¿Puede el entrenamiento con pesas reducir únicamente el colesterol alto? Conozca lo que muestran las investigaciones y los consejos para un trabajo muscular seguro y eficaz.
Tal vez deteste correr 5 tardes a la semana, pero disfrute levantando pesas en el gimnasio. ¿Puede el entrenamiento con pesas reducir el colesterol alto por sí mismo?
La investigación médica ha ido de un lado a otro a lo largo de los años sobre si los ejercicios con pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia reducen el colesterol malo (LDL) al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno (HDL).
Últimamente, el péndulo se ha inclinado a favor de que el entrenamiento con pesas tiene un impacto positivo en el colesterol. Pero para obtener los mejores resultados, hay que combinarlo con ejercicios aeróbicos como correr, nadar o montar en bicicleta. Y no todos los ejercicios con pesas son iguales en lo que respecta al colesterol; la intensidad, el estilo y la frecuencia son importantes.
Así que si cuentas con hacer pesas para combatir tu problema de colesterol, sé realista desde el principio. Sea un estratega del entrenamiento.
Todo sobre el colesterol
Debes saber que tu colesterol total es una combinación de tres tipos de colesterol:
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El colesterol LDL, o lipoproteína de baja densidad, también conocido como colesterol malo
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El colesterol HDL, o lipoproteína de alta densidad, a menudo llamado colesterol bueno
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Los triglicéridos, que son grasas en la sangre que provienen de los alimentos
Cualquier persona mayor de 20 años debe hacerse una prueba de colesterol (también llamada panel de lípidos) al menos cada 5 años, independientemente de su salud general.
Cómo ayuda el ejercicio
A la hora de hacer pesas o cualquier otra forma de ejercicio, pregúntese:
Puede ayudar a aumentar mi colesterol HDL, que absorbe el colesterol LDL y lo lleva al hígado para eliminarlo del cuerpo?
Puede ayudar a reducir mi colesterol LDL y los triglicéridos, que pueden obstruir mis arterias?
Para maximizar la salud del corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. Además, añada al menos dos sesiones semanales de ejercicios de peso o resistencia de intensidad moderada a alta. Entre otros ejercicios, estos incluyen:
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Bandas elásticas (de resistencia)
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Balones medicinales
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Ejercicios con el peso del cuerpo como flexiones, sentadillas
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Mancuernas
Las investigaciones médicas demuestran que el ejercicio aeróbico ayuda a reducir los triglicéridos y a aumentar el colesterol HDL. Puede ser difícil reducir el colesterol LDL junto con esto, a menos que esté mejorando su dieta y perdiendo peso al mismo tiempo.
Algunos estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia de baja a moderada intensidad ayuda a reducir el colesterol total. Otras investigaciones muestran que todo tipo de ejercicios con pesas ayudan a reducir el colesterol total y el LDL, pero que se necesita una alta intensidad para aumentar el colesterol HDL. La misma revisión descubrió que las personas que se agotan en los entrenamientos de cardio pueden mantener el colesterol LDL en descenso si lo sustituyen por el entrenamiento con pesas.
Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos de fuerza
El entrenamiento con pesas debería tener un impacto positivo en el colesterol, si se entrena de forma correcta. Aquí hay ocho sugerencias:
Empiece despacio. Si ha tenido un largo descanso del gimnasio, no se apresure. Empieza con entrenamientos cortos de 15 a 20 minutos a baja intensidad hasta que te sientas cómodo para afrontar más.
Sube el nivel cuando estés preparado. Una vez que lo tengas claro, sube de nivel. Si está tratando de utilizar el entrenamiento de resistencia para ayudar a controlar el colesterol elevado, debe esforzarse al 75%-85% de su esfuerzo máximo.
Un alto esfuerzo no siempre significa más peso. Hacer más series con más repeticiones tiene un mayor efecto sobre tu nivel de colesterol que levantar pesos más pesados.
Combínalo con cardio. El entrenamiento en circuito es una forma de obtener la mayor ayuda del gimnasio para el tratamiento del colesterol. Es cuando levantas pesos más ligeros con más repeticiones y reduces los intervalos de descanso a no más de 1 minuto para obtener beneficios tanto de cardio como de resistencia.
Mezcla. Varía tu rutina para evitar el aburrimiento. Levanta pesas en un entrenamiento y luego cambia a movimientos basados en la resistencia, como flexiones, estocadas, sentadillas y sentadillas en la pared. Pero mantén la intensidad en ambos entrenamientos. O empieza con máquinas de pesas o pesas libres, y luego cambia a bandas elásticas o ejercicios de resistencia corporal como las flexiones de brazos.
Haz que tu corazón bombee. Si realmente te gusta pasar tiempo en tu gimnasio, aprovecha para hacer tus ejercicios aeróbicos para reducir el colesterol también. Las máquinas elípticas de los gimnasios, las bicicletas estáticas, harán un buen trabajo con tu corazón y tus pulmones si te esfuerzas.
Calienta y enfría. No olvides estirar antes y después de tus entrenamientos con pesas. La flexibilidad es fundamental para mantener los regímenes de entrenamiento aeróbico y de pesas.
Haz ejercicio en casa. Hablando de flexibilidad, si el mal tiempo te desmotiva para ir al gimnasio, haz ejercicios de resistencia en el salón de tu casa.
