Una dieta basada en plantas podría ayudar a reducir sus cifras de colesterol, junto con sus posibilidades de padecer enfermedades cardíacas.
Lo mejor es que cuanto más te basas en las plantas, y cuanto más puedes adoptar el estilo de alimentación vegetariano, vas a obtener esos impactos positivos un poco antes, dice Libby Mills, una dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Una dieta basada en plantas puede significar que te llenas principalmente de alimentos que provienen de las plantas, pero todavía comes algunos alimentos que provienen de los animales. No es necesario que seas totalmente vegetariano (eliminando toda la carne, el pescado y las aves) o vegano (evitando todo lo que provenga de los animales, incluidos los huevos y los productos lácteos). Pero puedes hacerlo si quieres; sólo tienes que tener cuidado de obtener todos los nutrientes que necesitas.
La clave está en comer una variedad de alimentos vegetales que sean respetuosos con el corazón, como:
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Frutas y verduras
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Cereales integrales
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Frutos secos y semillas
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Alubias y lentejas
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Aceites líquidos no tropicales
Beneficios para la salud a base de plantas
Lo que sabemos es que tanto las grasas saturadas como el colesterol de la dieta contribuyen a elevar los niveles de colesterol en la sangre, afirma Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, profesora universitaria de Ciencias de la Nutrición Evan Pugh en Penn State y miembro de la Asociación Americana del Corazón. Por eso, reducir la ingesta de alimentos como las carnes grasas puede ayudar a reducir el colesterol.
Comer más alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres, también puede reducir las cifras, dice.
Deberíamos consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, añade Mills. Una cuarta parte debe provenir de las fibras solubles", que incluyen alimentos como manzanas, arándanos, frijoles, nueces y semillas. Tomar entre 5 y 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol LDL, o colesterol malo, entre 5 y 11 puntos, a veces más, dice Mills.
Los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales o las frutas y verduras, también contienen sustancias saludables llamadas esteroles. Comer 2 gramos de esteroles al día puede ayudar a reducir el colesterol LDL entre un 5% y un 10%, dice.
Una dieta es mejor para el colesterol?
Es posible que te preguntes si una determinada dieta podría darte una ventaja para reducir el colesterol. Por ejemplo, ¿es mejor convertirse en un vegetariano tradicional? O ¿una dieta vegana sería mejor para tu corazón?
Puede depender de usted y de su salud. Kris-Etherton afirma que algunas personas podrían obtener beneficios de una dieta vegetariana o vegana. Pero muchas personas pueden mejorar su salud con una dieta que incluya alimentos nutritivos de origen animal.
Soy una firme defensora del marisco, dice Kris-Etherton. Tiene todo tipo de beneficios para la salud. Por eso, comer muchos alimentos de origen vegetal y marisco puede ser realmente muy saludable.
Los productos lácteos descremados o bajos en grasa también pueden formar parte de un plan de alimentación nutritivo, dice.
Peligros de las plantas
El hecho de que un determinado alimento encaje en una dieta basada en plantas no significa que sea saludable para ti.
Kris-Etherton recomienda reducir el consumo de:
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Los alimentos ultraprocesados, que suelen venir en una bolsa o en una caja
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Aceites tropicales, como los de coco, palma y palmiste
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Alimentos azucarados, incluida la miel
Cuando compres alimentos envasados, comprueba la etiqueta. Tu helado vegetal favorito, por ejemplo, puede tener mucho aceite de coco, grasa de coco y azúcar, dice Kris-Etherton.
Mills dice que comer o beber demasiados carbohidratos refinados, como los refrescos y otras bebidas azucaradas, podría elevar los niveles de grasas en la sangre llamados triglicéridos, y eso elevaría tu colesterol general.
También hay que evitar los alimentos que incluyen grasas trans, que aumentan el colesterol malo y reducen el HDL, o colesterol bueno, dice. Usted puede encontrar las grasas trans en artículos como:
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Margarina en barra
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Acortamiento
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Dulces procesados
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Productos de panadería
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Alimentos elaborados con aceites hidrogenados
Hable con un experto
Si decides empezar un plan de alimentación basado en plantas, investiga para asegurarte de que llevas una dieta completa y equilibrada. También es posible que quieras hablar con un dietista registrado.
Un dietista podrá asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta de calorías, dice Mills. Pero lo más importante es que, cuando empieces a cambiar las opciones de alimentos, el dietista te ayudará a asegurarte de que cubres tus necesidades de nutrientes. Esto abarcaría las proteínas y los nutrientes que, cuanto más se basen en las plantas, podrían correr un mayor riesgo de no ser suficientes: B-12, hierro, zinc, [o] ácidos grasos omega-3.
Si tienes algún problema de salud, habla con tu médico antes de dar un giro a tus hábitos alimenticios y volverte totalmente vegano. Ellos pueden asegurarse de que es seguro.
Cualquiera que padezca una enfermedad debería consultar primero a su médico sobre la posibilidad de seguir una dieta totalmente vegetal y ver qué dice el médico, recomienda Kris-Etherton.
Los pacientes renales tienen que tener cuidado porque tienen que vigilar el potasio en su dieta, y las frutas y verduras están cargadas de potasio. Además, las personas que toman Coumadin, que es un anticoagulante, deben tener mucho cuidado con los alimentos ricos en vitamina K, y todas estas verduras de hoja verde están cargadas de vitamina K, dice.
