Para mantener su corazón sano, es posible que tenga que vigilar sus niveles de triglicéridos. Utilice estos consejos médicos para aprender a bajar los triglicéridos de forma natural
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Tal vez hayas engordado unos cuantos kilos de más. Ahora su análisis de sangre anual muestra unos triglicéridos altos. Estas grasas son una importante fuente de energía para el organismo, pero en niveles elevados pueden perjudicar al corazón. Al igual que el colesterol, los problemas de triglicéridos pueden provocar la obstrucción de las arterias y, posiblemente, un ataque al corazón o un derrame cerebral. Por suerte, hay muchas formas de reducir los triglicéridos.
Por qué son importantes los triglicéridos
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Los triglicéridos altos pueden formar parte de una enfermedad poco saludable llamada síndrome metabólico. Otras partes de esta enfermedad pueden ser:
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Colesterol "bueno" HDL bajo
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Presión arterial alta
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Grasa del vientre
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Niveles altos de azúcar en la sangre
El síndrome metabólico aumenta en gran medida las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Fíjate en cómo comes
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Ese café con leche cremoso, el sándwich de queso a la plancha o la bola de helado antes de acostarse pueden provocar un aumento de los triglicéridos. Si a menudo ingiere más calorías de las que quema -como muchos de nosotros-, sus triglicéridos pueden empezar a aumentar. Los peores son los alimentos azucarados y los ricos en grasas saturadas, como el queso, la leche entera y la carne roja.
Di no al azúcar
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Si tiene los triglicéridos altos, controle su gusto por lo dulce. Los azúcares simples, especialmente la fructosa (un azúcar que suele encontrarse en la fruta), elevan los triglicéridos. Tenga cuidado con los alimentos elaborados con azúcares añadidos, como los refrescos, los productos horneados, los dulces, la mayoría de los cereales de desayuno, los yogures de sabores y los helados.
Descubra el azúcar oculto
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Aprende a detectar los azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos. Las palabras que debes buscar son azúcar moreno, jarabe de maíz, palabras que terminan en "ose" (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa), concentrados de zumo de frutas, jarabe de caña, azúcar de caña, miel, azúcar de malta, melaza y azúcar en bruto.
Enfoque en la fibra
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Cambia los alimentos elaborados con harina blanca refinada, y trae los cereales integrales. Comerás más fibra, que ayuda a reducir los triglicéridos. Para desayunar, toma un bol de avena cortada al acero con bayas en lugar de un bollo o un cereal dulce. A la hora de comer, prueba una ensalada cargada de verduras y garbanzos. Elige arroz integral o quinoa en la cena en lugar de patatas o pasta.
Come la grasa adecuada
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Un poco de grasa es buena para ti, cuando es del tipo saludable. Elige alimentos que contengan naturalmente grasas mono y poliinsaturadas: aguacates, nueces, pollo sin piel, aceite de canola y aceite de oliva. Evita las grasas trans, que se encuentran en muchos alimentos procesados, patatas fritas, galletas, pasteles, patatas fritas y margarina en barra. No consumas muchas grasas saturadas, que se encuentran en las carnes rojas, los helados, el queso y los productos horneados con mantequilla.
Elige el pescado en lugar de la carne roja
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Las mismas grasas omega-3 que son buenas para el corazón pueden ayudar a reducir los triglicéridos también. La próxima vez que salga a comer fuera, pida pescado en lugar de una hamburguesa o un filete. Come pescado al menos dos veces por semana. El salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, el atún blanco y las sardinas tienen un alto contenido en omega-3.
Come frutos secos y verduras
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Otras buenas fuentes de omega-3:
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Nueces
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Semillas de lino
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Espinacas
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Col rizada
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Coles de Bruselas
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Ensaladas verdes
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Judías
Necesita un suplemento de omega 3?
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Pregúntale a tu médico. Las cápsulas pueden darte una cantidad concentrada de omega-3, pero no todo el mundo las necesita. Es posible que puedas reducir los triglicéridos tomando decisiones más saludables en tu vida. Y las dosis altas de omega-3 pueden provocar hemorragias en algunas personas. Si tu médico te dice que está bien, busca cápsulas con EPA y DHA, dos potentes tipos de omega-3.
Reduce el consumo de alcohol
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Te relajas con vino, cerveza o un cóctel? Pásate al agua con gas con un chorrito de zumo de lima. O pruebe una mezcla de té helado de hierbas ácidas que sabe muy bien sin azúcares añadidos. Beber en exceso es una de las causas de los triglicéridos altos. Esto significa más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres. Para algunas personas, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar los triglicéridos.
Evite las bebidas dulces
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Una de las cosas más fáciles que puede hacer para reducir sus triglicéridos es suprimir las bebidas azucaradas. Los refrescos y otras bebidas azucaradas están repletos de fructosa, un conocido agresor cuando se trata de aumentar los triglicéridos. No bebas más de 36 onzas de bebidas dulces a la semana, es decir, tres latas de refresco de 12 onzas.
Pierde peso
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El peso extra, sobre todo alrededor de la cintura, eleva los triglicéridos. Una de las mayores cosas que puedes hacer para bajar tus niveles es quitarlo. Tampoco tiene que ser algo drástico.
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Muévete
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Si tienes unos kilos de más, empezar a hacer ejercicio con regularidad puede ponerte en forma y reducir los triglicéridos al mismo tiempo. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana, y asegúrate de sudar y hacer funcionar tu corazón. Puedes reducir tus triglicéridos entre un 20% y un 30%. Si es la primera vez que hace ejercicio, pruebe con una clase de baile, vaya a nadar o dé un paseo a paso ligero cada día.
Hazte un chequeo
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Un simple análisis de sangre puede detectar los triglicéridos altos. Su médico también puede buscar problemas de salud relacionados. Entre ellos se encuentran las enfermedades renales, la lentitud de la glándula tiroides, la diabetes y la obesidad. A continuación, te mostramos las cifras de la prueba de triglicéridos:
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Normal - Menos de 150 mg/dL
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Límite - 150-199 mg/dL
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Alto - 200-499 mg/dL
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Muy alto - 500mg/dL y más [1]
Cuando los hábitos necesitan una mano amiga
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Si los cambios en el estilo de vida no han ayudado lo suficiente, el médico puede sugerir que se añada un medicamento con receta. Los fibratos, la niacina, las estatinas y las dosis altas de aceite de pescado son algunas de las opciones. Su médico examinará todas las grasas de su sangre -triglicéridos y todos los tipos de colesterol- para decidir la mejor manera de proteger su corazón.
