¿El sobrepeso afecta a mi nivel de colesterol? ¿Cómo ayuda la pérdida de peso a reducir el colesterol? ¿Cuánto peso debo perder para reducir el colesterol? ¿Qué tipo de cambios en el estilo de vida puedo hacer para reducir el colesterol y perder peso?
Perder peso puede ayudar a reducir el colesterol y las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.
Cómo la obesidad aumenta el riesgo de tener el colesterol alto
Su cuerpo necesita algo de colesterol. Su hígado produce la sustancia cerosa para ayudar a construir células y almacenar grasa. El cuerpo también lo utiliza para producir vitamina D, que es importante para un sistema inmunitario sano.
El problema comienza cuando hay un exceso de LDL en el torrente sanguíneo, una condición llamada hipercolesterolemia. Esto puede crear depósitos de grasa que se acumulan (aterosclerosis), bloquean las arterias y acaban restringiendo el flujo sanguíneo. Esto puede provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Uno de los motivos por los que el sobrepeso o la obesidad aumentan las probabilidades de tener el colesterol alto es porque afectan al modo en que el organismo fabrica y gestiona las lipoproteínas, incluidos el colesterol y los triglicéridos, otra sustancia grasa, o lípido, que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades.
Los triglicéridos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos libres (grasas) y un tipo de glucosa (azúcar). Si su cuerpo produce demasiados triglicéridos, eso puede conducir a niveles más altos de otras lipoproteínas también, incluyendo el colesterol.
Por tanto, el sobrepeso o la obesidad pueden aumentar las probabilidades de tener los triglicéridos altos y, a su vez, el colesterol alto, porque es más probable que:
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Tener un mayor tejido adiposo en su cuerpo, lo que significa que llegan mayores cantidades de ácidos grasos libres a su hígado. Esto es especialmente cierto si usted lleva el peso extra alrededor de su medio.
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Ser resistente a la insulina, lo que también puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres en tu hígado
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Tener inflamación en todo el cuerpo, lo que puede afectar a la forma en que su cuerpo gestiona el HDL, o colesterol bueno, y otras lipoproteínas
Cómo la pérdida de peso puede reducir el colesterol
Perder peso puede ayudar con sus niveles de colesterol porque puede reducir la cantidad de grasa que tiene en su cuerpo y hacer que sea menos probable que tenga inflamación.
Perder peso y ser más activo también puede revertir la resistencia a la insulina para que tu cuerpo sea más capaz de regular las hormonas y las lipoproteínas.
Cuánto peso hay que perder para reducir el colesterol
Perder tan sólo 5 kilos puede ser suficiente para mejorar sus niveles de colesterol.
En un estudio, las personas que perdieron al menos un 5% de su peso redujeron significativamente sus niveles de LDL, colesterol total y triglicéridos. (Los hombres que perdieron entre el 5% y el 10% de su peso obtuvieron mejores resultados que las mujeres del estudio que perdieron esa cantidad). Pero las personas que perdieron menos del 5% de su peso sólo tuvieron niveles más bajos de triglicéridos.
Lo que puedes hacer para perder peso
Ponga un bajo contenido en grasas: Aléjate de las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes rojas, y de las grasas trans (catalogadas como aceite vegetal parcialmente hidrogenado), que se encuentran en la margarina y los productos de bollería. Comprueba también las etiquetas de los productos lácteos.
Vigila tus porciones: Una cuarta parte de tu plato en las comidas debe estar llena de proteínas magras, y otra cuarta parte debe ser un almidón multigrano (prueba el arroz integral o la quinoa y el pan de grano germinado). La mitad restante deben ser verduras sin almidón (asegúrate de que la etiqueta diga que no se ha añadido sal si utilizas verduras congeladas o enlatadas).
Actívate: Basta con hacer 20 minutos de ejercicio tres veces por semana. Empiece despacio y vaya aumentando hasta llegar a los 30 minutos cinco veces por semana. Caminar es una buena forma de moverse.
También debería:
Reducir el consumo de alcohol: Si bebe, limítese a dos al día en el caso de los hombres o a uno en el de las mujeres.
Dejar de fumar: A veces, cuando la gente deja de fumar, gana algunos kilos. No deje que el miedo le detenga. Fumar reduce los niveles de HDL. Incluso la exposición al humo de segunda mano puede ser mala para su nivel de colesterol. Estará más sano en general si deja de fumar.
