¿Quiere reducir su colesterol? Siga estos consejos de expertos sobre cómo utilizar las grasas y los aceites en la cocina con bajo nivel de colesterol.
Cuando se cocina para reducir el colesterol, se puede pensar que la grasa es una palabra de cuatro letras. Sin embargo, los expertos en nutrición afirman que prescindir de todas las grasas y aceites en la cocina puede ir en contra de los esfuerzos por reducir los niveles de colesterol en sangre. Cuando se trata de grasas, lo que cuenta es la calidad y la cantidad.
Por qué necesitas grasa
Parecería tener sentido reducir drásticamente la ingesta de grasas para reducir el colesterol. Al fin y al cabo, la grasa de la dieta está relacionada con las concentraciones de colesterol en la sangre, que están vinculadas a su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, según los expertos, adoptar un enfoque tan espartano de la alimentación seguramente será contraproducente.
"Es lo peor que puedes hacer, para tu corazón y tu salud en general", dice Janice Bissex, MS, RD, coautora de The Moms' Guide to Meal Makeovers. "Rebajar la grasa no es saludable, y es poco probable que te mantengas en un plan de alimentación que carece de la grasa que necesitas".
Bissex afirma que las grasas y los aceites proporcionan ácidos grasos esenciales para el bienestar, y algunos -en concreto los ácidos grasos omega-3- son realmente buenos para el corazón. La grasa transporta las vitaminas A, D, E y K al interior y alrededor del cuerpo, y también aporta calorías: 9 por gramo.
Además, la grasa aumenta la satisfacción al comer porque llena y es sabrosa. El aceite de oliva de la comida mediterránea, la mantequilla de las galletas y el aceite de cacahuete que adereza los platos salteados ayudan a que merezca la pena comer esos alimentos.
Las mejores grasas y aceites para cocinar con poco colesterol
Para frenar los niveles de colesterol, es importante limitar el consumo de grasas sin llegar a los extremos. También es importante elegir las grasas y aceites adecuados para preparar las comidas y los aperitivos.
Las grasas que se encuentran en la mantequilla, la margarina, las pastas para untar y los aceites vegetales se consideran buenas (insaturadas) o malas (grasas saturadas y trans).
Las grasas insaturadas -monosaturadas y poliinsaturadas- se consideran beneficiosas porque evitan la obstrucción de las arterias que bloquean el flujo de sangre al corazón y al cerebro. Las grasas insaturadas deben ser las principales utilizadas en la preparación de los alimentos.
La grasa monoinsaturada es el tipo principal que se encuentra en los aceites de oliva, canola y sésamo, así como en los aguacates y el aceite de aguacate, y en los frutos secos y sus aceites. Las grasas poliinsaturadas están presentes en los aceites de maíz, algodón y cártamo; en las semillas y el aceite de girasol; en la linaza y el aceite de linaza; en la soja y el aceite de soja; en la margarina y las pastas para untar; y en el marisco.
La grasa saturada aumenta el riesgo de obstrucción de los vasos sanguíneos. Predomina en las carnes grasas y en los productos lácteos con alto contenido en grasa, como la mantequilla, el queso, el helado y la leche entera, que también contienen una cantidad considerable de colesterol en la dieta. El aceite de coco, la palma, el aceite de palmiste y la manteca de cacao también aportan grandes cantidades de grasas saturadas, pero no contienen colesterol.
Tu cuerpo produce toda la grasa saturada y el colesterol que necesita, así que no necesitas comer nada. Tampoco es necesario consumir grasas trans, que, al igual que las grasas saturadas, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las grasas trans se encuentran en la margarina en barra, en algunas margarinas en tarrina y en la manteca, así como en algunos alimentos procesados como galletas, galletas saladas y pasteles. Los aceites de cocina no contienen grasas trans.
Grasas y aceites: Toma lo bueno con lo malo
Las grasas utilizadas en la cocina suelen contener una mezcla de grasas "buenas" y "malas". Las grasas y los aceites se consideran beneficiosos o no por la cantidad de grasas saturadas e insaturadas que aportan. Por ejemplo, el aceite de oliva se considera bueno, aunque tenga algo de grasa saturada, y la mantequilla se considera mala, aunque contenga algo de grasa insaturada.
