El doctor presenta 12 consejos de cocina para reducir el colesterol.
Reducir el nivel de colesterol LDL ("malo") puede ser tan fácil como hacer sencillos cambios en la forma de cocinar. Estos 12 consejos y trucos le ayudarán a convertir las comidas cotidianas en platos saludables para el corazón y con un sabor delicioso.
1. Cocina con cereales integrales.
Ya sea que prepares pasta, arroz o tortillas, cambia tus granos habituales por granos enteros. Utiliza pasta integral o arroz integral, y comprueba la etiqueta para saber que está hecha con granos enteros y que tiene la fibra que necesitas. Sustituye los fideos por quinoa. Prueba la avena y la cebada, que tienen fibra soluble y son excelentes para reducir el colesterol, dice la chef y nutricionista Michelle Dudash, RD.
2. Utiliza aceites saludables en lugar de mantequilla.
En lugar de echar un poco de mantequilla en la sartén, prueba con un chorrito de aceite de oliva virgen extra o de canola. Otras opciones saludables para el corazón son los aceites de cártamo, girasol y soja. Utilízalos para freír pescado y aves y para saltear verduras. Utilízalos con moderación, dice Dudash. Un poco da para mucho.
Cuando una receta pida huevos enteros, cámbialos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol.
3. Selecciona cortes magros de carne.
Elige los cortes más magros disponibles, y recorta la grasa visible, dice Dudash. Buenas opciones son el solomillo de cerdo, la carne picada 95% magra, el solomillo de ternera, el redondo, el chuck, el solomillo y el bistec de falda. Busca etiquetas que digan "choice" o "select grade" en lugar de "prime".
4.
Transforma tus platos de carne favoritos.
No te imaginas una semana sin carne roja? Prueba el bisonte, una versión más magra de la carne de vacuno, dice Katie Cavuto, MS, RD, una nutricionista en Filadelfia. Amor albóndigas, pero no su recuento de colesterol? Cocine el pavo o albóndigas de bisonte. Agregue granos cocidos como el mijo o la quinoa en lugar de pan rallado para un impulso nutricional adicional.
5. Asar a la parrilla, asar u hornear. (No freír.)
Asa tus verduras para darles más sabor sin exceso de grasa. Hornea, asa o haz el pescado a la parrilla para reducir la sal añadida y las grasas saturadas y trans. Cocine la carne bajo la parrilla en lugar de freírla en la placa. Colóquela sobre una rejilla para que la grasa se escurra. Para añadir sabor y mantener la humedad de la carne, báñela con vino, zumos de frutas o un adobo saludable en lugar de con las salsas.
Cuando una receta pida huevos enteros, cámbialos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol.
6. Quita la piel.
Antes de cocinar el pollo o el pavo, quítele la piel. Se mantendrá húmedo si lo rocías con vino, zumo o un adobo saludable.
7. Desnata la parte superior.
Si dejas que tu salsa o gravy se enfríe antes de servir, la grasa se endurecerá y podrás desespumarla directamente de la parte superior. Un separador de grasa también funciona: simplemente vierta el líquido saludable y deje la grasa.
8. Utiliza sólo las claras de huevo.
Todo el colesterol de un huevo está en la yema. Así que si usas sólo la clara, tendrás una fuente de proteína saludable para el corazón. Cuando una receta pida huevos enteros, cámbielos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol. Utilice dos claras de huevo por cada huevo entero.
9. Cambia la compota de manzana por el aceite.
Cuando hornees, utiliza puré de frutas o verduras en lugar de aceite. Prueba la compota de manzana para las magdalenas y las galletas. Utiliza plátanos en las recetas de pan rápido. El calabacín es un sustituto del aceite rico en nutrientes para los brownies. Simplemente utilice la cantidad especificada de puré en lugar del aceite.
Cuando una receta pida huevos enteros, cámbielos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol.
10. Cambia a los lácteos bajos en grasa.
Muchas recetas que exigen leche entera o semidesnatada pueden adelgazarse utilizando leche baja en grasa o desgrasada. También puedes utilizar versiones de queso con menos grasa y sodio. En lugar de mozzarella de leche entera, utiliza la parcialmente descremada.
11.
Cocinar con alubias.
Necesitas proteínas, pero las carnes no son la única forma de obtenerlas. Opta por los frijoles para tu proteína en el centro del plato al menos dos veces por semana, dice Dudash. Prueba un burrito de frijoles, frijoles en una ensalada, o frijoles negros y arroz.
12. Cocina con antelación.
Haz una tanda de cereales integrales como quinoa, mijo o arroz integral o salvaje al principio de la semana, sugiere Cavuto. Refrigéralos y luego saca los granos cocidos para recetas, bocadillos y ensaladas más adelante en la semana.
Cuando una receta pida huevos enteros, cámbialos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol.
