Ejercicio para reducir el colesterol

Los ejercicios más eficaces para reducir los niveles de colesterol.

Es posible que haya oído que el ejercicio es una de las mejores formas de reducir el colesterol. Pero, ¿cómo funciona? Y ¿qué tipo de ejercicio es más eficaz?

La relación entre el ejercicio y el colesterol

Los investigadores no están del todo seguros de cómo el ejercicio reduce el colesterol, pero empiezan a tener una idea más clara. "Mucha gente, incluso muchos médicos, suponen que el ejercicio reduce el colesterol", dice el doctor Amit Khera, director del Programa de Cardiología Preventiva del Centro Médico de la Universidad de Texas, Southwestern. "Pero hasta hace poco, la mayoría de nosotros no estábamos seguros de cuál era la conexión".

Una de las formas en que el ejercicio puede ayudar a reducir el colesterol es ayudando a perder -o mantener- el peso. El sobrepeso tiende a aumentar la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, el tipo de lipoproteína que se ha relacionado con las enfermedades cardíacas.

Parte de la confusión sobre el efecto del ejercicio en el colesterol se debe a que la mayoría de los primeros estudios sobre el colesterol se centraban en el ejercicio y en los cambios en la dieta, lo que hacía difícil determinar cuál de estos factores era el que realmente marcaba la diferencia. Pero los estudios recientes han examinado con más detenimiento el efecto del ejercicio por sí solo, lo que facilita la evaluación de la relación entre el ejercicio y el colesterol.

Los investigadores creen ahora que hay varios mecanismos implicados. En primer lugar, el ejercicio estimula las enzimas que ayudan a trasladar las LDL de la sangre (y de las paredes de los vasos sanguíneos) al hígado. Desde allí, el colesterol se convierte en bilis (para su digestión) o se excreta. Por tanto, cuanto más se ejercite, más LDL expulsará el cuerpo.

En segundo lugar, el ejercicio aumenta el tamaño de las partículas proteicas que transportan el colesterol por la sangre. (La combinación de partículas proteicas y colesterol se denomina "lipoproteínas"; son las LDL las que se han relacionado con las enfermedades cardíacas). Algunas de esas partículas son pequeñas y densas; otras son grandes y esponjosas. "Las partículas pequeñas y densas son más peligrosas que las grandes y esponjosas, porque las más pequeñas pueden introducirse en el [revestimiento del corazón y los vasos sanguíneos] y establecerse allí", dice Khera. "Pero ahora parece que el ejercicio aumenta el tamaño de las partículas de proteína que transportan tanto las lipoproteínas buenas como las malas".

Cuánto ejercicio hay que hacer para reducir el colesterol?

La cantidad exacta de ejercicio necesaria para reducir el colesterol ha sido objeto de cierto debate. En general, la mayoría de las organizaciones de salud pública recomiendan, como mínimo, 30 minutos diarios de ejercicio moderado o intenso, como caminar, correr, montar en bicicleta o trabajar en el jardín.

Pero un estudio realizado en 2002 por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke descubrió que el ejercicio más intenso es mejor que el moderado para reducir el colesterol. En un estudio realizado con personas sedentarias y con sobrepeso que no cambiaron su dieta, los investigadores descubrieron que los que hacían ejercicio moderado (el equivalente a 12 millas de caminata o trote por semana) reducían un poco su nivel de LDL. Pero las personas que hacían un ejercicio más vigoroso (el equivalente a 20 millas de jogging a la semana) lo redujeron aún más.

Las personas que se ejercitaron vigorosamente también elevaron sus niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), el tipo de lipoproteína "buena" que realmente ayuda a eliminar el colesterol de la sangre. "Encontramos que se requiere una buena cantidad de ejercicio de alta intensidad para cambiar significativamente el HDL", diceWilliam Kraus, MD, profesor asistente de medicina en Duke y el autor principal del estudio. "No basta con caminar".

Sin embargo, según las conclusiones de Kraus, aunque el ejercicio moderado no fue tan eficaz para reducir el LDL o aumentar el HDL, sí evitó que los niveles de colesterol aumentaran.

¿En resumen? Algo de ejercicio es mejor que nada; más ejercicio es mejor que algo.

¿En qué medida puede ayudar?

El efecto del ejercicio sobre el colesterol también es objeto de debate. "Hemos comprobado que las personas que más se benefician son las que, para empezar, tenían los peores hábitos de dieta y ejercicio", dice el doctor Roger Blumenthal, director del Centro de Cardiología Preventiva Ciccarone de la Universidad Johns Hopkins. "Algunas de esas personas reducen su LDL en un 10-15% y aumentan su HDL en un 20%".

Cómo empezar

Si aún no has hecho ejercicio con regularidad, es importante que empieces poco a poco. Asegúrese de consultar a su médico, para que pueda evaluar su salud cardiovascular actual. Esto podría significar análisis de sangre o una prueba en la cinta de correr para ver cómo reacciona tu corazón cuando haces ejercicio).

Una vez que te autoricen a empezar a hacer ejercicio, sigue estas pautas:

• Elija una forma de ejercicio que pueda realizar durante 10-20 minutos seguidos, con una intensidad al menos moderada, como caminar, montar en bicicleta, nadar, trotar o utilizar una máquina de ejercicios a baja velocidad).

• Sepa que aunque la intensidad puede ser moderada, el "volumen de ejercicio", es decir, la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio, tiene que ser bastante alto. La Asociación Americana del Corazón recomienda trabajar hasta 30 minutos de actividad física al día, o 60 minutos al día si también está tratando de perder peso. Recuerda: puedes hacer tu ejercicio en incrementos de 10 minutos si es necesario, siempre que sumen 30 minutos al final del día.

• Encuentra una actividad que te guste, ya sea pasear a tu perro, jugar al pilla-pilla con tus hijos, nadar en una piscina o ir en bicicleta por tu comunidad. Encontrar un compañero para hacer ejercicio también puede ser útil, tanto para el apoyo moral como para ayudar a que el ejercicio sea más agradable.

• Mejor aún, encuentra varias actividades que te gusten, para poder variar tu rutina. Esto te ayuda a ejercitar más de un conjunto de músculos, además de disfrutar de diferentes entornos de entrenamiento.

Por supuesto, el ejercicio por sí solo no garantiza un nivel bajo de colesterol. La genética, el peso, la edad, el sexo y la dieta contribuyen al perfil de colesterol de un individuo. La forma más eficaz de garantizar un nivel de colesterol saludable es modificar la dieta y, si es necesario, tomar medicamentos para reducir el colesterol.

Pero el ejercicio tiene muchas ventajas, además de reducir el colesterol. Se ha demostrado que el ejercicio mantiene los huesos fuertes, reduce el riesgo de cáncer, diabetes, infarto y obesidad, y mejora el estado de ánimo. "Aunque las mejoras en el perfil del colesterol sean modestas, hay muchos, muchos otros beneficios", dice Blumenthal.