Nueve pasos para una cocina que simplifique el cumplimiento de su dieta baja en colesterol.
Supongamos que ha decidido tomarse en serio la reducción de su colesterol. Se ha comprometido a hacer ejercicio con más regularidad, a perder algo de peso y a empezar una dieta baja en colesterol. Pero su cocina, por desgracia, sigue estando llena de los alimentos no tan saludables que le gustan.
Ha llegado el momento de reformar su cocina, y no tiene que tirar las paredes, sustituir los electrodomésticos o incluso pintar los armarios. En su lugar, los dietistas recomiendan:
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Deshacerse de toda la comida poco saludable que pueda.
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Sustituyéndola por alimentos cardiosaludables.
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Aprender a almacenar y preparar esos alimentos adecuadamente.
Dieta baja en colesterol Consejo 1: Deseche las grasas "malas".
A veces, la forma más fácil de asegurarse de seguir una dieta baja en colesterol es simplemente sacar de casa los alimentos poco saludables. Así que coge una bolsa de basura, abre los armarios, la nevera y la despensa y empieza a tirar.
Busque primero los villanos más obvios: los alimentos procesados que contienen ácidos grasos trans. Estas "grasas trans" se han relacionado con el aumento de los niveles del llamado "colesterol malo" (lipoproteínas de baja densidad o LDL), que se asocian a las enfermedades del corazón. Las grasas trans también se han relacionado con la disminución de los niveles de "colesterol bueno" (lipoproteínas de alta densidad o HDL).
A partir de enero de 2006, la FDA dictaminó que todas las etiquetas nutricionales deben indicar el contenido de grasas trans. Pero si tiene productos en sus armarios o en su congelador que sean anteriores a 2006 y contengan ingredientes "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" (como manteca vegetal, margarina, crema no láctea o productos comerciales de panadería), tírelos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los estadounidenses no obtengan más del 1% de sus calorías de las grasas trans.
Consejo 2 de la dieta baja en colesterol: deje de comprar grasas saturadas.
Después de haber consumido la última hamburguesa del cajón de la carne y el último galón de leche entera, júrase a comprar mejor. La Asociación Americana del Corazón recomienda que sólo el 7% de nuestras calorías diarias provengan de grasas saturadas, ya que se han relacionado con niveles más altos de LDL.
La mejor manera de mantener bajos los niveles de grasas saturadas es evitar los productos de origen animal (carne de vacuno, cerdo, embutidos, tocino y productos lácteos enteros como la leche, el queso, la mantequilla y el yogur). En su lugar, compre productos lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas bajas en grasa (como pechugas de pollo sin piel, bacalao, atún y legumbres).
Y adelante: tira la grasa de tocino que has estado guardando en la nevera.
Consejo 3 de la dieta baja en colesterol: abastézcase de aceites y grasas saludables para el corazón.
Una de las claves de una dieta baja en colesterol es utilizar grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas.
Se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en los frutos secos y las semillas (aceite de girasol, cacahuete y nuez), reducen las LDL. Las grasas monoinsaturadas, como los aceites de oliva, cacahuete y canola, han demostrado que reducen las LDL "malas" y aumentan las HDL.
Dieta baja en colesterol Consejo 4: Reemplace los granos refinados por granos enteros.
La harina blanca utilizada en la pasta blanca, las mezclas para pasteles, muchas galletas y algunos panes no tiene tanto valor nutricional como la harina integral. Estos productos comerciales horneados también pueden contener grasas trans y/o grasas saturadas.
En su lugar, compre productos elaborados con granos o harinas integrales.
Los cereales integrales (como la avena, el arroz integral, la harina de trigo integral y la cebada) pueden reforzar una dieta baja en colesterol de varias maneras. En primer lugar, los propios cereales no tienen colesterol ni grasas saturadas. En segundo lugar, la harina de avena tiene mucha fibra soluble, que ayuda a retener el colesterol y a eliminarlo del cuerpo. Los cereales integrales también tienen nutrientes que ayudan al corazón (así como al resto del cuerpo) y, como hidratos de carbono complejos, proporcionan energía de larga duración para seguir adelante durante el día.
La fibra de los cereales integrales también puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo. Esto puede ayudarle a evitar los atracones de alimentos poco saludables. También puede ayudar a mantener bajo el consumo total de calorías, un factor clave para controlar el peso.
Consejo 5 de la dieta baja en colesterol: esconde bien los restos de comida.
Claro que puedes poner las galletas de chocolate empaquetadas para tus hijos en un estante alto de la cocina. Pero si puedes ponerlas ahí arriba, probablemente sea bastante fácil volver a bajarlas.
Considera la posibilidad de hacer que los alimentos no tan saludables sean aún menos accesibles. Prueba a guardarla en un estante del garaje, en los recovecos del congelador o detrás de las ollas y sartenes.
La idea es que si es más difícil llegar a ella, será mucho menos probable que la comas", dice la doctora Christine Gerbstadt, dietista registrada y médico en ejercicio en el Centro Médico Regional de Altoona, en el centro de Pensilvania.
Dieta baja en colesterol Consejo 6: Traiga las frutas y verduras.
Limpia las sobras de los cubos de la verdura, y abastécete de una variedad de frutas y verduras, de todos los colores del arco iris. Las frutas y verduras son ricas en fibra soluble, así como en fitoquímicos, que se ha demostrado que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Consejo 7 de la dieta baja en colesterol: Haz que los alimentos saludables sean accesibles.
Lava y corta las frutas y verduras y guárdalas en recipientes de plástico en la nevera, para poder cogerlas siempre que tengas hambre. También puedes poner cuencos o cestas con frutas (como manzanas, peras y ciruelas) para que sean de fácil acceso.
"Si haces que sea más fácil comer, lo comerás", dice Gerbstadt. Nadie quiere sacar un melón de la nevera y cortarlo. Así que hazlo con antelación''.
Consejo de la dieta baja en colesterol 8: Consigue unas buenas herramientas.
Tener sartenes antiadherentes te permite cocinar con menos mantequilla y aceite. Comprar tu propia bomba de aceite te permite hacer ''spray de cocina'' con el aceite que elijas. Unos buenos cuchillos (es decir, afilados) facilitan el corte. Una vaporera te permite cocinar las verduras sin aceite, pero manteniéndolas crujientes.
Consejo 9 de la dieta baja en colesterol: Mantenga una cocina amigable.
Si tu espacio para cocinar está limpio, bien organizado y es atractivo, es más probable que quieras estar en la cocina, y no en el carril de la comida rápida o en el pasillo de los aperitivos del supermercado.
Mantén tus hierbas y especias frescas y organizadas alfabéticamente, para que puedas condimentar fácilmente tus comidas sin recurrir a salsas con alto contenido en grasas. Mantén tus recipientes de plástico organizados para poder guardar fácilmente los aperitivos saludables en el frigorífico.
Y mantén las mesas de la cocina y el comedor libres de desorden, para que los miembros de la familia puedan sentarse y disfrutar de una verdadera comida juntos, en lugar de picar de los armarios o la nevera.