Sin embargo, el hecho de que una grasa o un aceite sea mejor para usted no significa que pueda comer todo lo que quiera y seguir reduciendo su colesterol. Excederse en el consumo de grasas y aceites ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva, también contribuye a la ingesta de grasas saturadas. Además, hay que tener en cuenta las calorías.
"Los aceites tienen tantas calorías como la mantequilla y la margarina en barra, por lo que es importante ser consciente de la cantidad que se añade en la preparación de los alimentos", dice Sarah Krieger, MPH, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Las calorías innecesarias pueden hacer que las personas tengan sobrepeso, otro factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Grasas y aceites que hay que tener a mano
Entonces, ¿qué grasas y aceites debe comprar para cocinar con poco colesterol?
"Abastece tu alacena con aceites multiuso ricos en grasas insaturadas que puedan soportar altas temperaturas de cocción, como los aceites vegetales, de cártamo y de canola", dice Jackie Newgent, RD, nutricionista culinaria y autora de Big Green Cookbook.
Los aceites vegetales son los menos costosos y los más versátiles. Para variar, Newgent recomienda los aceites de aguacate, almendras y semillas de uva.
¿Y qué hay del aceite de oliva?
"Puedes cocinar con aceite de oliva, pero evita exponer el aceite de oliva extra virgen, el aceite de sésamo y los aceites de frutos secos, como el de nuez, a altas temperaturas, porque se quemarán", dice Krieger. Estos aceites son más adecuados para rociar las verduras cocidas y las ensaladas".
Con la excepción de la palma y el coco, los aceites son los preferidos por los expertos en nutrición para cocinar y dar sabor a los alimentos. Pero no es necesario renunciar a la mantequilla o la margarina en nombre de la salud del corazón. Sólo hay que limitar su consumo y elegir con más frecuencia las cremas blandas para untar.
Baja el colesterol: ¡Ponte a cocinar!
Bissex aconseja varios enfoques para cocinar con poco colesterol:
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Utilizar menos grasa y aceite en las recetas. Reduzca la cantidad de margarina en barra que se pide en una receta de pan rápido, por ejemplo.
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Sustituye toda la grasa que pide una receta por opciones más saludables, como cambiar el aceite de canola por la manteca.
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Elige opciones más saludables y usa menos, como usar 1/4 de taza de aceite de oliva en lugar de 1/2 taza de mantequilla.
Newgent señala que también puedes cambiar algo de grasa en favor de una alternativa sin grasa. Por ejemplo, el puré de manzana o la crema agria sin grasa pueden sustituir parte de la grasa que se pide en las recetas de tortitas y magdalenas.
Sea cual sea el método que elija, el resultado es el mismo: menos grasas saturadas y trans en sus alimentos.
Aquí tienes algunos cambios saludables para cocinar con poco colesterol de la mano de nuestros expertos en nutrición:
En lugar de: Prueba:
1 taza de crema agria 1 taza de yogur estilo griego bajo en grasa
1 cucharada de mantequilla (para saltear) 1 cucharadita de mantequilla + 1 1/2 cucharadita de aceite de canola o cualquier aceite vegetal
1/2 taza de mantequilla (en el pan rápido) 1/2 taza de aceite de canola o vegetal
-O 1/4 de taza de aceite de canola + 1/4 de taza de puré de manzana sin azúcar
-O 1/2 taza de pasta blanda para untar
-O 1/4 de taza de aceite de canola + 1/4 de taza de puré de plátano
-O 1/4 de taza de mantequilla + 1/4 de taza de tofu sedoso escurrido y hecho puré
1/2 taza de mantequilla (en los brownies) 1/4 de taza de aceite + 3 cucharadas de puré de ciruelas secas
1/2 taza de mantequilla (en las galletas) 1/4 de taza de aceite + 3 cucharadas de puré de manzana
1 taza de nata líquida o espesa 1 taza de leche evaporada sin grasa
1 taza de leche entera 1 taza de bebida no láctea sin azúcar (como la leche de soja o de almendras)
-O 1 taza de leche descremada al 1%.
