Unos sencillos cambios pueden ayudar a normalizar la cifra del colesterol malo.
Es un ajuste, sin duda. Pero la verdad es que los cambios en el estilo de vida realmente marcan la diferencia. Incluso pueden ser beneficiosos. Y si sus hábitos actuales no son precisamente algo de lo que pueda presumir ante su médico, ¿adivine qué? Podrías ver la mayor mejora de cualquiera en la sala de espera de tu médico.
Incluso si tu médico saca el talonario de recetas, ponte en marcha con estas seis estrategias, porque los medicamentos... nunca son el plan completo.
1. Conviértase en un súper cuidador de la grasa
Las hamburguesas con queso, los helados y las costillas pueden tener un sabor delicioso, pero enviarán sus niveles de colesterol en la dirección equivocada. Esto se debe a las grasas saturadas que contienen.
Reducir este tipo de grasa, procedente de la carne y los productos lácteos, puede reducir el colesterol malo. ¿Cuál es un buen objetivo? Hay diferentes opiniones al respecto.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las calorías procedentes de las grasas saturadas no superen el 5% o el 6% del total de calorías. Esto le ayudará a reducir sus niveles de LDL entre 11 y 13 puntos. Eso significa que si normalmente lleva una dieta de 2.000 calorías, tendría menos de 13 gramos de grasa saturada al día.
Lo principal es reducir las grasas animales, como la carne de vacuno y de cerdo, dice la doctora Karen Aspry, cardióloga del Instituto Cardiovascular del Hospital de Rhode Island. Pero también querrás comer menos grasas lácteas, lo que significa menos queso, mantequilla y helado.
Esto es exactamente lo que le funcionó a David Rachford, de Santa Bárbara, California. Mi nivel de LDL era de 160 y mi médico quería medicarme, pero yo sabía que podía reducir mis cifras sin necesidad de medicamentos, dice. Empecé a comer carne de ternera, cerdo y productos lácteos con mucha menos frecuencia y fui más consciente de mis proteínas animales". Menos de un año después, su LDL había bajado a 124.
No es necesario eliminar todas las grasas de la dieta. Si lo hiciera, podría ser contraproducente.
En los estudios realizados, las personas que consumen algunas grasas saludables suelen tener el colesterol más bajo que las que siguen una dieta estricta sin grasas, afirma Aspry. Además, las grasas saludables, como las del aceite de oliva y los frutos secos, aumentan los niveles de HDL y reducen los triglicéridos. La clave es asegurarse de elegir grasas insaturadas siempre que sea posible.
¿Debería eliminar todos los productos animales y hacerse vegetariano o vegano? Es una decisión personal. Puede ser una gran opción, pero también las patatas fritas y los bocadillos de queso son vegetarianos. Quieres que tu dieta sea de la máxima calidad, tanto si decides que eso incluye cantidades limitadas de carne como si no. Tu médico o un nutricionista pueden ayudarte a decidir qué es lo mejor para ti.
2. Rompe con esta grasa para siempre
Tienes que eliminar las grasas trans artificiales de tu dieta... de forma permanente. Este no es uno de esos, es bueno para usted; no espere, es malo para usted escenarios wishy-washy. La información es demasiado sólida para ignorarla.
No sólo aumentan el LDL, sino que también reducen el colesterol bueno HDL al mismo tiempo. Muchos alimentos fritos, como los donuts, y alimentos envasados, como las galletas, contienen grasas trans, así que asegúrate de comprobar la etiqueta antes de comer. E incluso si el envase afirma que el alimento no contiene grasas trans, compruebe que no hay aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes. Se puede afirmar que algo no contiene grasas trans si hay menos de 0,5 gramos por ración.
3. Bloquee su sangre
Eso es lo que hace la fibra soluble. Los frijoles, la cebada, la avena, las semillas de psilio y las coles de Bruselas son sólo algunos de los alimentos que la tienen.
