¿Vive con el colesterol alto? el médico le da 11 consejos para reducirlo, rápidamente.
Yo les digo a los pacientes que hay que empezar por algún sitio y seguir adelante, dice la doctora Suzanne Steinbaum, cardióloga del Hospital Lenox Hill de Nueva York. A medida que se adoptan cambios en el estilo de vida, todo empieza a cambiar, y las mejoras que se observan a las 6 semanas suelen aumentar a los 3 meses.
El estilo de vida no lo es todo: los genes también son importantes. Es posible que aún tenga que tomar medicamentos para recuperar su colesterol... Pero sus hábitos diarios sí ayudan. si realiza unos sencillos cambios, podría reducir su dosis de medicación y la posibilidad de sufrir efectos secundarios.
Siga estos consejos para reducir su colesterol y mejorar su salud.
Prohibir las grasas trans
Aumentan el LDL, reducen el HDL y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dice Steinbaum...
Por eso la FDA ha tomado medidas para eliminar las grasas trans artificiales del suministro de alimentos. Sin embargo, algunos productos podrían contener pequeñas cantidades de grasas trans. Así que cuando compre alimentos, compruebe las etiquetas de información nutricional y los ingredientes. Si en el envase aparece un aceite parcialmente hidrogenado, no es más que un nombre elegante para las grasas trans.
Reduzca la escala
No es necesario perder mucho peso para reducir el colesterol. Si tiene sobrepeso, baje sólo 5 kilos y reducirá su LDL hasta un 8%. Pero para mantener realmente los kilos, tendrá que hacerlo a lo largo del tiempo. Un objetivo razonable y seguro es perder de 1 a 2 libras por semana. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre señala que, mientras que las mujeres inactivas con sobrepeso suelen necesitar entre 1.000 y 1.200 calorías diarias para perder peso, las mujeres activas con sobrepeso y las que pesan más de 164 libras suelen necesitar entre 1.200 y 1.600 calorías cada día. Si usted es extremadamente activa durante su programa de pérdida de peso, puede requerir calorías adicionales para evitar el hambre.
Póngase en movimiento
Hacer ejercicio al menos 2 horas y media a la semana es suficiente para aumentar el HDL y mejorar el LDL y los triglicéridos, dice la doctora Sarah Samaan, cardióloga de Plano, TX. Si no ha estado activo, empiece poco a poco: incluso los bloques de actividad de 10 minutos cuentan. Elige un ejercicio que te guste. Y hazte socio: Un compañero de ejercicio puede ayudarle a mantenerse en el camino.
Llénate de fibra
Alimentos como la avena, las manzanas, las ciruelas pasas y las judías tienen un alto contenido en fibra soluble, que impide que tu cuerpo absorba el colesterol. Las investigaciones demuestran que las personas que consumen entre 5 y 10 gramos más de fibra al día ven reducirse su LDL. Comer más fibra también hace que te sientas lleno, por lo que no te apetecerán tanto los aperitivos. Pero tenga cuidado: Demasiada fibra de una sola vez puede provocar calambres abdominales o hinchazón. Aumente su consumo lentamente.
Pescado
Intenta comerlo de dos a cuatro veces por semana. No sólo las grasas omega-3 del pescado son saludables para el corazón, sino que la sustitución de la carne roja por el pescado reducirá su colesterol al reducir su exposición a las grasas saturadas, que abundan en la carne roja, dice Samaan. ¿La trampa? Algunos tipos, como el tiburón, el pez espada y la caballa, tienen un alto contenido de mercurio. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En su lugar, elige el salmón salvaje, las sardinas y el atún rojo. Omega 3 vs omega 6: ¿Cuál es la diferencia?
Opta por el aceite de oliva
Sustituir la mantequilla por aceite de oliva puede reducir el colesterol LDL hasta en un 15%, lo que es similar al efecto de una dosis baja de medicamentos, afirma Samaan. Las grasas buenas del aceite de oliva benefician a su corazón. Elige el aceite de oliva virgen extra. Está menos procesado y contiene más antioxidantes, que ayudan a prevenir enfermedades.
Apuesta por los frutos secos
La mayoría de los tipos pueden reducir el LDL. La razón: Contienen esteroles, que, al igual que la fibra, impiden que el cuerpo absorba el colesterol, dice Steinbaum. Pero no te pases: Los frutos secos tienen muchas calorías (¡una onza de almendras contiene 164!).
Relájate
¿Sabías que cuando estás estresado, tu colesterol puede dispararse? Relájate. Piérdete en un buen libro, queda con un amigo para tomar un café o coge tu esterilla de yoga. Te ayudará a mantener el colesterol a raya.
Dale sabor a tu vida
Si aún no espolvoreas tu capuchino con canela o agitas la pimienta sobre tu pasta, presta atención: Las especias como el ajo, la curcumina, el jengibre, la pimienta negra, el cilantro y la canela no sólo dan sabor a la comida, sino que también pueden mejorar el colesterol. Las investigaciones demuestran que comer de medio a un diente de ajo al día puede reducir el colesterol hasta un 9%. Además, añadir más condimentos a la comida también reduce el apetito, por lo que es más fácil perder los kilos de más, dice Steinbaum.
No te metas en líos
Fumar puede elevar el LDL y reducir el HDL, y dejar de fumar suele mejorar esas cifras, dice Samaan. En un estudio, las personas que dejaron de fumar vieron aumentar su colesterol bueno en un 5% en un año. Pero si estás cerca de los fumadores, presta atención: Respirar el humo de segunda mano todos los días también puede aumentar los niveles de colesterol malo.
Ríete más
La risa es como una medicina: Aumenta el HDL, dice Steinbaum. Necesitas añadir un poco de alivio cómico a tu vida? Mira vídeos de mascotas en Internet, suscríbete a un correo electrónico con chistes al día o ve películas divertidas.
