Los nutricionistas dicen que ciertos frutos secos merecen un lugar de honor en la cocina de todo comensal sano (siempre que no se sea alérgico, claro).
Los frutos secos tienen mala fama. Mucha gente los sigue viendo como algo salado, graso y con muchas calorías, una comida basura que merece ser exiliada a los carros de los vendedores o a los cuencos de los bares sucios y llenos de humo.
Pero los nutricionistas dicen que ciertos frutos secos merecen un lugar de honor en la cocina de todo comensal sano (siempre que no sea alérgico, claro.) Los frutos secos tienen muchas proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas saludables, vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Y muchos estudios han demostrado que los frutos secos tienen potentes efectos reductores del colesterol.
Los beneficios fueron lo suficientemente claros como para que la FDA emitiera en 2003 una "declaración de salud cualificada" para los cacahuetes y algunos frutos secos: almendras, avellanas, pacanas, algunos piñones, pistachos y nueces. La declaración permite que algunos frutos secos y los alimentos elaborados con ellos lleven esta afirmación: "Consumir una dieta que incluya una onza de frutos secos al día puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas".
Así que es hora de desempolvar los cascanueces o destapar una lata de nueces. Tomados con moderación, estos frutos secos son buenos para ti.
Nueces
"Las nueces son excelentes porque tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3", dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Suzanne Farrell, MS, RD. "Otros frutos secos no los tienen".
Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en pescados grasos como el atún y el salmón. Sabemos que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en el torrente sanguíneo. Los expertos no saben exactamente cómo. Los ácidos grasos omega-3 también pueden ralentizar el crecimiento de las placas en las arterias y prevenir los coágulos de sangre.
Hay varios estudios pequeños que demuestran que las nueces ayudan a reducir el colesterol.
Un estudio realizado en 2004 con 58 adultos con diabetes analizó los efectos de comer un puñado de nueces al día, además de una dieta saludable. Los investigadores descubrieron que, de media, las personas que comían nueces tenían un aumento del colesterol bueno HDL y un descenso del 10% de los niveles de colesterol malo LDL. Los resultados se publicaron en la revista Diabetes Care.
En 2004, la FDA concedió a las nueces su propia declaración de propiedades saludables, afirmando que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Almendras
Muchos estudios demuestran que las almendras también tienen beneficios reales para la salud. Al igual que otros frutos secos, tienen un alto contenido en proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas saludables, minerales y otros nutrientes. También tienen un alto contenido en vitamina E, un antioxidante.
Un investigador, el doctor David Jenkins, ha realizado muchos estudios sobre los efectos de las almendras. En un estudio, analizó a 27 hombres y mujeres con colesterol alto durante tres meses. Las personas que comieron un puñado de almendras al día redujeron su colesterol malo LDL en un 4,4%. Los que comieron dos puñados lo redujeron en un 9,4%. Los resultados se publicaron en la revista Circulation.
Jenkins también estudia los efectos de las almendras junto con otros alimentos que reducen el colesterol. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2005, él y otros investigadores probaron los fármacos para reducir el colesterol frente a los alimentos que lo reducen en un grupo de 34 adultos con colesterol alto. Las almendras, la proteína de soja, las legumbres, la avena y las frutas y verduras fueron algunos de los alimentos elegidos. Los resultados fueron sorprendentes. La dieta redujo los niveles de colesterol casi tan bien como los fármacos contra el colesterol.
Otros frutos secos
"Básicamente, los frutos secos son buenos", dice Farrell al médico. "Tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y grasas monoinsaturadas buenas, que pueden reducir el colesterol".
Junto con las almendras y las nueces, la FDA concedió su declaración de salud cualificada a los cacahuetes, las avellanas, las pacanas, algunos piñones y los pistachos.
Muchos estudios respaldan sus beneficios. Por ejemplo, un pequeño estudio comparó una dieta estándar para reducir el colesterol con una dieta que sustituía una quinta parte de las calorías por pacanas. En comparación con la dieta estándar, la dieta de las nueces disminuyó el colesterol malo LDL en un 10,4% y los triglicéridos en un 11,1%. También aumentó los niveles de colesterol bueno HDL en un 5,6%. Los resultados se publicaron en The Journal of Nutrition.
No todos los frutos secos ofrecen los mismos beneficios. La FDA excluyó las nueces de Brasil, las nueces de macadamia, los anacardos y algunas variedades de piñones de la declaración de propiedades saludables. Esto se debe a su alto contenido en grasa. Pero con moderación, incluso estos frutos secos pueden tener algunos de los mismos beneficios.
Por ejemplo, en un pequeño estudio, 17 hombres con el colesterol alto comieron de 1,5 a 3,5 onzas de nueces de macadamia cada día. Al cabo de cuatro semanas, su colesterol total descendió una media del 3% y su colesterol malo LDL, un 7%. Los resultados se publicaron en The Journal of Nutrition en 2003.
Introducir los frutos secos en la dieta
Los frutos secos son fáciles de incluir en su plan de comidas. Algunos frutos secos vienen tradicionalmente con cáscara. Pero puede comprar la mayoría de ellos sin cáscara en el supermercado. No necesitan ninguna preparación. Basta con comer un puñado como tentempié o añadirlos a una mezcla de frutos secos. De todos modos, no necesitas muchas.
También puedes utilizar los frutos secos como condimento. Espolvoréalos sobre tu ensalada, cereales, yogur, fruta, verduras o platos principales, sugieren Keecha Harris, DrPh, RD y Ruth Frechman, RD, ambas portavoces de la ADA. Utiliza los frutos secos en las ensaladas de pasta o en las sopas calientes.
Sin embargo, no te dejes seducir por nada que no sea un fruto seco puro. "Cuando elijas frutos secos, asegúrate de que estén crudos y sin sal", dice Farrell a la doctora. Los frutos secos tostados con miel, cubiertos de chocolate y otros confitados te aportan calorías extra que no necesitas.
¿Cuánto necesitas?
Puedes obtener los beneficios para la salud de los frutos secos con sólo un puñado al día. Los expertos afirman que entre 30 y 60 gramos son suficientes. El alto contenido en proteínas y fibra de los frutos secos los hace muy saciantes. Asegúrate de no excederte.
"Aunque los frutos secos tienen muchos beneficios, también tienen muchas calorías que pueden acumularse rápidamente", dice Farrell. Ganar peso probablemente anule los efectos saludables para el corazón de estos alimentos.
La mejor manera de añadir frutos secos a tu dieta es utilizarlos para sustituir las grasas menos saludables, como las grasas saturadas de las carnes. De este modo, obtendrás los beneficios de los frutos secos sin añadir más calorías.
