Vigilar su nivel de colesterol no tiene por qué quitarle la diversión a las fiestas. He aquí algunos consejos para disfrutar de las comidas navideñas manteniendo el nivel de colesterol.
Si su médico le ha advertido que debe vigilar lo que come debido a sus altos niveles de colesterol en sangre, esto no significa que tenga que saltarse todas sus comidas navideñas favoritas en cenas y fiestas. Con un poco de creatividad en la forma de cocinar, en lo que elija de un buffet o en cómo pida en un restaurante, puede sentirse satisfecho y festivo mientras cuida su salud.
Claro que hay alimentos festivos que hay que evitar, o al menos minimizar, pero puedes seguir disfrutando de la mayoría de los alimentos que te gustan con un poco de conocimiento.
¿Lo primero que hay que saber? Debes ser consciente no sólo de la cantidad de colesterol que esconden los alimentos que consumes, sino también de la grasa, porque también aumenta el colesterol. "La grasa saturada es más importante que el colesterol", dice Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, la directora de nutrición de doctor. "Mira la grasa saturada, pero también la grasa total; va a tener un impacto".
Su misión de vacaciones, entonces, es mirar a su dieta de vacaciones y reducir al mínimo la ingesta de grasa y colesterol sin dejar de disfrutar. Zelman y otros expertos en nutrición insisten en que es posible. He aquí cómo, desde el primer brindis hasta el postre.
Una tostada de ponche de huevo o de otro tipo más delgada
Si te gusta brindar por la temporada con un ponche de huevo o dos, ten en cuenta: Una taza de ponche de huevo normal tiene 343 calorías, 19 gramos de grasa (más de 11 gramos de ella saturada) y 150 miligramos de colesterol.
Pero hay alternativas. "Ahora hay muchos ponches con menos grasa en el mercado", dice Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, dietista de Roseville, California, y portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Puede que tengas que probar unos cuantos para encontrar el más parecido al auténtico.
Si el ponche de huevo es algo que te gusta, "elige una pequeña cantidad", dice Zelman, incluso si es el que tiene toda la grasa. También puedes considerar la posibilidad de iniciar una nueva tradición de brindis, con sidra o vino, dice Zelman. Ambos son más amables con los observadores del colesterol. Y los estudios dicen que un vaso de vino al día para las mujeres, y dos para los hombres, ayuda a proteger el corazón.
Elija su aperitivo
Qué mesa de buffet llena de aperitivos no está cargada de quesos? Si te diriges a una fiesta de vino y queso o de picoteo, ten cuidado.
Los aperitivos tipo wrap están entre los peores, dice Zelman, en cuanto a calcular tu cuota de grasa. "No sabes lo que contiene la comida que vas a comer". Así que aléjate de los alimentos tipo wrap y opta por algo que no sea tan misterioso. Unas pequeñas brochetas de pollo a la parrilla son probablemente una buena apuesta, dice Zelman. "El sushi sería estupendo".
No puedes esperar que la anfitriona de una fiesta ponga queso reducido en grasas, pero puedes limitar las porciones, dice Moloo, y luego recurrir a sustitutos que sean igual de sabrosos. Los frutos secos, por ejemplo. "Una onza de frutos secos es mejor que el queso, ya que tiene grasas monoinsaturadas", más saludables para el corazón que las saturadas.
Pero las calorías "se suman rápidamente con los frutos secos", advierte Moloo. "Un pequeño puñado es suficiente".
Una vez que hayas terminado con los frutos secos, intenta rozar el plato de verduras, si lo hay, dice Moloo. "Por su contenido en fibra, pueden ayudar a reducir el colesterol".
No te preocupes por la grasa saturada de las patatas fritas: los dips también están cargados de grasa. Si eres la anfitriona, puedes recurrir a los dips bajos en grasa, quizás etiquetándolos discretamente para los invitados preocupados por el colesterol.
Si usted es el invitado, lo mejor es comerlos con moderación, o al menos mojar verduras en ellos, no patatas fritas.
Elige bien tus carnes
Come toda la carne sin piel, aconseja Moloo. Y busca cortes más magros: un filete, por ejemplo, en lugar de cortes de ternera más baratos.
Aunque los guisos de atún y otras carnes abundan durante las fiestas -y suelen ser los favoritos de la familia-, opta en su lugar por un trozo de carne simple si puedes, dice Moloo.
Si el pavo es el plato principal, la carne blanca de la pechuga es el corte más magro, dice Bethany Thayer, RD, una portavoz de la Asociación Dietética Americana y gerente de Promoción de la Salud en el Lugar de Trabajo en el Sistema de Salud Henry Ford, Detroit. "En lugar de comer las alitas, come la carne blanca", dice.
Elige los aderezos adecuados
¿Qué es el pavo sin un cucharón o dos de salsa, dices? "La salsa está llena de grasas saturadas", dice Zelman. Está en su lista de alimentos a evitar en las fiestas. "Omita la salsa si puede". O redúcela, si eres el cocinero, haciendo una salsa de caldo de pavo.
Si prepara su propio relleno, utilice aceite en lugar de mantequilla, y en menor cantidad, dice Thayer. "Busca formas de añadir frutas y verduras". Eso hará que el relleno sea automáticamente más bajo en calorías que añadir mantequilla - y más alto en fibra. Considera añadir cerezas secas, pasas o arándanos, dice.
Verduras: Cuanto más sencillas, mejor
La cazuela de judías verdes con crema agria o crema de champiñones y patatas en rama puede ser una tradición familiar, pero conlleva un precio elevado de grasa. Los expertos sugieren que se cocinen al vapor las judías verdes sin los aderezos.
Cuando se trata de verduras, "cuanto menos preparado esté un alimento, mejor", dice Moloo.
O recurre a una verdura invernal como la calabaza asada, sugiere Zelman. "Simple, asada, no en una cazuela", dice. A no ser que hayas hecho tú mismo el guiso, es un misterio lo que contiene, dice. No tienes ni idea de los gramos de grasa total ni del colesterol.
Otra buena opción: batatas asadas, tal vez con una porción de malvaviscos derretidos, pero sin mantequilla, sugiere Zelman.
Postres para niños con colesterol
Las tartas suelen tener un alto contenido en grasa debido a su corteza, dice Moloo. Una rebanada de pastel de calabaza -un octavo de un pastel de 9 pulgadas- tiene 316 calorías, 14 gramos de grasa y 65 miligramos de colesterol. Una porción de tarta de nueces pesa 503 calorías, 27 gramos de grasa (pero sólo 5 de ella saturada) y 106 miligramos de colesterol.
Puedes dejar la corteza y ahorrarte un montón de gramos de grasa.
Si usted es el cocinero, haga sustituciones sencillas a las recetas, como hacer una corteza de galleta graham con un poco de margarina en lugar de una corteza de pastelería con más grasa, dice Thayer.
También puedes considerar una tarta sin corteza.
O puedes recurrir a postres como el sorbete; la fruta con salsa de frambuesa o el helado bajo en grasa; o la fruta fresca sobre el pastel de ángel, todos ellos bajos en grasa, dice Moloo.
Empieza bien el día
Nadie es perfecto durante los festines navideños, pero puedes contrarrestar algunos daños tomando el desayuno adecuado, sugiere Zelman. "Empieza el día con avena", dice. "Ponle nueces y pasas. Es un gran intento de reducir el colesterol para el día".
Una porción de 3 onzas tiene 307 calorías, 5 miligramos de grasa y nada de colesterol.
Es posible que te sientas tan virtuoso después del desayuno de avena que te será fácil el resto del día y de la noche elegir sabiamente... y disfrutar.
