El término "pescado graso" puede sonar poco atractivo, pero en realidad se trata de los alimentos más sabrosos y saludables del mar.
El término "pescado graso" puede sonar poco atractivo, pero en realidad se trata de los alimentos más sabrosos y saludables del mar. Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha están llenos de ácidos grasos omega-3, grasas buenas a diferencia de las grasas saturadas malas que se encuentran en la mayoría de las carnes. Estos pescados deberían ser un elemento básico de la dieta saludable para el corazón de todo el mundo.
¿Cómo ayuda el pescado?
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, que son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo. Los expertos no están seguros del mecanismo exacto. Los ácidos grasos omega-3 también pueden frenar el crecimiento de las placas en las arterias y reducir la inflamación en todo el cuerpo.
¿Cuál es la evidencia?
Varios estudios que se remontan a años atrás han demostrado los beneficios del pescado graso. En una importante revisión de estudios, los investigadores descubrieron que la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado podía reducir los niveles de triglicéridos entre un 25% y un 30%. Los resultados se publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition en 1997.
Basándose en las crecientes pruebas, la FDA aprobó una nueva "declaración de salud cualificada" sobre los efectos de los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) para reducir el riesgo de enfermedades coronarias. También permite a los fabricantes o distribuidores de alimentos que contienen estos ácidos grasos omega-3 anunciar que el producto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cómo introducir el pescado graso en su dieta
Los pescados grasos suelen ser de agua fría. Tienes muchas buenas opciones cuando se trata de pescado graso. La Asociación Dietética Americana recomienda:
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Salmón
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Atún
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Trucha
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Arenque
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Sardinas
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Caballa
Sólo tres onzas de salmón ofrecen alrededor de 1 gramo de EPA y DHA. Si estos pescados no son de tu gusto, también puedes probar con pescados blancos como el fletán o la trucha. Una ración de 3,5 onzas de trucha ofrece alrededor de 1 gramo de EPA, además de DHA.
Un punto importante a tener en cuenta: La forma de preparar el pescado es casi tan importante como el tipo de pescado que se consume.
"La forma de preparar cualquiera de estos alimentos marca una gran diferencia en el nivel de colesterol en sangre", dice Keecha Harris, DrPH, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). "Siempre es mejor asar, asar a la parrilla o cocinar al vapor estos alimentos".
Cualquier beneficio para la salud del pescado queda anulado si lo fríes en una cuba de aceite vegetal.
El fiable sándwich de atún puede ser una opción saludable. La portavoz de la ADA, Ruth Frechman, RD, recomienda el atún con mayonesa baja en grasa o pepinillo en pan integral.
También se puede conseguir una comida muy rápida y sabrosa cocinando en el microondas salmón y otros pescados. Sólo se tarda unos minutos. Una gran ventaja es que no se reseca el pescado, lo que es fácil de hacer con métodos más convencionales.
Cuánto pescado necesitas?
Las recomendaciones actuales son comer dos porciones de pescado a la semana, dice la portavoz de la ADA Suzanne Farrell, MS, RD. "Lo importante es encontrar un pescado que realmente te guste", dice. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la gente tome al menos dos porciones a la semana. Si tienes una enfermedad cardíaca, recomiendan comer un gramo de EPA o DHA al día, preferiblemente de pescado.
Y si simplemente no soportas el pescado?
"Si me encuentro con personas a las que no les gusta el pescado, no creo que sea buena idea obligarlas a comerlo", dice Farrell al médico. "Por suerte, hay otras formas de obtener ácidos grasos omega-3". Ella recomienda las nueces, la linaza, el aceite de canola y los huevos enriquecidos con omega-3.
Las calorías cuentan
Recuerda que el pescado graso sigue siendo graso. Aunque los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios, también tienen muchas calorías. Ganarás peso si comes en exceso estos pescados. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses ni siquiera comen las 8 onzas recomendadas a la semana.
Además, comer demasiado de algunos tipos de pescado puede conllevar otros riesgos. Es posible que hayas oído hablar del mercurio en algunos pescados de mar, como el atún. Otros pescados, como el salmón, pueden contener toxinas como los PCB. Estos riesgos pueden ser especialmente preocupantes para los niños pequeños o las mujeres embarazadas o que planean quedarse embarazadas.
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