Aunque es sabido que las grasas saturadas son malas para el colesterol, las investigaciones demuestran que una dieta rica en azúcares también puede afectarlo.
Desde el café azucarado de cada mañana hasta una lata de refresco para acompañar la cena, los azúcares añadidos en su dieta diaria pueden hacer mella en su colesterol con el tiempo.
Azúcar y colesterol: ¿cuál es la relación?
Por término medio, los estadounidenses ingieren 22 cucharaditas de azúcares añadidos al día; eso puede suponer 350 calorías adicionales.
Los azúcares añadidos son diferentes de los que se encuentran de forma natural en cosas como la fruta o la leche. Los azúcares añadidos incluyen edulcorantes que se añaden a los alimentos, como:
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Azúcar blanco
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Azúcar moreno
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Miel
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Edulcorantes artificiales hechos con jarabe de maíz de alta fructosa.
Los azúcares añadidos contienen calorías pero no nutrientes. Estas calorías vacías adicionales, además de afectar a tu peso y aumentar tus posibilidades de padecer diabetes, también repercuten en tus niveles de colesterol. Y los alimentos azucarados afectan al hígado, que es el que produce el colesterol.
Es importante entender que el cuerpo necesita el colesterol para funcionar bien. Es un ingrediente clave que el cuerpo necesita para crear nuevas células.
Hay dos tipos de colesterol:
El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Cuando los niveles de este colesterol "malo" son elevados, esta sustancia cerosa y grasa puede acumularse en las paredes de las arterias y obstruirlas. Esto aumenta las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es el colesterol "bueno". Recoge todo el LDL sobrante en el torrente sanguíneo, lo devuelve al hígado y éste lo elimina del organismo. El HDL también reduce las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas.
Cuando se come demasiado azúcar, el hígado produce más LDL y disminuye la cantidad de HDL en el cuerpo.
Las calorías adicionales de una dieta azucarada también provocan una mayor cantidad de lo que se denomina triglicéridos, un tipo de grasa sanguínea que influye en la salud del colesterol. Se forma cuando se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita quemar para obtener energía.
Los triglicéridos se almacenan en las células grasas y se liberan entre las comidas cuando el cuerpo necesita más energía.
El azúcar también bloquea una enzima que el cuerpo necesita para descomponer los triglicéridos y eliminarlos.
Y cuando tienes niveles altos de triglicéridos junto con un LDL alto y un HDL bajo, la combinación puede conducir a la acumulación de grasa en las arterias y aumentar tus posibilidades de sufrir una enfermedad cardíaca, un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.
Cómo limitar el azúcar en su dieta
Una dieta azucarada puede suponer un problema, no sólo para sus niveles de colesterol, sino también para su salud en general. Limitar los azúcares añadidos te ayudará a reducir las calorías vacías y a mantener un peso saludable, lo que es bueno para la salud del corazón.
Aunque el cuerpo no necesita azúcares para funcionar bien, comer pequeñas cantidades no perjudica la salud. Las mujeres deben limitarse a 6 cucharaditas al día. Los hombres deben aspirar a 9 cucharaditas al día.
Si buscas reducir el azúcar en tu dieta, puedes:
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Limitar los alimentos con azúcares añadidos como caramelos, pasteles o galletas.
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Reduzca el consumo de refrescos y gaseosas azucaradas.
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Evita los carbohidratos refinados como el pan blanco y la pasta.
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Beba menos bebidas alcohólicas.
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Cambia los cereales o barritas azucaradas del desayuno por alimentos integrales como frutas, avena y yogur.
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Comprueba en las etiquetas de los alimentos el total de azúcares añadidos.
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Elija alimentos de bajo índice glucémico, que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Esto incluye frutas, verduras y cereales integrales.
El ejercicio regular también puede ayudar a quemar las calorías extra que ingieres a través de una dieta azucarada.
Si quieres reducir el azúcar y no estás seguro de cómo empezar, pide ayuda a tu médico o a un nutricionista.
Cuándo acudir al médico
El colesterol alto no presenta síntomas. Si no está seguro de sus niveles, pregunte a su médico. Puede que le hagan un simple análisis de sangre para comprobarlo. Los médicos recomiendan que todos los adultos mayores de 20 años se sometan a un control de los niveles de colesterol cada 4 ó 6 años.
Si tiene el colesterol alto, su médico puede pedirle que cambie su dieta y su estilo de vida para controlarlo. Si eso no funciona, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarle.
