Una vida sedentaria puede mantener los niveles de colesterol malo altos y los niveles buenos bajos. He aquí cómo empezar un programa de ejercicios para ayudar a reducir el colesterol.
¡Levántate y muévete! No hay duda de que el ejercicio aeróbico mejorará sus niveles de colesterol y triglicéridos. Para obtener los mayores beneficios, acelere el ritmo: el ejercicio vigoroso tiene un impacto más duradero y significativo. Si hace un ejercicio enérgico, empezará a sudar en tres o cinco minutos y podrá seguir hablando pero no cantando. Tanto si estás empezando como si eres un veterano del ejercicio, estos consejos te mantendrán en movimiento.
Prepárate
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Consulta primero con tu médico.
Si tiene un historial personal o familiar de enfermedades del corazón, es una buena idea obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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Equípate.
Para cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como caminar, correr o jugar al tenis, necesitarás el calzado adecuado. Consiéntete con un calzado cómodo -y que te dé soporte-. También puedes probar un DVD de ejercicios, una suscripción al gimnasio, pesas ligeras o bandas de resistencia.
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Elige el entrenamiento adecuado
. Tu hermana puede jurar por Zumba, pero si siempre has sentido que tienes dos pies izquierdos, puede que seas más feliz caminando o nadando.
Obtener el conjunto
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Encontrar un compañero
. El ejercicio suele ser más divertido cuando se tiene un compañero. Además, es más difícil saltarse una sesión cuando sabes que vas a dejar a un amigo en la estacada.
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El tiempo... o no
. Haz una lista de las actividades que puedes hacer en el interior o en el exterior, sin importar la estación del año. Si te gusta el tenis, prueba a añadir el squash o el balonmano en interiores. Si caminar al aire libre es tu actividad favorita, busca un centro comercial o una pista interior para poder mantener el ritmo cuando el tiempo invernal aúlle.
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Poner a trabajar la tecnología
. Ya sea que busques un nuevo sendero para bicicletas o quieras controlar tu ritmo cardíaco, tu smartphone puede ayudarte. Hay cientos de aplicaciones de temática fitness disponibles, ¡muchas de ellas gratuitas!
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Programe sus entrenamientos
. No diga, voy a intentar hacer más ejercicio esta semana. Diga, voy a caminar a paso ligero durante 30 minutos el lunes, el miércoles, el viernes y el domingo. Es más probable que siga un plan de ejercicio si lo programa.
¡Adelante!
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Comienza con algo pequeño.
En un arrebato de entusiasmo inicial, algunas personas comienzan un programa de ejercicios que es demasiado desafiante para ellos. Al poco tiempo, se desaniman y abandonan. Empieza por algo pequeño, para que te sientas realizado de inmediato. Por ejemplo, empiece con 10 minutos de ejercicio y añada uno o dos minutos a la semana hasta que pueda caminar cómodamente 30 minutos. Si 10 minutos le resultan demasiado difíciles, empiece con dos o tres minutos. Del mismo modo, si 30 minutos no son un reto, empieza con 40, y así sucesivamente.
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Establece un objetivo.
Quizá sea apuntarse a una 5K? O subir la costa en bicicleta? Escoge un reto al que aspirar en el futuro y que te dé un plus de motivación.
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Trabajar a través de los dolores
. Un nuevo entrenamiento (especialmente de fuerza) casi siempre te deja algo dolorido durante uno o dos días. Si los dolores están ahogando su motivación, trate de hacer ejercicio cada dos días para dar a sus músculos un descanso sin perder las ganancias que ha hecho.
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Variar su rutina
. Aunque te sientas cómodo haciendo lo mismo una y otra vez, lo mejor para tu cuerpo es cambiar las cosas. Variar la intensidad te asegura que te harás más fuerte y más rápido. ¿Te gusta caminar? Cambia el ritmo. ¿Te gusta tu DVD de ejercicios? Prueba uno más desafiante.
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Añadir el entrenamiento de fuerza
. Aunque no se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduzca el colesterol o los triglicéridos, el desarrollo de los músculos te permite entrenar más duro y durante más tiempo (con menos riesgo de lesiones). Además, los músculos queman más energía C incluso en reposo C lo que ayuda a quitar peso. Y, al bajar de peso, se reduce el colesterol y los triglicéridos.
