Las personas que duermen poco o demasiado tienden a tener problemas con sus niveles de colesterol. Descubra cómo las hormonas pueden influir y qué puede hacer para mejorar su sueño cada noche para mejorar la salud del corazón.
Para tener un corazón sano, los adultos deben tener:
-
Colesterol total: por debajo de 200 mg/dL.
-
Colesterol LDL: inferior a 100 mg/dL, o inferior a 70 mg/dL para personas con enfermedades cardíacas o diabetes
-
Colesterol HDL: 40 mg/dL o más para los hombres, 50 mg/dL o más para las mujeres
-
Triglicéridos: menos de 150 mg/dL
El LDL alto, o colesterol malo, hace que se acumule placa grasa en las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. El HDL es el colesterol bueno porque ayuda a eliminar el LDL para prevenir las enfermedades del corazón. Los triglicéridos altos también pueden provocar la acumulación de placa en las arterias.
Lo que ocurre durante el sueño
El sueño es un momento en el que tu cuerpo se restaura y se recarga. Libera hormonas que ayudan a tus tejidos y células a repararse tras el estrés de las horas de vigilia. La presión arterial baja, el ritmo cardíaco disminuye y la respiración se relaja. El corazón se recupera del duro trabajo realizado durante el día.
La mayoría de los adultos deberían aspirar a tener entre 7 y 9 horas de sueño reparador cada noche.
¿Qué ocurre si no se descansa lo suficiente? Puede desarrollar problemas de salud que pueden conducir a un colesterol alto.
En un estudio realizado con 2.705 adultos, las personas que solían dormir muy poco cada noche eran más propensas a tener los triglicéridos altos y el colesterol HDL (bueno) bajo, aunque sus niveles de colesterol LDL (malo) no se veían afectados por el sueño. Las personas que dormían 8 horas por noche tenían las cifras más altas de HDL.
¿Por qué el sueño afecta al colesterol? Si no se duerme lo suficiente, las hormonas clave pueden desestabilizarse. Su cuerpo puede producir demasiada hormona del estrés, el cortisol, y la hormona del apetito, la grelina, pero muy poca leptina, que regula el peso corporal. Este desequilibrio hormonal también puede desequilibrar el colesterol.
La mala calidad del sueño también puede afectar al colesterol. Las personas con sueño interrumpido a causa de la apnea del sueño -cuando la respiración se detiene y comienza a lo largo de la noche- suelen tener el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos altos en la sangre, y niveles bajos de colesterol HDL. Las personas con apnea del sueño tienden también a tener sobrepeso, lo que puede conducir a un colesterol alto.
Dormir poco
La falta de sueño puede afectar al colesterol de hombres y mujeres de forma diferente. En un amplio estudio, los hombres que dormían menos de 6 horas la mayoría de las noches tenían un colesterol LDL más alto, pero las mujeres que dormían la misma cantidad tenían un LDL más bajo. Los hombres y las mujeres que roncaban durante el sueño tenían niveles más bajos de colesterol HDL.
La privación del sueño o el hecho de pasar la noche en vela también puede hacer que aumenten los niveles de colesterol. En un estudio, los ratones privados de sueño tenían más colesterol en sangre y más acumulación de colesterol en el hígado. Los roedores también tenían menores cantidades de una enzima hepática que ayuda a procesar el colesterol.
Los ratones privados de sueño también presentaban descensos de dos hormonas, la leptina y la resistina, en la sangre. La leptina, en particular, puede estar relacionada con el colesterol alto porque ayuda a regular el metabolismo y el apetito.
Dormir demasiado
Dormir demasiado también puede afectar al colesterol. En un estudio de adultos en Japón, las mujeres que dormían 8 o más horas por noche tendían a tener un colesterol HDL bajo, y las mujeres que o bien dormían menos de 5 horas o bien 8 o más horas por noche tenían los triglicéridos altos. Los hombres que dormían poco tenían un mayor riesgo de tener el colesterol LDL alto que los que dormían 8 o más horas por noche. Los niveles de colesterol LDL eran los mismos para las mujeres que dormían demasiado o muy poco.
En otro estudio de adultos mayores de China, las personas que dormían 9 o más horas por noche tenían más probabilidades de tener triglicéridos altos y obesidad.
Cómo mejorar el sueño
Para ayudarle a obtener la cantidad adecuada de sueño de alta calidad cada noche:
-
Establezca horas diarias para acostarse y despertarse.
-
Planea dormir al menos 7 pero no más de 8 horas por noche.
-
No duermas menos entre semana y luego intenta recuperar el sueño los fines de semana.
-
Asegúrate de que tu dormitorio es fresco, oscuro y silencioso. Si ayuda, encienda un ventilador, instale cortinas o persianas que bloqueen la luz y utilice tapones para los oídos.
-
Lee un libro o date un baño de burbujas para relajarte antes de dormir.
-
No dejes tu smartphone junto a la cama. Puedes tener la tentación de cogerlo y escanear tu correo electrónico o las redes sociales.
-
No te acuestes con hambre o demasiado pronto después de haber comido mucho.
-
Reduzca el consumo de alcohol, cafeína o productos con nicotina que pueden arruinar el sueño.
-
Antes de acostarse, alivie el estrés y la tensión muscular con estiramientos suaves.
-
Si estás estresado por el día siguiente, escribe en un diario o rellena tu lista de tareas pendientes y guárdala en el cajón de la mesita de noche. Podrás abordarla al día siguiente.
Qué pasa con los somníferos? Los medicamentos pueden ayudarte a descansar durante un periodo de estrés o cuando los viajes alteran tu horario habitual. Pero a largo plazo, los hábitos saludables son la mejor manera de promover un buen sueño nocturno. Pero si a menudo tienes problemas para dormir, acude a tu médico. Él puede examinarle para averiguar las causas de sus problemas. Es posible que le prescriba una medicación que le ayude a obtener el descanso que necesita.
