Los huevos son un alimento nutritivo y asequible. Pero también contienen colesterol, lo que crea confusión sobre si se consideran saludables. Averigüe más sobre cómo afecta el colesterol a su cuerpo, cuántos huevos debe comer y qué alternativas a los huevos puede añadir a sus comidas.
El colesterol y su cuerpo
El colesterol es un elemento ceroso que se encuentra de forma natural en tu sangre. Lo necesitas para construir células sanas y producir vitamina D, hormonas y ácidos que disuelven la grasa. El hígado y los intestinos producen aproximadamente el 80% del colesterol del cuerpo. El 20% restante procede de los alimentos que ingieres.
El organismo transporta el colesterol por el torrente sanguíneo empaquetándolo con lípidos que se mezclan fácilmente con la sangre. Estas partículas, llamadas lipoproteínas, existen en muchas formas. Cada tipo tiene una función especial.
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Quilomicrones. Estas grandes partículas transportan triglicéridos, que son ácidos grasos procedentes de los alimentos. Se fabrican en tu sistema digestivo y se ven afectadas por los alimentos que comes.
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Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Este tipo de lipoproteína también transporta los triglicéridos a sus tejidos. Pero su hígado fabrica estos tipos en lugar de su sistema digestivo. Una vez que el organismo toma los ácidos grasos de las VLDL, las partículas se convierten en lipoproteínas de densidad intermedia. Después, se convierten en lipoproteínas de baja densidad.
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Lipoproteínas de densidad intermedia (IDL). Esta forma de lipoproteína se produce cuando una VLDL cede sus ácidos grasos. El hígado elimina algunas de las IDL del organismo y las demás se convierten en lipoproteínas de baja densidad.
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Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Estas partículas son ricas en colesterol puro, ya que la mayoría de los triglicéridos que llevaban antes han desaparecido. Estas lipoproteínas llevan el colesterol a los tejidos y pueden provocar una acumulación de placa poco saludable. Las LDL suelen ser las que más atención reciben. Mucha gente las conoce como colesterol malo, ya que la acumulación de placa puede obstruir las arterias. Esto podría provocar dolor en el pecho, un ataque al corazón o un derrame cerebral.
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Lipoproteínas de alta densidad (HDL). Se conocen como tipos de colesterol buenos. Las HDL pueden impedir que el colesterol se desplace por su cuerpo. Devolverán las partículas a su hígado para que pueda expulsarlo de su cuerpo.
Tu dieta es uno de los muchos cambios en el estilo de vida que pueden reducir tu colesterol o evitar que lo tengas alto. Los médicos sugieren que, para mantener un buen nivel de colesterol, se limite la cantidad de grasas animales y se coman grasas saludables con moderación.
Una persona media no debería ingerir más de 300 miligramos de colesterol al día, mientras que las personas con factores de riesgo no deberían tomar más de 200 miligramos al día.
Los factores de riesgo son:
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La diabetes de tipo 2. Esta enfermedad reduce el HDL, que es el colesterol bueno, y aumenta los triglicéridos. Estas dos cosas pueden ponerte en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular.
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Obesidad. Puede tener niveles más altos de triglicéridos, niveles más altos de colesterol LDL y niveles más bajos de colesterol HDL. Esta condición en sí misma también puede conducir a enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes.
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Hipercolesterolemia familiar (HF). Esta condición genética puede causar niveles muy altos de colesterol LDL.
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Elecciones de estilo de vida. Llevar una dieta con demasiadas grasas saturadas y grasas trans, no hacer suficiente ejercicio y fumar pueden conducir a niveles de colesterol poco saludables.
La nutrición en los huevos
Los huevos aportan a tu cuerpo muchos elementos beneficiosos. Un huevo grande tiene sólo unas 72 calorías y tiene 6 gramos de proteínas. Un huevo completo también contiene nutrientes como la luteína y la zeaxantina, que favorecen la salud ocular; la colina, que es buena para el cerebro y los nervios; y las vitaminas A, B y D.
Pero un huevo grande también contiene unos 186 miligramos de colesterol, que está todo en la yema.
Dado que el colesterol sólo está en los productos animales, te preguntarás cómo se comparan los huevos con otros alimentos.
Cuántos huevos hay que comer?
En general, la mayoría de la gente puede tomar un huevo entero al día sin que aumente su riesgo de sufrir un ataque al corazón, un ictus u otros problemas. Pero si está en un grupo de riesgo, no debería comer más de tres huevos enteros a la semana.
Si quiere comer más huevos que la cantidad sugerida, puede quitar la yema de los huevos o utilizar productos sustitutivos del huevo (como Egg Beaters, que son sólo claras de huevo). Las claras de huevo y otros productos sin yema no tienen colesterol, pero siguen teniendo proteínas.
Los huevos pueden ser saludables si los comes con moderación y sigues las pautas de tamaño de las porciones para tus necesidades específicas. Pero como normalmente se comen huevos junto con otros alimentos, también es importante tener en cuenta las cantidades de colesterol de esos productos. La mantequilla, el queso, el bacon, las salchichas, las magdalenas y otras opciones habituales en el desayuno pueden añadir mucho colesterol a la ración normal de huevos.
