Cuando se trata de reducir el colesterol, los medicamentos no lo hacen todo. Asegúrese de poner de su parte para llevar un estilo de vida saludable para el corazón.
Pero una cantidad excesiva de esta sustancia grasa puede acumularse en las arterias. Puede bloquear el flujo sanguíneo, aumentar la probabilidad de que se formen peligrosos coágulos y aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Sí, hay medicamentos que pueden ayudarle a reducir sus niveles a un nivel más saludable. Pero aunque su médico le prescriba uno, tendrá que hacer algunos ajustes en su vida diaria para tener el colesterol bajo control.
Entonces, ¿por dónde empezar?
La dieta es la clave
Lo primero que tienes que hacer para mejorar tu salud es cambiar lo que metes en tu cuerpo. Puedes reducir tu colesterol cambiando ciertos alimentos por opciones más saludables.
Empieza por llenar tu plato con alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. No sólo son bajos en colesterol, sino que tienen un alto contenido en fibra. Los alimentos con fibra pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y a reducir las probabilidades de padecerlo:
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Enfermedades del corazón
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Accidente cerebrovascular
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Obesidad
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Diabetes de tipo 2
La fibra también ayuda a saciar, lo que podría hacer que sea menos probable que recurra a bocadillos poco saludables.
Otras opciones inocuas para el colesterol que puedes poner en tu plato son el pescado, los frutos secos, los lácteos bajos en grasa y las aves de corral magras.
He aquí otros puntos clave que debes entender sobre tu dieta y el colesterol.
Grasas saturadas
El consumo de alimentos con muchas grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol total y puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Esto hace que aumente la cantidad de colesterol malo (LDL) en la sangre, mientras que la cantidad de colesterol bueno (HDL) disminuye. Estas grasas se encuentran en la carne, la carne de ave con piel, los productos lácteos enteros, los dulces, los alimentos fritos y en muchos alimentos procesados.
Si se reducen las grasas saturadas, los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas también pueden disminuir. El riesgo de cáncer también disminuye.
Menos del 10% de las calorías diarias deben proceder de grasas saturadas. En general, cuanto más dura es una grasa, más saturada es. Las grasas de la carne y de los productos lácteos son en su mayoría grasas saturadas. Los aceites líquidos suelen ser grasas insaturadas, pero los aceites de coco, palma y palmiste son excepciones a la regla. Estos aceites vegetales líquidos son grasas muy saturadas.
Grasas trans
Las grasas hidrogenadas son aceites vegetales líquidos que se vuelven cremosos cuando los fabricantes convierten algunas de las grasas insaturadas en saturadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Esto también reordena la forma molecular de las grasas insaturadas restantes. El resultado es una forma "trans" inusual.
Los ácidos grasos trans elevan los niveles de colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas incluso más que las grasas saturadas. Conocer las grasas te da una ventaja a la hora de comprar y preparar los alimentos adecuados para comer.
Grasa buena y colesterol bueno
Ten en cuenta que la grasa y el colesterol no son siempre malas palabras. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en el pescado y los frutos secos ayudan a reducir el LDL en la sangre. Algunos de estos alimentos también aumentan el HDL, que elimina el LDL.
Pero los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 reducen los niveles de HDL. Así que, aunque la mayoría de los expertos creen que la pérdida de colesterol malo compensa esta pérdida de colesterol bueno, su beneficio es incierto. El aceite de oliva es otra historia. Este aceite disminuye el colesterol total en sangre y el colesterol LDL sin hacer descender los niveles de HDL. Con el aceite de oliva, se pueden reducir los niveles de colesterol total manteniendo los niveles de HDL, con lo que se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Con la dieta, lo fundamental es:
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Coma menos grasas saturadas y evite por completo las grasas trans.
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Dos o tres veces por semana, intenta comer pescado fresco y graso que no esté frito.
Utiliza aceite de oliva, pero con moderación si estás cuidando tu peso.
Si tienes sobrepeso u obesidad, seguir una dieta equilibrada con raciones razonables puede ayudarte a perder los kilos de más. Adelgazar ayuda a reducir el colesterol LDL, y bajar sólo de 3 a 5 kilos para empezar puede marcar la diferencia.
Actívate
Quieres aprovechar al máximo tu nueva dieta baja en colesterol? Póngase en movimiento. La actividad física no tiene mucho efecto directo sobre sus niveles de LDL, pero aumenta el HDL al reducir la cantidad de grasa en la sangre llamada triglicéridos. El ejercicio también le ayuda a mantener los kilos de más y a reducir la presión arterial, otras dos cosas que aumentan las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca.
Debe intentar hacer un total de 30 minutos de ejercicio de bombeo del corazón casi todos los días, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o ir a la elíptica o a la máquina de step. Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, le conviene empezar despacio, caminando unos minutos cada vez. Hable con su médico sobre el tipo de ejercicio que debe hacer y la cantidad adecuada para usted.
Si fuma, deje de hacerlo
Sus niveles de colesterol son una razón más para dejar de fumar. El monóxido de carbono que inhalas de los cigarrillos aumenta el nivel de colesterol que se acumula en las paredes de las arterias. Si necesitas ayuda para dejar el hábito, habla con tu médico sobre los medicamentos o los programas de asesoramiento que pueden facilitarlo.
Vigila cuánto bebes
Los estudios sugieren que beber una cantidad moderada de alcohol puede aumentar ligeramente su nivel de HDL. Pero la Asociación Americana del Corazón dice que si no bebes ahora, no empieces.
Si bebe, hágalo con moderación. En general, eso significa no más de 1 bebida al día si eres mujer o 2 si eres hombre.
