Demuestra tu amor con una cena saludable para el corazón

Prepara nuestra cena saludable (¡y romántica!) para esa persona especial

Demuestra tu amor con una cena saludable para el corazón

Prepara nuestra cena saludable (¡y romántica!) para esa persona especial

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

El Día de San Valentín y el Mes Americano del Corazón hacen que febrero sea el mes en el que celebramos a los novios. Es un momento perfecto para demostrar a su pareja lo mucho que la adora preparando una comida cargada de alimentos saludables para el corazón.

Las enfermedades del corazón son un asesino peligroso y silencioso y, en contra de lo que pueda haber oído, no son un problema exclusivo de los hombres. Para la mayoría de las personas, las enfermedades del corazón se pueden prevenir. Una de las formas más eficaces de prevenir las enfermedades del corazón es la dieta. (Por supuesto, no fumar, hacer ejercicio con regularidad y mantener a raya la presión arterial y los niveles de colesterol también son importantes para mantener a raya las enfermedades del corazón).

Sencillamente, algunos alimentos pueden favorecer la salud del corazón. Estos "superalimentos" contienen una gran cantidad de nutrientes que combaten las enfermedades y protegen la salud, tienen buen sabor y son buenos para usted. Cómelos a menudo, compártelos con tus seres queridos y estarás poniendo de tu parte para tener un corazón más sano:

• Fibra soluble

  , procedente de las alubias, la avena, las manzanas, las peras, los cacahuetes, las lentejas y los cereales integrales, puede disminuir el colesterol "malo" y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra soluble le ayuda a controlar las fluctuaciones del azúcar en sangre. Las fuentes voluminosas de fibra soluble, como la avena y los frijoles, también pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y, en última instancia, ayudar a perder peso.

• Ácidos grasos omega-3

  son unos recién llegados al mundo de la alimentación. Son fuentes ricas en esteroles vegetales, que interfieren en la absorción del colesterol, reduciendo así los niveles de colesterol en sangre. Algunas fuentes excelentes son el salmón, las nueces, la linaza, el aceite de canola, la soja, el germen de trigo y las espinacas. Las margarinas especiales como Benecol y Take Charge también son buenas fuentes de esteroles vegetales.

• Grasas monoinsaturadas

  ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol en sangre. Elija alimentos como las aceitunas, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas en lugar de las grasas saturadas o trans, que son más propensas a aumentar los niveles de colesterol.

• Frutas y verduras enteras

  están cargadas de antioxidantes, fitoquímicos, fibra, vitaminas y minerales y no contienen prácticamente nada de grasa y muy pocas calorías. Estos alimentos deberían ser la base de cualquier dieta saludable para el corazón.

• Folato

  reduce los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las encuestas han demostrado que los hombres cuyas dietas son ricas en folato tienen menos accidentes cerebrovasculares. Investigaciones recientes recomiendan una dieta rica en fuentes de folato como frutas, verduras, hortalizas de hoja verde, alubias, lentejas y cereales fortificados.

• Nueces

  pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, según una investigación reciente. De hecho, comer un puñado de dos a tres veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 15%. Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, fibra, folato, vitamina E y vitaminas del grupo B. Añade frutos secos a las ensaladas, los cereales, el arroz y el marisco, o simplemente cómelos a puñados (pero vigila las raciones, ya que tienen un contenido calórico relativamente alto).

• Proteína de soja

  puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, y si puedes consumir 25 gramos al día, reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Prueba a echarle leche de soja a tus cereales y a picar frutos secos de soja. O pruebe algunos de los muchos nuevos productos de soja que hay en el estante de su tienda de comestibles.

Ponerlo todo junto

Planifica una cena romántica de San Valentín o una celebración de todo el mes con alimentos saludables para el corazón que celebren vuestro amor. Elabora tu propio menú, tratando de incorporar la mayor cantidad posible de los alimentos mencionados, o utiliza nuestro menú de muestra. Incluye algunos favoritos destacados de nuestra colección WLC, así como una nueva receta de salmón, para una comida maravillosamente deliciosa para el amor de su vida.

Menú para enamorados de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor

Cuadrados de espinacas (receta a continuación) Nueces de soja Ensalada rápida de verduras y judías (receta a continuación) Salmón asado con nueces (receta a continuación) Arroz integral al vapor Mezcla de verduras al vapor Parfait de yogur (receta a continuación) Copa de vino tinto

¡Buen provecho!

Cuadrados de espinacas

Por Elaine Magee

1 huevo 1/4 taza de sustituto de huevo 1/2 taza de leche baja en grasa 1 taza de harina sin blanquear o para todo uso (se puede sustituir la mitad de la harina por harina integral) 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de polvo para hornear 2 cucharadas de mantequilla o margarina de canola, derretida 1/3 de taza de crema agria sin grasa o light 8 onzas de queso Monterey Jack reducido en grasa, cortado en cubos de 1/2 pulgada 2 cajas de 10 onzas de espinacas picadas congeladas, descongeladas y escurridas (exprimir suavemente el exceso de agua con las manos)

• Precalentar el horno a 325 grados. Cubra una fuente de horno de 9x9 pulgadas con spray de cocina de canola.

