La próxima vez que vaya de compras, abastézcase de opciones saludables de fibra en cada pasillo. Aprenda qué elegir del médico.
Frutas y verduras
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Manzanas, plátanos, naranjas, fresas
todos tienen alrededor de 3 a 4 gramos de fibra. (Cómete las cáscaras de las manzanas, ¡ahí es donde está la mayor cantidad de fibra!)
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Frambuesas
ganan la carrera de la fibra con 8 gramos por taza.
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Frutas exóticas
también son buenas fuentes de fibra: Un mango tiene 5 gramos, un caqui tiene 6 y 1 taza de guayaba tiene unos 9.
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Verduras de color oscuro.
En general, cuanto más oscuro sea el color de la verdura, mayor será su contenido en fibra. Las zanahorias, la remolacha y el brócoli son ricos en fibra. Las berzas y las acelgas tienen 4 gramos de fibra por taza. Las alcachofas se encuentran entre las verduras más ricas en fibra, con 10 gramos por una de tamaño medio.
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Patatas.
Las patatas rusas, rojas y dulces tienen al menos 3 gramos de fibra en una patata de tamaño medio, si te comes la piel y todo.
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Apuesta por una guayaba. Esta fruta tropical tiene unos 9 gramos de fibra por taza.
Productos secos y enlatados
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Abastécete de alubias.
Las alubias blancas y las marinas son las más ricas en fibra, pero todas las alubias están repletas de fibra. Cualquiera de ellas es una buena opción para tu cesta de la compra: garbanzos, riñón, lima o judías pintas. Son excelentes para hacer sopas y chiles, y son un complemento sabroso para las ensaladas. Las alubias también tienen un alto contenido en proteínas, así que si estás reduciendo el consumo de carne roja, son un sustituto saludable y saciante.
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Incluir otras legumbres.
Los guisantes, la soja (edamame) y las lentejas también son ricos en fibra.
Pan y cereales
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Comprueba las etiquetas de los cereales.
La mayoría de los cereales tienen al menos algo de contenido en fibra, pero no todos son iguales. Cualquier cereal con 5 o más gramos de fibra por porción es una buena fuente.
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Panes integrales.
Los panes de siete cereales, de centeno oscuro, de trigo agrietado y de pumpernickel son buenas opciones.
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Cereales integrales.
El trigo bulgur, el arroz integral, el arroz salvaje y la cebada son sabrosos sustitutos del arroz blanco.
El pasillo de los aperitivos
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Frutos secos y semillas
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Una onza de... de pipas de girasol, semillas de calabaza, pistachos o almendras te aporta al menos 3 gramos de fibra. Sin embargo, también tienen muchas calorías, así que un poco da para mucho.
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Palomitas de maíz
. Tres tazas de palomitas de maíz infladas al aire tienen unos 4 gramos de fibra.
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El caso frío
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Prueba los alimentos con fibra añadida.
La leche y otros productos lácteos, así como la mayoría de los zumos, no tienen fibra o tienen poca. Sin embargo, los nuevos productos están cambiando ese panorama: Busque las etiquetas del zumo de naranja, la leche y el yogur que dicen que la fibra se añade o se fortifica con fibra.