Todas las plantas tienen fibra. La insoluble pasa a través de ti sin descomponerse. La soluble se convierte en un gel en el intestino y ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol.
La estrategia le funcionó a Suzy Wilkoff de West Palm Beach, FL. Eliminé los carbohidratos simples, como el pan blanco, los panecillos, las galletas y las patatas blancas, y los sustituí por alimentos con más fibra, como la avena, las judías negras, los boniatos y muchas verduras, dice. Tres meses después, mi colesterol había bajado 29 puntos.
Es posible que no obtengas esa cifra exacta, tal vez más, tal vez menos. Según los Institutos Nacionales de la Salud, puedes esperar un descenso del 5% en tu colesterol malo si añades entre 5 y 10 gramos más de fibra al día. Aumente a 10-25 gramos más al día y mejorará aún más sus cifras.
Recuerde que casi todo el mundo necesita comer más fibra, y los alimentos vegetales son la mejor fuente. Así que ¡a por ello!
4. Piensa que más es más.
Con el ejercicio, eso sí. Puede mejorar tus niveles de colesterol, pero tienes que hacerlo a diario.
Los efectos del ejercicio sobre el colesterol sólo duran unas 24 horas, dice Aspry. Así que no basta con ir al gimnasio dos veces por semana y ser sedentario el resto del tiempo.
Un plan mejor: Haz algo activo cada día durante 30 minutos. Incluso un paseo por el barrio cuenta, siempre que lo hagas con regularidad, dice Aspry. Además, si todo ese movimiento te ayuda a perder incluso el 5% de tu peso corporal, verás otro gran impacto en tus niveles de colesterol.
5. Aumenta el ritmo
Ya sabes que necesitas estar activo. Y estás en ello. Así que ahora, da un paso más.
Algunos días, haz que tu cardio sea un poco más duro de lo normal. Aunque cualquier actividad es mejor que ninguna, vale la pena esforzarse a veces.
Un buen plan: Tres o cuatro días a la semana, haz 40 minutos de cardio en los que trabajes a mayor intensidad.
Si ya eres activo, puedes hacer los mismos ejercicios que has estado haciendo, sólo que con más intensidad, dice el doctor Robert H. Eckel, director de la Clínica Lipic de la Universidad de Colorado.
Por ejemplo, si normalmente camina, añada algunos tramos de trote o caminata más rápida. Si ya es corredor, añada intervalos de sprint.
6. Dale a tu estrés laboral la carta rosa
Si tu trabajo te afecta, te debes a ti mismo hacer algunos cambios. Las investigaciones demuestran que las personas que se sienten estresadas por su trabajo tienen niveles más altos de colesterol malo (LDL) y niveles más bajos del bueno (HDL).
Aunque algunos trabajos son estresantes por naturaleza, es importante hacer lo posible para limitar el agotamiento. Algunas ideas:
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Programa pequeñas pausas en tu día. Un minuto aquí, un paseo rápido allí.
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Aprovecha todas tus vacaciones este año, aunque sólo te quedes en casa.
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Pídele a tu jefe que priorice tu carga de trabajo para que emplees tu tiempo y energía de forma inteligente.
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Mantente al día con tus compañeros de trabajo en tu campo, o explora una nueva idea de carrera o vuelve a estudiar. Puede que la hierba sea verdaderamente más verde.
Puede que incluso seas más productivo, además de más sano.
7. No fumar
El humo del cigarrillo reduce tu colesterol bueno. Aunque dejar de fumar no reduzca su colesterol malo directamente, la proporción entre sus niveles buenos y malos es importante. Por lo tanto, si deja el hábito, mejorará esa proporción y se beneficiará de todo lo demás relacionado con su salud.
Si ha intentado dejar de fumar, considérelo parte del proceso. La mayoría de la gente lo deja y vuelve a empezar al menos un par de veces. ¿Vale la pena?