• Bate el huevo, el sustituto del huevo, la leche, la harina, la sal, el polvo para hornear, la mantequilla derretida y la crema agria en un tazón para mezclar a velocidad media-baja hasta que se forme una masa suave.

• Incorpore los cubos de queso y las espinacas. Vierta en el molde preparado, extienda uniformemente con una espátula y hornee unos 35 minutos. Pruebe el centro para asegurarse de que no está líquida. Deje reposar unos 10 minutos antes de servir.

• Corta los cuadraditos de espinacas una vez que salgan del horno y mantenlos refrigerados. Cómelos fríos como tentempié o calienta lo que necesites en el microondas. Son un tentempié bajo en calorías y con más proteínas, con sólo 17 gramos de carbohidratos por porción.

  Rendimiento:

  Rinde 9 porciones de acompañamiento o bocadillos.

  Información nutricional:

  por ración: 188 calorías, 12,5 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 8 g de grasas, 4,5 g de grasas saturadas, 45 mg de colesterol, 2 g de fibra, 525 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 38%.

  Nuestro consejo:

  Diario como 1 rebanada de pan, 1 onza de queso bajo en grasa y 1/2 taza de verduras con 1 cucharadita de grasa.

Ensalada rápida de verduras y alubias

Por Elaine Magee

3 tazas de zanahorias baby, cortadas en dados, o zanahorias en rodajas finas 3 tazas de floretes de brócoli cortados en trozos del tamaño de un bocado Lata de 15 oz de alubias rojas, escurridas y bien enjuagadas 1/2 taza de cebolla suave finamente picada (use menos si lo desea) 1/2 taza de vinagreta embotellada con 1/3 menos de grasa hecha con aceite de canola o de oliva (yo uso la vinagreta de vino tinto Seven Seas con 1/3 menos de grasa con canola) 6 oz de atún blanco enlatado en agua (opcional)

• Añade los trozos de zanahoria a un plato cubierto apto para microondas con 1/4 de taza de agua y cocina en ALTA unos 3-5 minutos (o hasta que estén apenas tiernos). Escurre bien y añade a un bol de tamaño medio para servir.

• Añade los trozos de brócoli a un plato con tapa apto para microondas con 1/4 de taza de agua y cocina en ALTA unos 3-5 minutos (o hasta que estén apenas tiernos). Escurre bien y añade a un bol de tamaño medio para servir.

• Añade las alubias, la cebolla picada y la vinagreta (y el atún si lo deseas) al bol de servir y remueve bien para mezclar.

  Rendimiento:

  Rinde 8 porciones.

  Información nutricional:

  por ración: 110 calorías, 5 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 2,5 g de grasas, 0 g de grasas saturadas, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 310 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 20%. Carotenos/vitamina A: 1568 RE (196% CDR), ácido fólico: 70 mcg (39% CDR), vitamina C: 51 mg (86% CDR).

  Nuestro consejo:

  Diario como 1/2 taza de verduras con 1 cucharadita de grasa, y 1 rebanada de pan. Una porción de esta ensalada rápida le da una dosis de alfa y beta-caroteno, ácido fólico, vitamina C, fibra y ácidos grasos omega-3 vegetales del aceite de canola. Si quieres que esto sea más una comida y quieres añadir ácidos grasos omega-3 de pescado y algo de proteína en el cuadro, revuelve una lata de atún blanco.

Salmón asado con nueces

Por Kathleen Zelman

4 filetes de salmón (de 4 a 6 onzas cada uno) Sal y pimienta al gusto 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharada de miel 2 cucharadas de pan rallado sazonado 2 cucharadas de nueces picadas 1 cucharadita de perejil Cuñas de limón fresco

• Espolvorear el salmón con sal y pimienta. Colocar la piel hacia abajo en la bandeja del horno.

• Combinar la mostaza y la miel, pincelar por encima del salmón.

• Mezcla la cobertura de pan rallado, nueces y perejil y espolvorea sobre el salmón.

• Hornear a 400 grados de 10 a 15 minutos o hasta que esté escamado. Servir con trozos de limón fresco. Diario 1 filete como 1 porción de pescado graso.

Parfait de yogur

Por Elaine Magee

1/8 de taza de fruta fresca (como bayas, melocotones en rodajas, etc.) 1/8 de taza de yogur normal o bajo en grasa (del sabor que prefiera) 1/8 de taza de granola baja en grasa

• Coloca los diferentes ingredientes en capas en un vaso de parfait y repite las capas.

  Rendimiento:

  Rinde 1 parfait

  Información nutricional:

  por parfait: 160 calorías, 5 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 2,5 g de grasas, 0,4 g de grasas saturadas, 3 mg de colesterol, 2,6 g de fibra, 80 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 12%. 96 mg de calcio.

  Nuestro consejo:

  El yogur es un gran tentempié, pero día tras día puede resultar un poco aburrido. Esta es una forma de hacerlo un poco más interesante. Diario como 1 porción de fruta fresca y 1/2 taza de yogur bajo en grasa endulzado con fruta o congelado.