saludable con lo que hay en tu despensa
Antes de COVID-19, los alimentos básicos de la despensa eran el reparto secundario. Ahora, al limitar los viajes al mercado y esperar días para la entrega de alimentos, son la estrella del espectáculo.
Cualquiera puede hervir una caja de pasta y llamarla cena. Las comidas saludables requieren un poco más de reflexión y esfuerzo. Pero merece la pena dar a tu cuerpo lo que necesita sin estresarte.
Haz lo mejor que puedas
En un escenario ideal, tendrías un equilibrio de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos en cada comida.
Puede que sea difícil conseguirlo ahora, y eso está bien. Lo que comes afecta a tu salud física y mental, y ambas son prioritarias. Empieza con lo que tienes y rellena los huecos.
Haz un balance de tu despensa
En primer lugar, pon tu despensa a punto. Agrupa los productos similares y deshazte de los artículos caducados. Comparte los productos que no piensas utilizar con otros que los necesiten.
Haz una lista mental o real de lo que tienes. Utiliza estas categorías como guía:
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Sopas y caldos enlatados
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Frutas en conserva
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Verduras en conserva
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Conservas de judías y legumbres
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Condimentos
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Conservas de carne y pescado
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Judías secas
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Arroz y pasta
Hacer una lista de comidas
En lugar de un plan de comidas, que se basa en preparar ciertos platos en determinados días de la semana, haz una lista de comidas que puedas hacer en cualquier momento en función de lo que tengas.
Para no estresarse en la cocina, planifique su lista de comidas para unos días o una semana. Así no tendrá que decidir sobre la marcha lo que va a comer cada día, especialmente cuando tenga hambre.
Ten en cuenta lo siguiente:
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Equilibrio. Incorpora todas las frutas y verduras que puedas. Las proteínas (atún, pollo, frijoles, nueces, semillas) te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo.
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Clima. Si hace frío, prepara comidas calientes, como sopas o guisos. Son una forma estupenda de incorporar una gran variedad de verduras. Además, las grandes tandas dejan muchas sobras.
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Variedad. Te aburrirás rápidamente si haces frijoles, arroz y repites. Piensa en temas o estilos de cocina étnicos que te ayuden a mezclar, como el asiático, el martes de tacos, el mediterráneo, la noche de pasta y el desayuno para cenar.
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Sobras. No tienes que crear una comida completamente nueva cada día. Escoge unas cuantas opciones para el desayuno, la comida y la cena y rótalas. Si tus reservas de alimentos te lo permiten, haz tandas dobles o triples de comidas, y congela las sobrantes para más adelante.
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Flexibilidad. Las comidas de la despensa son muy permisivas. Sustituye una judía, una verdura o un grano por otro y confía en tu estante de especias para potenciar el sabor.
Continuación
Utiliza estas ideas o varíalas en función de lo que tengas en tu despensa, nevera y congelador:
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Manzanas en rodajas con mantequilla de cacahuete o de almendras
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Plátano, yogur y granola
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Cereales integrales con leche de consumo preferente
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Huevos revueltos con pimientos congelados, tortillas y salsa
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Batido de bayas congeladas hecho con espinacas y leche de conservación
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Ensalada de atún con galletas integrales
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Frijoles negros con cubos de tomate, cebolla y especias de chile
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Garbanzos en lata con quinoa, tofu al horno, limón y salsa de soja
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Pasta integral con salchicha de pollo, alcachofas de bote y aceite de oliva
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Pollo y salsa cocinados en la olla de cocción lenta, servidos con arroz integral y aguacate
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Salmón congelado con judías verdes de lata y un boniato al horno
¿Qué ha funcionado? ¿Qué no funcionó? Anota sobre la marcha y ajusta para la próxima vez.
Mantenga una lista de comestibles en funcionamiento
No querrás tener que pasar por el mercado a por ese ingrediente que has olvidado. Mantenga una lista de compras de frijoles enlatados, frutas, verduras, carnes y granos, además de los artículos que los unen, como tomates enlatados, salsas en frasco y condimentos.
Para que todo sea saludable, busca productos bajos en sodio y sin azúcares añadidos. Elige cereales integrales y arroz integral. Y tacha de tu lista los alimentos superprocesados.
Piensa en productos frescos siempre que puedas. Las hortalizas de raíz, como los boniatos, se conservan mucho tiempo, al igual que las manzanas y las naranjas. Pero los congelados son igual de saludables.
